Тренирайте, за да се насладите на първото си 10 километър разходка
Искате ли да тренирате да ходите на 10 километра разходка и да се чудите как да започнете? 10 километър разходка е с дължина 6,2 мили. Това е общо разстояние за благотворителни писти и разходки, както и стандартното разстояние за разходки с волсспорт. Повечето разходки завършват 10 километра разходка за 90 минути до два часа. Ето график за тренировка, който ще ви отведе от дивана до финалната линия, усещайки страхотно.
10K цели за начинаещи за начинаещи
- Разходка 10K (6.2 мили) в рамките на два часа или по-малко.
- Подобрете техниката си за ходене и ходене по ходилото.
- Чувствайте се чудесно, след като приключите с 10 километра разходка
10K Начални предпоставки
Графикът е предназначен за хора, които не са започнали фитнес, но нямат сериозни здравословни проблеми. Ако имате значително здравословно състояние, помислете за търсене на медицински съвет преди да започнете фитнес програма .
Програмата за обучение за начинаещи 10 километра
- Първо ще се занимавате с увеличаване на времето, прекарано в ходенето и подобряването на ходенето. Работата по скоростта идва по-късно.
- През седмицата разходки ще осигури минимално препоръчва умерено аеробно упражнение време всяка седмица само за поддържане на здравето. Може да пожелаете да правите и силни тренировки на алтернативни дни, което се препоръчва за здравето.
- Един ден всяка седмица е по-дълъг ден за изграждане на пробег, който ще ви помогне да развиете издръжливост и да стегнете краката си, за да предотвратите появата на мехури.
- Завършвайте всяка седмица и преценявайте дали се чувствате достатъчно добре, за да стигнете до следващата седмица. Разумно е да повтаряте една седмица, ако изоставате или сте го направили твърде трудно.
Седмица 1: Започнете ходене
- Тренировки: 15-минутни разходки с лесна скорост, с цел 60 до 75 минути за първата седмица.
- График: 5 дни. Редуващи се дни почивка в рамките на седмицата, не пропускайте повече от един ден, за да можете да развиете последователност.
- Shin Splints: Възможно е да почувствате болка в гърдите си, когато за първи път започнете пеша програма. Това е често срещано. Вижте как да предотвратите и лекувате гънките .
Седмица 2: Подобрете Вашата ходеща техника
- Тренировки: Увеличете продължителността на тренировката до 20 минути на четири дни в седмицата.
- Петият ден е ден за разходка с километър и разходка от 30 минути.
- Техника на ходене : Добрата стойка за ходене и правилното използване на удара на краката, натискането, натискането и движението на ръката ще увеличи скоростта и фитнес. Използвайте този урок за начинаещи за начинаещи .
Седмица 3: Умерено-интензивно ходене
- Тренировки: Увеличете времето за тренировка на ходене до 25 минути, четири дни в седмицата.
- Ден за построяване на километраж: На петия ден от разходката си, ходете 45 минути.
- Разходете се бързо, за да вкарате сърдечния ритъм в зоната на умерен интензитет .
- Дишането ви ще бъде по-бързо от обикновено
- Все още трябва да можете да говорите, но ще бъде трудно да пеете.
- Вижте повече за това, колко остър ходене се чувствате .
- Подредете за по-нататъшно подобряване на ходенето с върхови обувки и чорапи. Това ще ви помогне да предотвратите появата на мехури за по-дълги разходки. Вижте как да изберете правилните ходещи обувки и съвети за закупуване на бастери за предотвратяване на ходене чорапи .
Седмица 4: Изграждане на пробег
- Тренировки: Увеличете времето за тренировка на ходене до 30 минути, 4 дни в седмицата, с умерено темпо.
- Ден за прокарване на километраж: Разходка за 60 минути с умерено / лесно темпо.
- Вода: Правилото на палеца е да пиеш чаша вода след всяка миля . За разходки над 30 минути ще трябва да носите вода или да спрете на воден фонтан.
- Предотвратяване на блистерите : Сега, когато ходите по-дълго и по-бързо, може да почувствате горещо място или блистер. Научете как да предотвратите и лекувате мехури.
Седмица 5: Работа по скорост
- Тренировки: Разходете се 30 минути на ден, четири дни в седмицата.
- Ден на прокарване на километраж: Разходка за 90 минути с леко до умерено темпо.
- Скорост на строителството: Използвайте 30-минутните си разходки, за да подобрите скоростта, като използвате по-добра пешеходна форма. Използването на добро движение на ръката може да увеличи скоростта на ходене. Използвайте този урок за бърза пеша техника
Седмица 6: 10 километра
- Тренировки: Разходете се 30 минути на ден, четири дни в седмицата, работейки по техниката на ходене и скоростта.
- Ден за построяване на пробег: Вашият дълъг ход тази седмица трябва да бъде 10 километра (6.2 мили) с умерени темпове. Ако сте вече бърз проходилка, може да сте постигнали това с 90-минутната разходка. Тази седмица измервате маршрут, който е на 10 километра и ходите умерено.
Седми и седма седмица: Добавяне на интервални разходки
- Използвайте 30-минутните си тренировъчни дни, за да правите тренировки с по-висок интензитет. Това ще изгради аеробна фитнес и ще подобри скоростта ви.
- Интервални тренировки: Една икономика Разхождайте се всяка седмица за ускоряване на строителството. Един анаеробен праг Разходка всяка седмица за аеробни фитнес. Използвайте другите си дни за разходка, тъй като възстановяването на здравословния ден е по-лесно.
- Ден за построяване на пробег: Разходете се 120 минути с умерено темпо. Това може да означава, че ходите на повече от 10 километра, което ще ви помогне да издържите по време на 10 километра разходка.
Седмица 9 и Отвъд
- Симулирайте състезание от 10 килограма на дългите си разходки всяка седмица преди състезанието си от 10 килограма. Ходете на 80% от скоростта на състезанието, вместо да ходите с леко темпо.
- На другата седмица увеличете разстоянието на дългия си ход постоянно, докато ходите с леко темпо в него. Добавете 15 минути към времето, като го увеличавате постоянно на всеки две седмици. Това ще издържи издръжливостта ви за 10K и преди да го разберете, вие ще търсите половин маратон и мечтаете за маратона!
Контролен списък за деня на състезанието
Борба състезания ден нервите с този списък ходене събитие, така че не оставя нищо важно зад. Бъдете наясно с етикета на състезанието, за да знаете как да се държите при групово събитие.
Празнувайте!
Сега можете да държите главата си високо на 10K. Преминахте финалната линия и спечелихте тази тениска и медал. Носете ги с гордост!