Ако се опитвате да отслабнете, вероятно се съсредоточавате доста върху калориите си - калориите, които изгаряте с кардио и силово трениране, както и калориите, които ядете от храната. Също така има и основната ни метаболитна скорост , калориите, които телата ни изразходват, правят неща като дишане, мигане, сън и просто като цяло.
Но тук е забавен факт, който мнозина от нас не мислят за това - как телата ни всъщност горят калории само от ядене на храна.
Допълнителната енергия, която вашето тяло изисква по време на храносмилането, се нарича термичен ефект на храната (TEF) и често се използва, когато се определя колко калории се нуждаете всеки ден.
Каква е вашата TEF?
Няма изпитан и истински метод за определяне на броя на калориите, които тялото ви изгаря при храносмилането на храната. Общата формула е да умножите общите калории, които ядете, с 10%. Така че, ако ядете 2000 калории на ден, ще изгорите около 200 калории, усвояващи тази храна.
Какво влияе върху TEF
Тази формула е много основна и не отчита всички фактори, които допринасят за термичния ефект на храната. Ето какво още допринася за общото ви TEF:
- Калоричното съдържание на вашата храна
- Количеството мазнини , протеини и въглехидрати, които ядете - Някои изследвания установиха, че смесената диета може да доведе до разходи за енергия от 5-15%. Колкото повече протеин и алкохол пиете, толкова по-висока е вашата TEF. Колкото повече мазнини ядете, толкова по-ниска ще бъде ТЕФ.
- Вашата индивидуална диета - Тя също зависи от специфичните неща, които ядете. Колко плодове и зеленчуци или колко обработена храна. Колкото по-дълго е необходимо, за да се хранят храни, като по-високи протеинови храни, толкова по-висока ще бъде вашата TEF.
- Колко упражнявате - Някои експерти предполагат, че да бъдеш физически активен може да увеличи своя TEF, но никой не знае как работи.
- Вашата възраст - още едно нещо, което да очакваме напред, когато остареем; колкото по-старите сте, толкова по-ниска ще бъде TEF.
Как работи
След като ядете, разходите за енергия се увеличават за около 4 до 8 часа, докато тялото ви разгражда храната, която сте яли, и се подготвя да съхранява хранителни вещества в тялото ви. Това е периодът от време, когато вашият TEF влиза в игра.
Имайте предвид, че термичният ефект на храната е един от трите компонента на ежедневните калорични разходи. Имате TEF и имате също така термичния ефект от упражнението, както и основния метаболитен процент. Вие използвате всички тези компоненти, за да разберете колко калории изгаряте всеки ден, въпреки че получаването на точен номер е все пак с формулите, които използваме за изчисляване на тези неща.
Увеличаване на TEF
Вашият TEF всъщност е доста малка част от общите ви разходи за калории, но можете да го удряте в правилната посока с няколко трикове:
- Яжте по-малки, по-чести ястия през целия ден
- Пийте повече кафе, чай или други напитки с кофеин
- Яжте пикантни храни като чушки чушки или поръсете някои горещи пипер люспи в някои от вашата храна
- Яжте повече протеини