AMRAP тренировки са ясни, здрави и ефективни. Концепцията е проста - AMRAP означава "колкото е възможно повече повторения" или обратно - "колкото е възможно повече кръгове". Така или иначе, изпълнявате толкова много повторения на едно упражнение, колкото можете, за предварително определен период от време, или колкото се може повече кръгове от няколко упражнения, колкото можете за определен период от време.
Красотата на тренировката е в простотата на формата. "Изпълнението на тренировки за AMRAP ви позволява постепенно да повишавате силата и аеробния си капацитет само с телесното си тегло", казва CJ McFarland, ръководител на тежестта и кондиционирането на треньора на Onnit Academy в Остин, Тексас. Това е така, защото фокусът на всяка тренировка е върху формата и самоопределената скорост.
Например, ако завършите AMRAP днес, за да видите колко перфектни повторения на въздушни клекове можете да завършите след 60 секунди, а вие правите една и съща AMRAP следващата седмица и седмицата след това, ще започнете да виждате постепенно подобряване на брой на повторенията, които можете да изпълните, като същевременно поддържате добра форма.
Разбира се, просто да завършите 60 секунди въздушни клекове и да ги наречете ден, не е AMRAP в най-традиционното приложение на формата. "Препоръчваме ви да започнете с шест до осем минути постоянна работа", казва Макфарланд, като отбелязва, че повечето AMRAPs са настроени във формат на кръгове, където няколко упражнения се извършват обратно на гърба по време на тренировката.
"След като постигнете адаптацията към тренировката и сте свикнали да поддържате постоянно усилие, можете да преминете в обхват от 10 до 15 минути за всеки AMRAP."
Предвид огромния брой упражнения и комбинации, които можете да направите заедно, за да създадете AMRAP, възможностите са практически безкраен, но McFarland предлага няколко думи за съвети, които можете да приложите към някоя рутина:
- Опитайте се да поддържате постоянно темпо във всеки AMRAP . Нормално е да завършите първия или втория кръг с бързи темпове, а след това да намалите значително времето на тренировка. Опитайте се да се движите сами, като обръщате внимание на формата и дишането си. "Поддържането на последователни темпове води до най-голяма полза от продължителната работа", казва Макфарланд.
- Използвайте същото предварително зададено време AMRAP за поне две сесии, преди да добавите време . Чрез извършването на точно същата тренировка поне в два отделни случая, включително времето, което разпределяте, за да завършите AMRAP, ще можете да наблюдавате подобренията си. Както в примера, цитиран по-рано с 60 секунди въздушни клекнати, ако знаете колко повторения или кръгове сте завършили при първия си опит, знаете какво ще отнеме, за да победим вашите записи следващия път, когато се опитате рутината.
Ако сте готови да опитате формата, McFarland предлага следните рутинни тренировки на AMRAP:
Тегло AMRAP за здравина
"Тази схема ще подобри общата ви физическа подготовка или GPP, тъй като избраните упражнения са насочени към основните модели на движение, клякам, панти, бутам, дръпнете и изтласкайте", казва Макфарланд. Вижте упражненията в действие в YouTube:
- Air Squat, 10 повторения : Застанете с краката си на разстояние от рамото. Натиснете бедрата си назад и огънете коленете си, като отпуснете глутените си към пода. Когато вашите четворки са успоредни на пода, натиснете напред бедрата и разширете коленете си. Това е едно повторение.
- Натискайте, 5 или 10 повторения (запазете числото, което е съвместимо за целия AMRAP): Започнете на висока позиция с дланите си под раменете, краката ви се разширяват. Огънете лактите и спуснете гърдите си към пода. Когато сте само срамежлив да се докоснете, натиснете през дланите си и разширете лактите си, като се върнете в стартовата позиция. Това е едно повторение.
- Reverse Lunge, 3 или 5 повторения на крака (пазете номера, който е съвместим с целия AMRAP): Застанете високи, краката си на хип-разстояние. Спуснете левия си крак назад, като посадите топката на крака си, като вдигнете левия си пети. Огънете двете колената и долното ляво коляно към земята. Точно преди да докосне, натиснете през дясната си пета и се върнете в изправено положение, като донесете левия си крак в стартовата позиция. Това е едно повторение. Попълнете всички повторения на един крак, преди да превключите страни.
- Подплатено Y повдига, 10 повторения : Легнете на корема си с ръце, простиращи се пред тялото си, наклонени леко навън, сякаш образували "Y", дланите ви са обърнати един към друг. Като държите раменете си повдигнати от пода и торсът ви стабилен, вдигнете двете си ръце толкова високо, колкото можете от земята, след това ги спускайте надолу. Това е едно повторение.
Не забравяйте, че ако това е първият ви опит за AMRAP, задайте таймер за шест или осем минути и вижте колко вериги можете да завършите. Целта е да продължите да се движите, така че се старайте да не почивате или да прекъсвате упражненията или кръга.
