Тази дълга и предизвикателна интервална тренировка е тип интервенционно обучение с висока интензивност (HIIT), което помага за изграждане на издръжливост, увеличаване на анаеробния праг и изгаряне на повече калории и мазнини както по време на тренировката, така и след нея.
За тренировката ще имате 10 4-минутни интервали на интензивност, в които работите на ниво 7 - 8 на тази възприемана скала на усилие .
Трябва да работите упорито, но да можете да поддържате това ниво за всичките 4 минути. Между тези интервали ще получите 2-минутна почивка, където ще направите много леки движения, за да се възстановите.
Докато се уморите, може да се наложи да забавите или намалите наклона / съпротивлението си, за да поддържате ниво 7-8. Не бъдете роб на вашите настройки, но ги променяйте, за да останете в предложените нива.
Това е много предизвикателна тренировка, така че модифицирайте интервалите на спринтовете според нуждите, за да отговаряте на вашето фитнес ниво и цели. Можете да направите тази тренировка на всяка кардио машина (настроена на ръчен режим) или с всякакви дейности на открито, като ходене, бягане или колоездене.
Тази тренировка е най-подходяща за междинни или напреднали упражнения и може да отнеме известна практика, за да разберете правилните настройки за всяко предполагаемо усилие.
Високоинтензивни аеробни интервали HIIT Workout
| път | Интензивност / Speed | Възприемане на усилието |
|---|---|---|
| 5 минути. | Загрейте с леко умерено темпо | 4 - 5 |
| 4 мин. | Постепенно увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението си, докато не работите интензивно. Трябва да сте извън зоната на комфорт и да дишате усилено, но сте в състояние да поддържате това ниво за всичките 4 минути. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете скоростта до много леко темпо, за да се възстановите напълно | 3 - 4 |
| 4 мин. | Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението си, докато работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете скоростта до много леко темпо, за да се възстановите напълно | 3 - 4 |
| 4 мин. | Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението си, докато работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете скоростта до много леко темпо, за да се възстановите напълно | 3 - 4 |
| 4 мин. | Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението си, докато работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете скоростта до много леко темпо, за да се възстановите напълно | 3 - 4 |
| 4 мин. | Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението си, докато работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете скоростта до много леко темпо, за да се възстановите напълно | 3 - 4 |
| 4 мин. | Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението си, докато работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете скоростта до много леко темпо, за да се възстановите напълно | 3 - 4 |
| 4 мин. | Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението си, докато работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете скоростта до много леко темпо, за да се възстановите напълно | 3 - 4 |
| 4 мин. | Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението си, докато работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете скоростта до много леко темпо, за да се възстановите напълно | 3 - 4 |
| 4 мин. | Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението си, докато работите интензивно. | 7 - 8 |
| 2 мин. | Намалете скоростта до много леко темпо, за да се възстановите напълно | 3 - 4 |
| 4 мин. | Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението си, докато работите интензивно. | 7 - 8 |
| 5 минути. | Охлаждайте с много лесно темпо. | 3 - 4 |
| Обща сума: | 64 минути |
Възприемани нива на усилие за тази тренировка
Ниво 3-4 е мястото, където се чувствате комфортно, дишайки малко по-тежко от обикновено, може би да се изпотявате малко, но да можете да проведете пълен разговор.
Ниво 7-8 е енергично усилие, което можете да поддържате за всичките 4 минути. Излизате извън зоната си на комфорт, но можете да завършите интервалите.
Предпазни мерки: Това е упражнение с интензивен интензитет, което може да не е подходящо за начинаещи. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.