Изчислете нуждата си от калории
Знаейки колко калории трябва да консумирате всеки ден е от съществено значение за загубата, набирането или поддържането на теглото. Но как да определите този номер? Лесно! Извадете калкулатора си и използвайте формулата на Харис-Бенедикт.
Формулата "Харис-Бенедикт" се използва за определяне на базовата ви метаболитна скорост (BMR), която се нарича и разход за енергия за почивка (EER). Вашият основен метаболитен процент се определя от вашия пол, възраст и размер на тялото, а изчисляването на този брой ви показва колко калории изгаряте, просто сте живи и будни.
Разбира се, тъй като се измъквате от леглото и се движите всеки ден, трябва да коригирате този номер. Можете да определите активната си метаболитна скорост (AMR), като умножете BMR с число, което се изразява в нивата на активност. Този брой варира от 1.2, за да бъде заседнал, до 1.9, за да бъде по-активен. Ето как работи:
Жени: BMR = 655 + (4,35 х тегло в килограми) + (4,7 x височина в инчове) - (4,7 x възраст в години)
Мъже: BMR = 66 + (6,23 x тегло в килограми) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 x възраст в години)
Изчислете активния си метаболитен процент, като започнете с основния си метаболитен процент и го коригирайте, като оцените текущото си ниво на активност. Ако вие сте:
- Заседнал (малко или никакво упражнение): Вашият AMR = BMR x 1.2
- Леко активни (леки упражнения / работа 1-3 дни в седмицата): Вашият AMR = BMR x 1.375
- Умерено активно (умерено упражнение / работа 3-5 дни в седмицата): AMR = BMR x 1.55
- Много активен (тежко упражнение / работа 6-7 дни в седмицата): Вашият AMR = BMR x 1.725
- Изключително активен (много тежко упражнение / работа 6-7 дни в седмицата): Вашият AMR = BMR x 1.9
Вашият AMR трябва да представлява броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден, за да останете при теглото си. Ако искате да отслабнете , трябва да увеличите нивото на физическа активност или да намалите приема на калории, като ядете по-малко.
Как да използвам тази информация?
За съжаление формулата на Харис-Бенедикт не е съвършена. Според Академията по хранене и диететика изследванията показват, че формулата е около 90 процента точна около 60 процента от времето.
Това означава, че това може да се окаже в крайна сметка около 40% от времето, което е доста обезкуражаващо. Още по-лошо, когато формулата е погрешна, тя надценява потребностите от калории на изследваните субекти, така че те са изгаряли по-малко калории, отколкото си мислеха.
Проблемите с точността на формулата могат да се дължат на физически или генетични фактори и има голям шанс много хора да надценят колко са физически активни.
Защо да използваме формулата, ако тя не винаги е точна?
Е, защото това е добро място за начало. Изчислете ежедневната ви калорична нужда и ако не загубите или наддаване, коригирайте ежедневната си калорична стойност надолу (или нагоре). Но моля, не консумирайте по-малко от 1200 калории на ден без медицински контрол. Ще трябва да преизчислите ежедневната ви калорична нужда, тъй като теглото ви се променя.
Онлайн калории калкулатори
Добре, така че наистина не е трудно да вземете калкулатора и да прецените всичко това на ръка, но е по-лесно да използвате онлайн калкулатор като Supertracker на американското министерство на земеделието или с калкулатора за калории .
Онлайн калориите калкулатори са лесни за използване и да направи идеалното начално място за всеки, който иска да си калории брои под контрол. Можете също така да намерите броя на калориите за храните, които ядете, и да следите калориите, които изгаряте с упражнения всеки ден.
Слово от
Въпреки, че е достатъчно лесно да намерите онлайн калкулатори и диетолози, които ще ви помогнат да определите колко калории трябва да консумирате всеки ден, е хубаво да знаете как се изчислява тази информация. И можете да видите как намаляването на приема на калории или изгарянето на повече калории с допълнителна физическа активност ще ви помогне да спечелите или да отслабнете.
> Източници:
> Академия по хранене и диететика. "При не-затлъстели индивиди, каква е точността на прогнозите и максималните грешки в надценката и недооценяването в сравнение с измерената скорост на метаболизъм при покой при използване на формула Харис-Бенедикт?"
> Кристал В. Дъглас, Дженин К. Лорънс, Ники К. Буш, Робърт А. Остер, Барбара А. Геуър, Бети Д. Дърнел. "Възможността на Харис Бенедикт Формула да предскаже енергийните изисквания се различава с историята на теглото и етническата принадлежност." Nutr Res. 2007 април; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.