Асансьорът на гръдния кош може да изглежда като познатият "корем", но има някои важни разлики между това упражнение и начина, по който повечето хора правят криза. Вижте "Съветите" по-долу Инструкции за повдигане на гръдния кош за подробности относно разликите.
След като изградите коремна сила и разберете продължителността на движението, което може да бъде това гърди, ще имате добра основа за работа с много от упражненията за флексия на Пилатес като Single Stretch и The Hundred
Асансьорът на гърдите
- Легнете на гърба си с наведени колене, с крака на пода. Уверете се, че краката ви са успоредни - подредени така, че бедрата, коляното и глезена да са на една линия и пръстите на ръцете да сочат директно от вас. Намирате се в неутрална позиция на гръбначния стълб с естествената крива на долната част на гръбначния стълб, което създава леко повдигане на матката.
- Дръжте раменете надолу, докато носите ръцете си зад главата си, докосвайки пръстите на пръстите. Ръцете ви ще поддържат основата на вашия череп. Вашите лакти ще останат отворени през цялото упражнение.
- Вземете няколко дълбоки вдишвания. Използвайте това време, за да направите малко проучване на тялото си. Уверете се, че тялото ви е балансирано отстрани. Проверете дали врата ви е отпуснато и ребрата ви са изпуснати.
Може да искате да прегледате инструкциите за отпечатване .
- Издишайте: Бавно издърпайте коремния бутон надолу към гръбнака си и продължете, като позволите на гръбнака да се удължи и долната част на гърба да слезе на матово . Едновременно с това наклонете брадичката си леко надолу, а отгоре на главата, с дълъг врат, бавно вдигнете горната част на гръбнака от матката, докато основата на макарата само мие рогозката. Има дълбоко усещане под долните ребра, докато вдигате. * Не забравяйте, че работата е в корема ви, които са в дълбока вдлъбната позиция. Вратът и раменете ви остават спокойни и движението не създава напрежение в краката.
- Пауза на върха и вдишване. Начертайте абдоминалите по-надълбоко.
- Издишайте: Съхранявайте коремните тела, докато бавно се спускате назад към рогозката.
- Вдишване: Освободете абдоминалите и се върнете в неутрален гръбнак.
- Повторете 6 - 8 пъти
- Клепачът ще бъде хубаво продължение на това упражнение.
Съвети
- Гърдите на гръдния кош създават дълбока крива на коремните тела към матрака. Резултатът е плосък абс . При повечето хрускания има съкращаване на ректуса на корема (дългият повърхностен мускул, който тече от предната част на корема), който често причинява появата на корем на контракцията. Това няма да създаде плосък абс хората, които търсят.
- Асансьорът на гръдния кош се извършва много бавно с дишането. Не се използва инерция.
- Краката и хълбоците не започват да се извиват от пода, както често се виждат в хрускане.
- Вземете това упражнение на следващото ниво, направете Гръдно повдигане с въртене