Можете да използвате ходенето като част от плана за отслабване , но ще трябва да балансирате упражненията и колко много ядете. Калориите в бонбони са равни на тези, които бихте изгорили, като ходите три до пет мили. Биг Мак ще отнеме поне два часа, за да изгори. Ако сте попаднали на хранителни навици, когато приемате повече калории на ден, отколкото използвате, няма да отслабнете въпреки упражненията за препоръчваните 30 до 60 минути на ден.
За да отслабнете постоянно, трябва да ядете по-малко калории на ден, отколкото да изгорите. Числото варира от човек на човек. Научете вашите с калориен калкулатор за отслабване:
Колко ли наистина ядеш?
Повечето хора не знаят колко много ядат на ден. За една седмица регистрирайте всичко, което ядете и пиете в дневника за храни, или на хартия, или като използвате приложение като MyFitnessPal или инструмента за проследяване на храни на Fitbit. Вие ще станете по-съзнателни за това как калориите се събуждат за деня. Може да не осъзнаете, че пиете калории в своята латерия или колко мили ще отнеме, за да изгорите чанта с царевични чипове.
Балансирайте храната и напитките си с калории, които калориите изгарят както в упражнение, така и като част от базовата ви метаболитна скорост. Ако носите тренировка за фитнес, ежедневното изгаряне на калории може лесно да бъде сравнено с изядените калории. Ще видите колко може да се наложи да промените начина, по който ядете.
Ще се нуждаете от калориен дефицит от около 500 калории на ден, за да видите загуба на тегло от един килограм на седмица. Упражнението може да е част от това, но все пак ще трябва да имате предвид какво ядете.
Направете промени в това, колко и колко ядете
Малките ежедневни промени могат да ви помогнат да контролирате приема на калории. Изпробвайте тези съвети:
- Яжте храни, които се наслаждавате, но на по-малки порции.
- Сменете преработените закуски със зеленчуци и плодове.
- Яжте пет до 10 порции плодове и зеленчуци на ден.
- Ресторантните порции са два до четири пъти по-голяма от сумата, която трябва да ядете при едно хранене. Яжте по-рядко и вземете половината от храната на чинията, когато го направите.
- Направете промени, които можете да живеете с останалата част от живота си.
- Опитайте нови храни и нови рецепти.
Избор на здравословна диета
Отвъд загубата на тегло, вие също трябва да зареждате тялото си с храни, съдържащи хранителни вещества . Ако ядете по-малко калории, вие искате те да са от храни, които ще осигурят най-важното за добро здраве и функциониране. Може да искате повече структура за вашата диета, отколкото тези препоръки.
Това са предложените суми за хранителни групи за различни калорични нива на хранене, за да сте сигурни, че получавате разнообразието от хранителни вещества, които тялото Ви се нуждае, включително протеини, фибри, витамини и минерали. Разделете тези общи квоти за всяка хранителна група между хранения и закуски през целия ден. Показаните порции са на ден.
Дневна 1200 калория диета
- 3 унции слабо месо / протеин
- 4 унции зърна, като половината от тях са цели зърна
- 1 чаша плодове (особено цели плодове)
- 1 1/2 чаши зеленчуци (или двойно по-голямо количество листни зеленчуци)
- 2 1/2 чаши млечни продукти (предпочита се ниско съдържание на мазнини)
Дневна 1400 калория диета
- 4 унции постно месо / протеин
- 5 унции зърна, като половината от тях са цели зърна
- 1 1/2 чаши плодове (особено цели плодове)
- 1 1/2 чаши зеленчуци (или двойно по-голямо количество листни зеленчуци)
- 2 1/2 чаши млечни продукти
Ежедневно 1600 калории умират
- 5 унции постно месо / протеин
- 5 унции зърна, като половината от тях са цели зърна
- 1 1/2 чаши плодове (особено цели плодове)
- 2 чаши зеленчуци (или двойно по-голямо количество листни зеленчуци)
- 3 чаши млечни продукти (предпочита се ниско съдържание на мазнини)
Дози и еквиваленти на всяка хранителна група
В някои случаи унции и чаши не могат лесно да се пренесат до колко да ядат.
Ето някои еквиваленти, които да ви насочват:
- Протеин : Уроченото измерване работи за постно месо, домашни птици и морски дарове. Вегетарианските еквиваленти от 1 унция са едно яйце, 1 супена лъжица маслено масло, 1/4 чаша бисквити или други бобови растения, или 1/2 унция ядки или семена.
- Зърна : 1 унция работи за готови за консумация зърнени храни, но се равнява на един парче хляб или 1/2 чаша варен ориз, макаронени изделия или зърнени храни.
- Плодове : Измерването на чашата работи за сурови или варени плодове и 100% плодов сок. Но за сушени плодове еквивалентът е 1/2 чаша.
- Зеленчуци : Измерването на чашата работи за сурови или варени зеленчуци и 100% зеленчуков сок. Но получавате бонус за листни зелени салати, тъй като може да имате 2 чаши от тези за всяка чаша от други зеленчуци.
- Млечни продукти : Измерването на чашата работи за мляко, соево мляко и кисело мляко. Еквивалентът за сиренето е 1 1/2 унции естествено сирене или 2 унции топено сирене.
Кога да ям
Всеки човек вероятно има модел на хранене, който работи най-добре за тях. Но ако намалите броя на калориите, които ядете, може да искате да приемете друг модел, за да предотвратите гладните угризения, особено през първата седмица или две. Много хора смятат, че храненето на три малки ястия и две малки закуски работи най-добре.
Разумно е да имате малка закуска преди упражнението, за да имате достатъчно гориво на борда, за да положите добри усилия. Също така е хубаво време една от вашите хранения да се яде скоро след дълги упражнения, за да напълнят мускулите ви, за да могат да се ремонтират и растат.
Ако имате диабет, не забравяйте да обсъдите времето на хранене, упражненията и състава на диетата с Вашия лекар или диетолог.
Словото от
Храненето за загуба на тегло може да бъде голяма промяна. Ако можете да направите промени, които увеличават храненето си с по-малък брой калории, ще направите тялото си добро по повече начини, отколкото просто да намалите теглото си. Упражнението е целесъобразно, за да поддържате тялото си здраво и функциониращо, както и да намалите рисковете за здравето, докато губите тегло. Направете най-малко 150 минути упражнения с умерена интензивност, като бърза разходка всяка седмица.
> Източници:
> Диетични насоки 2015-2020. Служба за предотвратяване на заболяванията и насърчаване на здравето.
> Отслабване. Американската сърдечна асоциация.
> Ежедневен контролен списък MyPlate. Министерство на земеделието на Съединените щати.