Основно ръководство за обучение по тегло

Научете основите на практиките и програмите за обучение по отношение на теглото

Това ръководство обхваща теглото обучение в детайли, въпреки че на ниво, което трябва да бъде достъпно за нови обучители и тези с известен опит, както добре. Ако имате нужда от повече елементарна информация, опитайте:

  1. Тегло тренировка грунд - Преди да започнете
  2. Започнете тази първа сесия за тежести (Gear и т.н.)
  3. Къде да тегли влак: Дом или фитнес

Определение. Тегленето на тегло е организирано упражнение, при което мускулите на тялото са принудени да се свиват под напрежение, използвайки тежести, телесно тегло или други устройства, за да стимулират растежа, силата, силата и издръжливостта.

Тегло обучение също се нарича "съпротива обучение" и "сила обучение".

Основата на успеха в тренировката е комбинация от фактори, понякога наричани FITT.

Видове мускулни контракции и съвместни движения

Изометрични контракции: мускулите не се удължават. Пример за това е бутането срещу стената.

Изотонични контракции: мускулите се скъсяват и удължават. Фазата на съкращаване се нарича "концентрично" свиване и фазата на удължаване е "ексцентричното" свиване. Пример за това е гърбица на гърба на гърба, където мускулът се скъсява, когато повдигате гира (концентричен) и удължавате, когато го спускате (ексцентричен). Ексцентричните контракции са главно това, което ви дава болки в мускулите.

Съвместно движение. Мускулните контракции се отнасят до движенията на ставите. Четири важни съвместни движения са флексията и удължаването, отвличането и адукцията.

Флексията е когато намалявате ъгъла в ставата. Пример за това е движението на ръката нагоре, което намалява ъгъла в лакътната става. Удължението е противоположно движение, т.е. увеличава ъгъла при намаляване на теглото.

Отвличането се премества в тясна част от средата на тялото в страничната равнина.

Пример за това е издигането на краката настрани на тялото. Привличането ги връща отново.

Мускулни групи

Основните мускулни групи, които представляват интерес за човешкото тяло, са абдоминалите, адуторите (вътрешността на бедрото), гръбначните мускули (средната част на гърба), раменете, разширителите на ръцете, разширителите на ръцете, глутетата, флексибилните ръбове, (рамото), бедрените флексори (hamstrings), лумбалните мускули (долната част на гърба), сура ( телетата ), гръдния кош, квадрицепсите (предното бедро) и трапециите (горната част на гърба).

Поглеждайки го по-малко подробно, основните мускулни групи са ръцете, раменете, гръдния кош, гърба, краката, бедрата и корема. Можете да насочите всички основни мускулни групи на сесия с набор от упражнения или да ги разделите на отделни сесии или просто да направите конкурентни асансьори и асисти, които са насочени към големите мускулни групи.

Сила на сградата

Силата, размерът и издържливостта на мускулите са изградени от принципа на претоварване. Това води до вдигане на все по-големи тежести или увеличаване на обема на работа с течение на времето.

Силата, различаваща се от увеличения мускулен размер (наречена хипертрофия), се изгражда чрез обучение на нервно-мускулната система и взаимодействието между нервите и мускулите, а не мускулната анатомия, размера и конституцията на мускулните влакна.

По-тежки тежести с по-малко повторения и по-голяма почивка се използват, за да се даде приоритет на силата.

Като общо правило, по-големите мускули ще ви направят по-силни, но вероятно не по-силни от някой, който тренира за сила, всичко останало равно.

Обучението по сила може да включва товари в диапазона 3-6RM с по-големи товари от 1-3RM за по-опитни повдигачи и променлив брой комплекти според програмата.

Изграждане на мускулен размер - хипертрофия

Обучението по хипертрофия обикновено набляга повече на повторенията с по-леко тегло от тренировката за сила, често с по-кратки интервали на почивка между сетове. Това обучение повишава метаболитните фактори, които водят до увеличаване на размера.

Можете да получите по-силно обучение за хипертрофия, но вашите цели трябва да са съвсем ясни, ако се интересувате от конкуренция за бодибилдинг или задвижване. Ако просто искате комбинация от сила и хипертрофия, тогава трябва да установите програма за тренировка, която ще осигури компромис, което повечето мъже, които не търсят конкурентно тегло, търсят.

Един начин мускулът става по-голям е процес на увреждане и ремонт на микро ниво. Малки сълзи, понякога наречени микротрамус, се срещат в мускулните влакна под натоварване и се поправят и възстановяват по-силно, когато треньорът се възстанови. Това е малко като една крачка назад и две крачки напред в клетъчното ниво.

Съществува известно несъгласие дали мускулите стават по-големи от увеличаване на размера на мускулните влакна (клетки) или от отделянето и създаването на нови клетки. Най-малкото, хипертрофията е резултат от увеличаване на контрактилните единици, наречени миофибрили, а също и от повишена течност в клетката, наречена саркоплазма.

