Как да стигнете, когато ударите стената
Ако упражнявате редовно, ще дойде време, когато се окажете, че трябва да прокарате упражненията. Защото само няколко минути в тренировката ви ще имате ужасяваща мисъл: "Не искам да правя това повече". Енергията ви се оттича, сърдечната честота ви изстрелва и се чувства като някой тайно закачен на тежести от 10 килограма. В този момент имате избор: можете да напуснете или можете да прокарате тази умора и да завършите тренировката си така или иначе.
Прекратяването може да е правилният избор, но има и сериозни причини да се заемете с това предизвикателство. Това е в натискането на границите си, че ставате по-силни, физически и психически. И така, как продължавате да продължавате, когато енергията ви намалява? Малко психическо маневриране може да помогне. Ето пет стратегии, които можете да използвате, за да прокарате трудна тренировка.
Запомни вашите цели
Веднъж имах клиент, който носеше гривна с надписа "целулит". Когато се почувства като спре, тя погледна тази гривна, за да напомни, че всяка крачка я приближава до целта й да отслабва.
Ако ви липсва мотивацията да завършите тренировката си, използвайте визуално напомняне, подобно на нея, или само психически избройте собствените си цели. Те могат да бъдат:
- Искам да стана по-силна
- искам да отслабна
- Искам да имам повече енергия
- Искам да се чувствам добре за себе си
- Искам да изглеждам добре за моето сватбено / гимназиално събиране / бъдеще
Можете дори да превърнете заявената си цел в мантра, като повтаряте тихичко "ставам по-силна" или "губя тегло" с всяка крачка напред.
Може да звучи малко охлузвано, но когато сте в момента, правилната мисъл може да е разликата между отказването и успеха.
Визуализирайте успеха си
Атлетите често използват този трик, за да преминат през обучението си, защото могат да подобрят производителността и да осигурят тласък, от който се нуждаят, за да продължат да се движат, дори когато са уморени.
Представете си, че сте завършили тренировката си. Представете си как ще се чувствате - удовлетворени, горди от себе си, уверени и готови да посрещнете остатъка от деня. И не само си представете, че приключвате тренировката, представете си, че се движите без усилия. Визуализирайте тялото си в перфектно синхронизиране - рамене надолу, дишане спокойно и стрес уверете се. Само мисълта, че тялото ви функционира като добре смазана машина, може да промени позицията ви и може би дори да възприемете как се чувства тялото ви.
Го съборят
Ако някога сте били на кардио машина , вероятно сте изпитали този ужасяващ момент, когато погледнете часовника и осъзнаете, че работите само за шест минути . Изведнъж още 30 минути звучат като изтезания. Масажните машини могат да бъдат скучни все пак, но има и такива дни, когато всяка минута се чувства като час. За да прокарате този психически блок, опитайте да счупите тренировката си в по-лесно управляеми парчета, като например:
- Още една песен : Ако слушате музика, това е, когато вашият плейлист може да стане вашият спасител. Играйте една от любимите си песни и обещайте, че ще продължите да тренирате до края. Когато тази песен приключи, изберете друга песен и продължавайте да я повтаряте, докато не приключите тренировката си.
- Още един миг : Друг начин да преминете през тези досадни тренировки е да прекъснете тренировката надолу в рамките на няколко минути. За всяка минута, отидете с различна скорост или интензивност и фокусирайте само тази минута. Когато свършите, направете още една минута ... и т.н.
- Още една пощенска кутия : Ако сте отвън и летаргията се задава, изберете нещо (пощенска кутия, телефонни стълбове) в далечината и съсредоточете цялата си енергия, за да стигнете дотам. След като направите това, изберете нещо друго и направете същото. Фокусирайте се върху поставянето на единия крак пред другия, докато се приберете у дома.
Отстъпи
Всички имаме дни, когато телата ни са просто уморени.
Ако проследявате сърдечната честота, ще забележите признаци на това, което е по-високо от обичайното. Можете също така да обърнете внимание на възприеманото усилие - ако смятате, че работите необичайно трудно в дейност, която обикновено се чувства лесно, това може да е знак, че трябва да:
- Вземете отдушник . Упражняващите се чувстват виновни, ако спират в средата на тренировка за почивка, но това може би е точно това, от което се нуждаете. Не спирайте напълно да се движите, което може да доведе до понижаване на сърдечната честота, но вместо това да го излекувате, да вземете малко вода и да оставите сърдечната честота малко по-бавна. Върнете се в тренировката си, когато се почувствате напълно възстановени.
- Бавни неща надолу . Ако след почивка все още откриете, че сърдечната честота е там горе, опитайте по-бавно за няколко минути или, ако е необходимо, останалата част от тренировката.
- Изчакайте този втори вятър . Изследователите са установили, че упражнението може да издигне настроението ви и да удари, като започне от около 10 минути упражнения и след това достигне своя връх след около 40 минути упражнения. Ако отивате за по-дълга тренировка, напомняйте си, че има добро настроение, ако можете просто да продължите.
- Предаване на скорости . Умствената умора може да бъде също толкова осакатяваща, колкото и физическа умора, така че ако се занимавате със същите тренировки за известно време, опитването на нова машина или дейност може да осигури овладяването на енергията, която търсите. Не се страхувайте да спрете в средата на тренировката, за да опитате нещо друго. Пробвайте, докато намерите нещо, което можете да завършите.
Разсей себе си
Страхотно е да бъдете психически присъстващи в това, което правите, но някои видове упражнения, като бягане и ходене, ви предлагат възможност да оставяте ума си да се разхожда, докато тялото ви минава през движенията. Това може да бъде особено полезно, когато имате трудна тренировка. Можете да използвате времето си за тренировка, за да се справите с проблемите в живота си, да организирате времето си или да се свържете със себе си. Някои идеи:
- Направете списък с хранителни стоки или списък със задачи за деня
- Планирайте ястията си за седмицата
- Помислете за проблем на работното място и излезе с възможно най-много решения до края на тренировката
- Слушайте аудиокнига
- Mentally списък всичко, което се притеснявате и да излезе с най-малко една резолюция за всеки елемент
Най-хубавото в този подход е, че завършите тренировката си, като същевременно решите проблеми, които може да са изглеждали преобладаващи, преди да започнете.
Не всичко работи по начина, по който планираме. Ако вашата тренировка е ями, не се отказвайте още. Натискането до края ще докаже от какво сте наистина създадени и ще намалите съмненията, които може да имате във връзка с ангажимента ви да упражнявате и здравето си.
Източник:
Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Упражнението ви кара да се чувствате добре, но се чувствате добре да правите упражнения ?: преглед на затлъстелите dieters. , J Sport Exerc Psychol. 2007 Dec; 29 (6): 706-22.