Почиващ метаболитен калориен изгаряне и как да го подобрите
Вашата основна метаболитна скорост (BMR) е минималното ниво на енергия, необходимо за поддържане на жизненоважни функции като дишане, храносмилане и циркулация - всички телесни функции, които се случват извън вашия контрол.
Вашият BMR е само едно число, което трябва да знаете, ако се опитвате да отслабнете. Отслабването е свързано с калориите - тези, които изгаряте и тези, които ядете.
Всички калории, които изгаряте в един ден, са известни като общия дневен разход на енергия (TDEE). Вашият BMR е един компонент, но други източници включват упражняване на упражнения, упражнения и консумация на кислород след тренировка.
Измерване на вашето BMR
Има голям брой формули там за изчисляване на вашия BMR и, както винаги, можете лесно да използвате онлайн калкулатор, за да вършите работата за вас. Все пак има обща формула, която много експерти използват, за да изчислят BMR, така че извадете калкулатора си и вижте какво можете да измислите.
Ревизираната Харис-Бенедикт Формула
Формулите BMR са различни за мъжете и жените и те са преработени, тъй като са били първоначално създадени. Това са ревизираните уравнения на Harris-Benedict BMR:
- Мъжки: (88,4 + 13,4 x тегло в килограми) + (4,8 х височина в сантиметри) - (5,68 х възраст)
- Женски: (447.6 + 9.25 x тегло в килограми) + (3.10 х височина в сантиметри) - (4.33 х възраст)
Когато използвате тези формули, теглото ви е в килограми, а височината ви е в сантиметри и ще трябва да извършите реализация, ако обикновено използвате килограми и инчове.
Например един 42-годишен мъж, който е висок от 5 метра 8 инча (173 сантиметра) и тежи 200 кг (91 килограма), ще използва тези числа в уравнението:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 х 42) = 1900 калории, изгорени всеки ден само за да поддържат тялото жива.
RMR срещу BMR
Стойността на метаболизма в покой (RMR) и базовата метаболитна скорост са две различни измервания.
Те често се използват взаимозаменяемо за други цели, но във фитнес света, дали сте го измервали в лабораторна среда, вашият BMR е много по-точен. Това всъщност се измерва в тъмна стая, след като се събудите от осем часа сън и 12 часа пост, за да сте сигурни, че храносмилателната система не е много активна. Това е доста хардкор, затова, когато виждате BMR, вероятно означавате RMR, което е много по-малко ограничително.
Неща, които влияят на вашето BMR
Има неща, които временно ще повлияят на вашето BMR, като например яденето на пикантни храни или излизането в наистина студено време, но има само няколко неща, които могат да повлияят на вашето BMR в дългосрочен план.
- Възраст : Лошата новина е, че вашият BMR обикновено ще намалява с напредването на възрастта, което означава, че много от хората може да се наложи да коригират диетата си, тъй като пораснат, за да избегнат натрупването на тегло.
- Менопауза: Ако го преживявате или сте преминали през него, вече знаете, че Вашият БМР обикновено изгасва през този период от време, което означава, че изгаряте по-малко калории.
- Тегло обучение : изграждане на мускулите е отличен начин да увеличите BMR в дългосрочен план.
- Обучение с висока интензивност : Тази форма на упражнение изглежда да победи тренировката за повишаване на телесното тегло.
Източници:
> Kelly MP. Метаболитна скорост на почивка: Най-добри начини да го измерите и да го повишите. Американски съвет за упражнения. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Доказателство за обучение по съпротива като терапевтична терапия при затлъстяване. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482 564.