Обучението по хипертрофия обикновено използва повторения от 8-12RM с променлив брой набори, но често в диапазона 2-5.

Изграждане на издръжливост на мускулите

Издръжливостта на мускулите се обучава в горния край на спектъра на повторението. Например, извършването на 15-20 повторения на набор е насочено към издръжливостта на мускулите, а не към силата или хипертрофията. Отново, това обучение за издръжливост на мускулите ще осигури известна сила и хипертрофия, в сравнение с това, че не е обучавано, и може да доведе до по-големи увеличения на аеробния подготовка от програмите с по-висока интензивност.

Обучението за издръжливост на мускулите може да използва повторения в диапазона 15-20 с променлив брой комплекти, но 3 е често срещано. Трябва обаче да си зададете въпроса дали обучение в умение, като бягане, плуване или колоездене, не е по-продуктивно използване на вашето време.

Изграждане на мускулна сила

Силата е скоростта, с която се работи, така че захранването включва време. Ако можете да вдигате същото тегло по-бързо от приятеля си, тогава имате повече енергия. Обучението за захранване включва увеличаване на скоростта на асансьорите. Концепцията за мощност е полезна при тренировки за тежести за спортни състезания като футбол, където е желана сила, насипно състояние и скорост.

Обучението по енергетика включва първо изграждане на здравина, а след това напредване до леко натоварване, извършвано при много бърза или дори експлозивна скорост на свиване. Приложения от 30-60% 1RM с остатъци от 2-3 минути между сетове се препоръчват от Американския колеж по спортна медицина.

Тегло обучение, сила обучение или съпротива обучение, каквото искате да го наречем, изгражда основата за сила, сила, насипно състояние и мускулна издръжливост за следните дейности и спорт.

Честота на тренировките и прекалено обучение

Колко често и колко тренирате зависи от вашите цели, опит, възраст, здраве, фитнес и други фактори като достъпност на оборудването и време за обучение. Треньорът или треньорът трябва да вземе предвид всички тези фактори и да изработи план, който да отговаря на вашите обстоятелства и цели.

Финото равновесие в теглото е баланс между стимулиране, адаптиране и възстановяване на мускулите и нервната система. Твърде много интензивност, обем и честота прекалено бързо, а синдромът на преумората може да унищожи напредъка ви. Ето някои признаци на пренапрежение:

Обучението три пъти седмично е сладко място за оптимална прогресия за начинаещи, въпреки че два пъти на седемдневна седмица ще задоволят някои хора. Обичайна препоръка за начинаещи е да позволят поне 48 часа между сесии за тегло, за да се даде възможност за възстановяване. За опитни и професионални обучители шестдневно обучение не е необичайно, въпреки че често се практикуват разделени системи - обучение на различни мускулни групи в различни дни. Ако смятате, че имате проблеми, върнете се и получете добри съвети.

Видове упражнения

Много стотици упражнения съществуват, за да се насочите към много мускули и мускулни групи и може да получите повече от малко объркващо за средния начинаещ да избере. Упражненията варират от безплатни тежести, машини, рафтове и рамки, упражнения само за тяло, ленти, топки и др. Така че видът на упражнението може да бъде класифициран по тип оборудване, мускулна цел или дори фитнес цел, например аеробика или упражняване на сила, бягаща пътека или лазерна машина.

Комбинирани упражнения. Комбинираните упражнения са тези, които включват повече от едно съвместно и често няколко големи мускулни групи. Примери: клякам, мъртъв лифт, седнал кабелен ред, широчина на наклона.

Изолационни упражнения. Упражнението за изолация е едно, включващо само едно съединение и което обикновено е насочено към изолирана мускулна група. Примери за това са гърбицата на ръката за бицепси и машината за удължаване на крака за квадрицепси.

Кои упражнения трябва да направя?

Това не е да се избягва въпросът да се каже, че това зависи. , , какви са вашите цели, какви съоръжения и съоръжения имате на разположение, възраст, сила, тежест опит и ангажираност.

Да приемем, че искате да изградите сила и мускулна маса, или може би мускулна твърдост и дефиниция. Съществува общо съгласие, че "големите три" асансьора - силовите лифтове - клек, пейка и мъртъв лифт - са основните асансьори за изграждане на насипно състояние и сила. Те са технически, а може би дори опасни, направени с безплатни тежести близо до максималната ви граница, така че напътствията и наблюдателят са полезни, ако не са от съществено значение. Въпреки това, можете да започнете с дъмбели и леки тежести, докато не получите същността на това и след това напред от там.

Ако тренирате за добър баланс на телесната композиция и сила, можете да добавите допълнителни гръбначни, коремни и раменни упражнения и по-специфична работа в предната част на ръцете. Обърнете внимание на основната сила и мускулна програма, която събрах. Това включва клякам, пейка, мъртъв лифт, прегъване на ръката, трицепс натискане надолу, разширение на ширина, седалище на кабелен ред, криза, преси и преса на главата. Чиндовете, издърпванията, извитите редове, кръстосването на кабелите, наклонът на бицепса, изтласкването на трицепс и повдигането на телето трябва да се закръглят (но не всички наведнъж!). Този списък е сравнително стандартен и повечето зали ще разполагат с набор от съоръжения за извършване на тези упражнения.

