Какво науката казва за изграждането на мускулни практики
Тази статия, по една от поредицата, разглежда позицията на Американския колеж по спортна медицина, озаглавена Прогресивни модели в съпротивата за здрави възрастни, 2009 г. Това е обобщение на доказателствата от добре квалифицирана група от експерти за ефективността на различните процедури и практики в програми за резистентност и обучение по тегло.
Тази статия обобщава насоките на ACSM за обучителни характеристики, насочени към обучение за хипертрофия или изграждане на мускули, с придружаващи статии на разположение за сила, сила, издръжливост и възрастни хора .
Обърнете внимание, че в тази версия на щанда на ACSM авторите оценяват качеството на доказателствата, както следва:
- А - Най-добър клас доказателства (рандомизирани контролирани проучвания (RCT)
- Б - Второ ниво на доказателства (по-малко РСТ)
- В - трето ниво (само за наблюдение, а не за СРТ)
- D - Най-малко качество на доказателствата (преценка на панелния консенсус, клиничен опит)
RT означава "обучение за съпротива" в следващото обсъждане.
Мускулна сграда (хипертрофия)
Прогресивното претоварване е необходимо за увеличаване на набирането и увеличаването на размера на мускулните влакна, което означава, че промените в дизайна на тренировъчната програма, както за здравина, така и за мускулна хипертрофия, ще бъдат най-полезни за увеличаване на силата и мускулите във времето.
Мускулно действие
Доказателство за категория А. "Подобно на тренировките за сила, се препоръчва концентрични, ексцентрични и изометрични мускулни действия да бъдат включени за начинаещи, междинни и напреднали RT."
Зареждане и обем
Доказателство категория А. "За начинаещи и междинни индивиди се препоръчва да се използва умерено натоварване (70-85% от 1 RM) за 8-12 повторения на набор от един до три комплекта на упражнение."
Доказателство за категория В. "За напреднало обучение се препоръчва обхват на натоварване от 70-100% от 1 RM да се използва за 1-12 повторения на набор от три до шест комплекта на упражнение по периодичен начин, така че по-голямата част от обучението е посветена на 6-12 RM и по-малко обучение, посветено на 1-6 RM натоварване. "
Избор на упражнения и ред
Доказателство категория А. "Препоръчва се едно- и многократно свободно тегло и машинни упражнения да бъдат включени в RT програма за начинаещи, междинни и напреднали лица."
Доказателство за категория В. "За последователността на упражненията се препоръчва поръчка, подобна на силова тренировка."
Почивни периоди
Доказателство за категория В. "Препоръчва се 1- до 2-минутни периоди на почивка да се използват в начални и средни програми за обучение.За напреднали обучение продължителността на почивката трябва да съответства на целите на всяко упражнение или тренировъчна фаза, така че 2- до 3 - могат да се използват минутни периоди на почивка при тежки натоварвания за упражнения с ядро и 1-2 минути за други упражнения с умерена до умерена интензивност. "
Повторение на скоростта
Доказателство за категория В. "Препоръчва се да се използват бавни до умерени скорости от начинаещи и средноквалифицирани хора.За напреднали тренировки се препоръчва използването на бавни, умерени и бързи скорости на повторение в зависимост от товара, номера на повторението , както и целите на конкретното упражнение. "
Честота
Доказателство категория А. Препоръчително е да се използва честота 2-3 дни в седмицата за начинаещи тренировки (при обучение на цялото тяло на всяка тренировка).
Доказателство за категория Б. За междинно обучение, препоръката е подобна за тренировки за цялото тяло или 4 дни седмично, когато се използва рутинно разделяне на горната / долната част на тялото (всяка основна мускулна група се тренира два пъти седмично).
Доказателство за категория В. За напреднало обучение се препоръчва честота от 4-6 дни / седмица. Мускулната група разделени рутинни процедури (една до три мускулни групи, тренирани на тренировка) са често срещани, което позволява по-голям обем на мускулна група.
За преглед на основите на тежестта и съпротивлението можете да прочетете документацията за начинаещи .
Източник:
Николас Ратамес, Брент Алвар, Тами К. Евеох Тери Дж. Хуш, У. Бен Киблир, Уилям Дж. Крамер, Н. Травис Трипълт. Прогресивни модели в резистентното обучение за здрави възрастни. Медицина и наука в спорта и учението : март 2009 г., том 41, брой 3, стр. 687-708.