Да се научиш как да броиш калориите е ключът към успешното отслабване. Калорийното броене е лесна и ефективна. Ако искате да отслабнете и да запазите паунда на разстояние за добро, важно е да отнеме известно време и да научите това критично умение.
Първата стъпка в преброяването на калориите е да разберете каква е калориите и как те се отнасят за вашето тегло. Вашето тяло използва калорична енергия, за да изпълнява всичко от основни биологични функции до напиване на клавиатурата или джогинг около блока. Калорията е единица енергия.
Всички ние имаме определени калорични изисквания, необходими за поддържане на нашето текущо тегло. Ако ядете по-малко калории, отколкото имате нужда (или изгаряте излишните калории), ще създадете калоричен дефицит и ще отслабнете.
Разберете колко калории имате нужда
Има няколко начина да определите броя на калориите, които се нуждаете всеки ден, за да поддържате теглото си.
Един метод се нарича формула Харис-Бенедикт . Това е математическа формула, която определя вашите калорични нужди въз основа на вашия пол, тегло и ниво на активност. Резултатът от формулата е известен като базовата ви метаболитна скорост . Можете също така да използвате калкулаторите, предоставени от програмата SuperTracker на USDA, за да определите ежедневните нужди от калории.
След като знаете какъв брой калории имате, за да поддържате теглото си, можете да създадете собствени калорични цели за намаляване на теглото. Зависи от вас колко калории сте изрязали от ежедневната си диета.
Експертите смятат, че отнема калориен дефицит от 3,500 калории, за да загубите един килограм. Така че може да ви е от полза да намалите 500 калории на ден, за да загубите един килограм на седмица. Или ако искате да отслабнете по-бързо, можете да съчетаете упражнения и диета, за да достигнете дефицит от 1000 калории на седмица, за да загубите два килограма на седмица .
Проследяване на приема на калории
Следващата стъпка в процеса на отслабване е да проследявате дневния прием на калории. За да направите това, ще откриете, че е полезно да научите как да четете етикета на храните . Етикетите на храните ви помагат да идентифицирате калоричното съдържание на храните и напитките, които консумирате.
Когато сканирате етикета "Хранителни факти", ще видите, че броят на калориите е изброен точно под дебелата черна линия в горната част. Важно е да отбележите и малката обява на етикета. Ако ядете повече от една сервиса, трябва да умножете броя на калориите по броя на консумираните порции, за да получите точен номер.
Можете също така да използвате онлайн инструментите, за да намерите информация за храненето и калориите. Те ви позволяват да търсите информация за хранителните стойности за много различни видове храни, включително храни за ресторанти.
Контролирайте размерите на порциите си
Контролът на порциите ще направи много по - лесно преброяването на калории и загубата на тегло. Ако ядете по-малки количества висококалорични храни и ядете правилните порции по време на хранене , ще намалите скоростта.
Най-лесният начин за контролиране на порциите е да използвате обикновена мерителна чаша. Много храни като зърнени храни и макаронени изделия се измерват с 1/2 чаша или чаша. Унции за течности, като напитки, също могат да бъдат измерени с мерителна чашка. Някои храни като фъстъчено масло, палачинков сироп или конфитюр се измерват със супена лъжица. Няколко храни, като масленият маргарин, могат да бъдат трудни за измерване с лъжица; порция маргарин, например, може да бъде измерена, като се използва "владетелят", предвиден на опаковката на продукта.
Съществуват и други начини за измерване на размера на порциите, ако не разполагате с мерителна чашка. Някои хора използват ръката си, за да измерват точното количество храна, а други използват евтина цифрова кухненска скала.
Много храни се предлагат в пакети с размер "единично обслужване". Това означава, че можете да ядете цялата храна в опаковката за посочения брой калории. Важно е да не предполагате, че пакетът е една порция. Погледнете етикета за хранителните стойности и намерете секцията "порции на опаковка" или "порции на контейнер". Ако се казва "1", тогава не е нужно да измервате или да преброявате храната, за да знаете калориите.
Използвайте Инструменти и Приложения за отчитане на калориите
Ще искате да проследявате дневните и седмичните си калорийни номера, като използвате онлайн приложение или уеб сайт. Ако например притежавате Fitbit, приложението и онлайн таблото за управление ви помагат да управлявате калоричната си информация за по-бързо отслабване. Но можете да използвате безплатни услуги като MyFitnessPal, за да отслабнете.
Ако предпочитате да не използвате високотехнологичен метод, можете да използвате метода на обикновената хартия и писалка. Започването на хранителен дневник е лесно и евтино. И можете да използвате списанието за отслабване, за да проучите проблемни области или въпроси, свързани с емоционалното хранене.
Прегледайте ежедневната си диета колкото е възможно по-често, за да откриете начини за намаляване на калориите. Например, ако непрекъснато преодолявате калориите си с 100 калории, изрязването само една сода може да елиминира това превишение.
Важно е да идентифицирате храни, за да ги премахнете или намалите, за да направите вашата диета по-здрава. Диета, която включва слаби протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни , нискомаслени млечни продукти и някои мазнини, ще ви осигури подходящите хранителни вещества, за да поддържате тялото си здраво и здраво.