Изчислете основния си метаболитен процент, за да отслабвате
Основната скорост на метаболизма (BMR) е общият брой на калориите, които тялото ви трябва да изпълнява основни, поддържащи живота функции. Тези основни функции включват циркулация, дишане, клетъчно производство, хранителна обработка, протеинов синтез и йонен транспорт. Можете да изчислите базовата метаболитна скорост с помощта на математическа формула.
Определяне на базовия метаболитен процент спрямо метаболитния процент на почивка
Много от тестовете за отслабване и упражнения използват термините базална метаболитна скорост и метаболитната скорост на почивка (RMR) взаимозаменяемо.
А фактът е, че тези два термина са много сходни. Но има малка разлика в дефиницията на BMR и определението за RMR, което е полезно да се разбере.
- Определяне на основния метаболитен процент. Измерване на броя на калориите, необходими за извършване на най-основни функции ( основно ) на тялото, като дишане, циркулация и клетъчно производство. BMR най-точно се измерва в лабораторна среда при много ограничителни условия.
- Дефиниция на скоростта на метаболизма в почивка. Измерване на броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой. Скоростта на метаболизма за почивка обикновено се измерва сутрин преди да ядете или упражнявате и след пълна нощ на спокоен сън.
Както можете да видите, определенията за RMR и BMR са почти идентични. Вашият метаболитен процент за почивка трябва да бъде точна оценка на Вашия основен метаболитен процент. Тъй като термините са подобни, много специалисти по фитнес и загуба на тегло използват двата термина, за да опишат едно и също нещо.
Но терминът "покой на метаболизма" е по-често срещан.
Как да изчисляваме основния метаболитен процент
Ако искате да отслабнете, е полезно да изчислите BMR. Можете да намерите номера, използвайки формула, създадена от учените, можете да го тествате в лаборатория или да използвате онлайн калкулатор. Никой метод не е напълно точен, но лабораторният тест вероятно ще ви даде най-добрата оценка.
Но тъй като лабораторните тестове могат да бъдат скъпи, много dieters и упражнения използват един от другите два метода, за да определят основната метаболитна скорост и / или общия брой калории, които те изгарят всеки ден.
- Използвайте онлайн BMR калкулатор. Поставете височината, теглото и възрастта си в нашия онлайн калкулатор, за да намерите основната си метаболитна скорост с добавянето на ежедневна активност. Калкулаторът Ви дава оценка на общия брой калории, които изгаряте всеки ден.
- Изчислете собствения си BMR. Характерното отношение на Харис-Бенедикт често се използва за оценка на базовата метаболитна скорост.
- Мъже: BMR = 88,362 + (13,397 х тегло в kg) + (4,799 х височина в см) - (5,677 х възраст в години)
- Жени: BMR = 447.593 + (9.247 х тегло в kg) + (3.098 х височина в cm) - (4.330 х възраст в години)
Как да промените основния си метаболитен процент
Комбинацията от фактори определя основния ви метаболитен процент. Генетични фактори, възраст, пол и състав на тялото играят роля. Няма много какво да направите, за да контролирате генетиката, възрастта или пола. Но можете да промените композицията на тялото си, за да увеличите метаболизма .
Как да промените BMR? Изградете мускулите! Дори когато тялото ви е в покой, чистата мускулна маса ще изгори повече калории, отколкото мазнини. И вие дори не трябва да бъдете бодибилдър, за да видите ползи.
Няколко проучвания са показали, че след само няколко седмици на тренировка за резистентност може да видите 7-8% увеличение на скоростта на покой в метаболизма.
Как да използвате BMR за отслабване
Сега, когато разбирате, че BMR можете да използвате номера, за да отслабнете . Вашият основен метаболитен процент, комбиниран с два други фактора, може да ви даде представа за общия брой калории, които изгаряте всеки ден.
Общо калории се изгарят всеки ден
- Основна метаболитна скорост: 60-75% от общите калории, изгаряни всеки ден
- Термогенеза на активността (движение без движение и упражнения) 15-30% от общите калории се изгарят всеки ден
- Термичен ефект на храната (калории, изгорени от храненето и храносмилането) 10% от общите калории, изгорени всеки ден
Ако можете да изгорите повече калории, отколкото можете да ядете, ще създадете калориен дефицит. Калориен дефицит от 500-1000 калории на ден трябва да доведе до загуба на тегло от 1-2 килограма на седмица.
> Източници:
> Strasser B, Schobersberger W. Доказателство за обучение по съпротива като терапевтична терапия при затлъстяване. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482 564.