За по-опитните упражнения на цялото тяло, като закачане на почиствания и натискания, ще се възползват. Очевидно има още много, дори стотици упражнения, така че да знаете, че забавлението никога няма да спре.

В бодибилдинга, където мускулната дефиниция на най-малките мускули може да бъде важна, обикновено се практикува по-широка гама от изолационни упражнения. Олимпийското вдигане на тежести изисква специфична сила и обучение по техника.

Повторение (реп) е едно завършване на упражнение: една брадичка, един клякам, една ръба къдря. Наборът е избраният брой повторения преди почивката. Да речем 10 повторения към 1 набор от къдрици. Интервалът за почивка е времето между сериите. Максимумът 1RM или повторение е вашето най-добро лично или най-доброто, което можете да вдигнете веднъж на всяко упражнение. Така че 12RM е най-много, което можете да вдигнете за 12 повторения. Така че, ако напиша:

Barbell Arm Curl, 40 паунда 3 х 12 RM, 60 секунди

Това би означавало 3 комплекта от 12 максимума ръчни къдрици с тегло 40 паунда с 60 секунди почивка между комплекти. И така, откъде знаеш колко повторения, сетове и кое време за почивка е най-добро за теб? Ето как работи в широк смисъл. По-фините детайли са за вас и вашия треньор, за да работите.

Сега, това са общи принципи, но хората правят всякакви неща с комбинацията от сетове, повторения, почивка и упражнения, за да намерят най-добрата комбинация за тях.

Ето как една тренировъчна програма за настолната преса може да изглежда според различни цели, започвайки от теоретично лично най-добро от 160 паунда (73 килограма):

Пейка за пейка - 1RM = 160 паунда

  1. Сила. 140 паунда, 2 X 5, 180 секунди
  2. Хипертрофия. 120 паунда, 3 X 10, 60 секунди
  3. Издръжливост на силата. 100 паунда, 3 X 15, 45 секунди
  4. Ел. 90 паунда, 3 х 8, 120 секунди

Една точка, която трябва да се отбележи тук, е, че е задължително да се поеме адекватна почивка между тежкотоварните сетове в силови тренировки, за да се постигнат най-добри резултати. При тренировка за сила е необходим и достатъчен интервал за почивка, тъй като всеки асансьор трябва да се извършва при висока експлозивна скорост за най-добър ефект. Така че в силата и силата обучение, не забравяйте да получите необходимата почивка между сетове. При хипертрофия и издръжливост на издръжливост не е толкова важно да се използват по-кратки интервали, макар и може би оптимални.

Скорост на изпълнение на упражнението

Скоростта на свиване е скоростта, с която се извършва упражнението, и това също има ефект върху резултатите от обучението. Ето някои общи насоки за целите за обучение по тегло.

Изчисляване на 1ММ

Според Американската национална асоциация за устойчивост и кондициониране теоретичното разпределение на повторенията спрямо процент от 1RM, максималният ви асансьор, се разпределя по следния начин, като се използва примерът на печатна маса:

(Въз основа на: Baechle and Earle, NSCA Essentials of Personal Training , 371, 2004)

Това означава, че трябва да сте в състояние да направите 1 лифт на вашите лични най-добри, 6 асансьора на 85 процента от вашите лични най-добри и 15 асансьора при 65 процента от личния ви най-добър 1RM - и пропорционални проценти за всеки лифт между тях, ,

Не считайте това за абсолютна референция; това е само ръководство и база, от която да избирате подходящите тегла за работа. Можете да видите как можете да прецените личния си най-добър или 1RM от своите 12 RM - умножете 107 от 100 разделени на 67.

Програма за обучение е график на честотата, интензивността, обема и вида на упражнението, независимо дали за тренировки за тегло или за друго фитнес тренировка. При обучение по тегло се използват различни методи и техники.

Ето променливите, които могат да бъдат коригирани в програма за тренировки за тегло. Почти неограничени комбинации са възможни, повечето от които ще бъдат функционални на някакво ниво, но не непременно оптимални.

Ето някои известни приложения и техники за обучение по тегло и културизъм.

Диета, хранене, добавки

Подходящата диета и храненето са много важни за постигането на максимални резултати от всяка програма за обучение по атлетика, а тренировката по теглото със сигурност не е изключение. Прочетете моята статия: Диетата на Bodybuilding Weight Trainer и гледайте за предстояща статия за преглед на добавките за обучение за теглото.

> Източници

> Kraemer WJ, Адамс К, Cafarelli E, Dudley GA, Dool C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride Т. на спортната медицина. Американски колеж по спортна медицина позиция. Прогресивни модели в съпротивата за здрави възрастни. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2002 Фев; 34 (2): 364-80. >