Телесно тегло AMRAP за аеробни възможности
Ако сте уморени от традиционните кардио тренировки, Макфарланд предлага подбор в този AMRAP. "Избраните упражнения ви позволяват да продължите да се движите за продължителен период от време с много малко мускулна умора", казва той. Вижте упражненията в действие в YouTube:
- Скачащи жакове, 10 повторения: Стартирайте. Изкарайте краката си настрани, докато размахвате ръцете си отгоре. Изкарайте краката си обратно в центъра, докато носите ръцете си настрани. Продължете възможно най-бързо, за да завършите повторите.
- Планински катерачи, 10 повторения на крака: Започнете на пауза на пода, като издърпате коляно към гърдите си, докосвате стъпалото от едната страна до земята. Поддържайки здравия си торс, скочете и двата крака във въздуха, превключвайки техните позиции. След като се докоснете, незабавно преместете и двата крака обратно във въздуха, като отново превключвате позициите. Продължете възможно най-бързо, за да завършите повторите.
- Запечатайте жакове, 10 повторения : Стартирайте. Изкарайте странично краката си, докато размахвате ръцете си широко, като ги отваряте, като ги държите успоредно на пода. Скочи краката си обратно към центъра, докато размахвате ръцете си, за да се изправяте пред тялото си, пляскате с длани заедно. Продължете възможно най-бързо, за да завършите повторите.
- Squat Jumps, 10 повторения : Започнете да стоите, краката на хип-разстояние. Натиснете бедрата назад и надолу надолу в клек. Изскочи нагоре, скачайки във въздуха. Постелете меко, с леко огънати коленете и бедрата. Това е един реп. Продължете толкова бързо, колкото можете, за да завършите повторенията с перфектна форма.
Въпреки че е типично да се извършват AMRAPs само за шест до осем минути, когато за пръв път започвате, има известна гъвкавост при приближаването на аеробни тренировки. Ако сте в добро аеробно състояние и често извършвате продължителни пристъпи на кардио тренировка или тренировка с висока интензивност, не се колебайте да увеличите продължителността на този AMRAP на 10 или 15 минути. Можете дори да си починете, след като сте го направили веднъж, а след това да го повторите за втори път.
Телесно тегло AMRAP за мобилност
Целта на тренировката за мобилност е да ви отведе до края на вашия диапазон на движение, за да подпомогнете гъвкавостта и в крайна сметка да подобрите моделите на движение и да намалите болката, свързана с нееластичните стави. "Това е обичайно да се избират упражнения или машини, които ограничават съвместното движение, което може да доведе до загуба на съвместен интегритет", казва Макфарланд. "Тази схема ще ви позволи да тренирате близо до края на вашия диапазон на движение, като правите достатъчно, за да помогнете на вашите стави да бъдат здрави". Вижте упражненията в действие в YouTube:
- Squat to Stand, 5 повторения : Започнете да стоите, краката са рамене на раменете. Сгънете напред и стигнете ръцете си до пода между краката си. Това е началната позиция. Дръжте торса си сравнително прави, огънете коленете си и притиснете хълбоците назад, за да клякате, ръцете ви все още са на земята. Разширете краката си и се върнете в началната позиция. Това е едно повторение.
- Увиснали белезници, 10 повторения : Легнете на корема си на земята, ръцете ви се простират пред вас, дланите са обърнати един към друг. Включете сърцевината си, като държите ръцете си прави, поместете ги странично по страни, след това надолу към бедрата си, сякаш сте били с белезници, работейки в пълния си обхват на движение. Обърнете движението и измийте ръцете си пред себе си, като почукате пръстите си заедно. Това е едно повторение.
- Преминаване към V-Sit, 5 повторения : Седнете на земята, коленете се навеждат и заедно, петите се допират до пода. Наклонете се на гърба си, набира скорост и докато се движите напред, контролирайте краката си на земята и стигнете до ръцете си точно пред вас, докосвайки земята в края на вашия обхват на движение. Незабавно се преобърнете назад, като коленете ви се върнат в центъра. Това е едно повторение.
- Scapular Pushups, 10 повторения : Започнете с висока позиция на дъската, палми на земята под раменете, разширени крака. Издърпайте раменете си заедно, като леко отпуснете гърдите си между раменете си, след това издърпайте раменете си настрани, като причините за гърдите ви да се издигат, когато гърбът ви се разширява. Това е едно повторение.
Пълна рутинна AMRAP
Разбира се, ако търсите едно добре закръглено рутинно, можете да изпълните всеки един от AMRAP-ите на McFarland в същия ден. Просто направете бързо загряване, за да увеличите телесната си температура, а след това започнете с аеробния капацитет AMRAP, с цел осем до 10-минутна схема. Направете две до пет минути почивка, в зависимост от нивото на фитнес, след което изпълнете капацитета AMRAP за 6 до 8 минути. Когато сте готови, направете още една кратка почивка и завършете с AMRAP за мобилност, като го завършите за шест до осем минути. Общата работа достига до по-малко от 30 минути, но ще предизвикате силата, издръжливостта и мобилността си в една единствена рутина. Не е зле за една делова работа.