Всеки ден, който седи пред компютър, може да причини опустошение на тялото ви, особено след като повечето от нас нямат най-добрата поза.
Повдигането на раменете и спускането в седалката може да предизвика болки в гърба, главоболия, напрежение и стягане в гърба, врата и раменете.
Проучванията показват, че редовното разтягане може да помогне за намаляване на болката в областта на шията и рамената, а те също така показват, че редовните прекъсвания за заставане и разтягане повишават производителността в офиса.
Не само намалявате болката и напрежението, но тези прекъсвания на гъвкавостта позволяват на очите ви да почиват и цялото ви тяло да се чувства по-комфортно.
Следните упражнения за гъвкавост са предназначени за кабинети с акцент върху врата, гърба, раменете, бедрата и глутетата. Правете ги толкова често, колкото можете, и ще забележите по-малко напрежение и може би дори повече производителност.
Как да
- Задайте аларма, която да изгасне на всеки 45-55 минути и да извършите простичките, както е показано.
- Задръжте всеки участък за най-малко 15 секунди.
- Избягвайте упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.
- Направете толкова много повторения, колкото можете и се наслаждавайте!
1 - Стреч на гърдите
Протягането на гръдния кош може да бъде едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за тялото си, тъй като повечето от нас прекарват голяма част от нашето време, прегърбено напред.
За това упражнение можете да използвате съпротивителна лента и да я занесете нагоре, за да получите по-дълбок участък от гръдните мускули. Ако нямате група, не се притеснявайте. Просто прилепете пръстите си заедно или извадете ръцете направо отстрани.
Можете също така да намерите вратичка и да сложите предмишниците от двете страни, леко натискане напред, докато усетите опъване в гърдите.
Направи го правилно
В седнало или изправено положение, вдигнете ръцете зад себе си и, ако можете, улейте пръстите си заедно. Изправете ръцете и леко повдигнете ръцете си на няколко сантиметра, докато не усетите разтягане в гърдите си. Задръжте за 10-30 секунди. Избягвайте това движение, ако имате проблеми с рамото.
2 - Рамене рамене
Раменете и шията притежават много стрес и напрежение от написването, щракането и свиването.
Всъщност, повечето от нас вероятно се гмурват много повече, отколкото осъзнаваме, правейки капаните и раменете мускулести здраво с напрежение.
Вземете кръвта, движеща се през капаните и раменете, с рамене. След като пишете или работите дълго време, този ход просто се чувства добре.
Направи го правилно
Седни или изправени, вдигнете раменете към ушите, стиснете ги колкото е възможно по-трудно. Задръжте за 1-2 секунди и ги върнете назад, докато се отпуснете. Повторете за 8-10 повторения и след това завъртете рамената напред.
3 - Разтягане на горната част на гърба
Докато рамене свива рамене ще помогне за движение на движение, тази горна част назад участък ще получите всички мускули между рамото остриета, както и капани и раменете.
Само си помислете колко сте здрави раменете и горната част на гърба си и ще направите това разтягане да се простира през целия ден.
Направи го правилно
Седни или изправени, разтегнете ръцете направо и завъртете ръцете така, че дланите да са изправени една от друга. Прекоси ръцете така, че дланите да бъдат притиснати заедно, да се свиват корема и кръглите гърба, като се отдръпват, докато отпускате главата.
Не се срутвайте, но вместо това си представете, че се извивате нагоре и над една въображаема топка. Задръжте стрелата за 10-30 секунди. Ако завъртането на ръцете не се чувства добре, просто прилепете пръстите заедно.
4 - Spinal Twist
Седенето за продължителни периоди от време също може да повлияе на долната част на гърба, оставяйки го здраво и болезнено.
Този усукващ участък ще помогне леко да изработи част от това напрежение. Не отивайте твърде далеч по този начин - само трябва да се върти малко, за да усетите това разтягане.
Направи го правилно
В седнало положение с краката, разположени на пода, докоснете абсорбатора и леко завъртете торса вдясно, като използвате ръцете си върху дръжките на седалките, за да помогнете за задълбочаване на разтягането.
Само завъртете, доколкото удобно можете и пазете гърба направо, като държите бедрата квадратни. Задръжте за 10-30 секунди и повторете от другата страна.
5 - Разтягане на торса
Дори ако обърнете внимание на позата си, може да се окажете, че потъвате обратно в изкривено положение, което може да предизвика болки в гърба ви.
Това просто движение ще протегне всички мускули на гърба, страните и ръцете. Можете също така да вземете ръцете от двете страни, за да задълбочите разтягането по страните на торса.
Направи го правилно
Седни или изправени, прилепете пръстите заедно и ги разтегнете към тавана.
Поемете дълбоко въздух, докато се разтягате възможно най-високо, след това издишайте и отворете ръцете, като ги обръщате обратно надолу. Повторете за 8-10 повторения.
6 - Разтягане на ръката
Може и да не осъзнавате колко стегнати могат да се получат от натискането на предмишниците, докато не ги разтегнете. Това просто движение помага да се простират тези мускули в предмишниците и китките.
Направи го правилно
Седни или изправени, опънете дясната ръка и завъртете ръката надолу, така че пръстите да сочат към пода.
Използвайте лявата ръка, за да придърпате внимателно пръстите към вас, усещайки, че е протегнато в предмишницата. Задръжте за 10-30 секунди и повторете от друга страна.
7 - Разтягане на врата
Колко здрава е врата ти в момента? Ако го направите, ще разберете.
Задържането на напрежението в гърлото може да доведе до главоболие и напрежение на горната част на гърба.
Много от нас пускат главата напред, когато работят върху компютъра, което може да постави допълнително напрежение върху мускулите на врата.
Главата ви може да тежи до 11 килограма (повече ако сте по-умни!), Така че само си представете колко стрес, който поставя върху цялото ви тяло.
Направи го правилно
Седнете на стола си, спуснете се и вземете дясната страна на стола и леко дръпнете, докато накланяте главата си наляво, усещайки разтягане по дясната страна на шията и рамото. Задръжте за 10-30 секунди и повторете от другата страна.
8 - Удължаване на хълбока
Долната част на тялото също се стеснява от седенето твърде много, особено от предната част на бедрата.
Когато седнете, глутетата се простират, докато бедрените флексори се стесняват. Протягането на тази област няколко пъти на ден може да помогне да се намали тази стягане и плюс това те стават нагоре и навън от стола, което предлага известно облекчение.
Направи го правилно
Докато стоите, вземете десния крак няколко крачки назад. Огънете коляното на гърба, почти като че ли се измъквате и спускате коленете, докато не усетите разтягане в предната част на десния бедро.
Стиснете глухите на задния крак, за да удължите разтягането. Задръжте за 10-30 секунди и повторете от другата страна.
9 - Стрейт на седлото
Всички мускули в бедрата се стесняват от прекалено много седене и това много просто движение помага да се отворят бедрата.
Това помага да се простира сложната серия от мускули в бедрата и глутетата. Чувства се страхотно след дълъг ден на седене.
Направи го правилно
Докато сте седнали, пресечете десния глезен над лявото коляно и седнете хубави и високи.
Внимателно се наведете напред, като държите гръбнака прави и натискате с торса, докато усетите разтягане в десния глух и тазобедрената става.
Можете също така да натиснете надолу дясното коляно, за да се задълбочи разтягането. Задръжте за 10-30 секунди и повторете от другата страна. Пропуснете този ход, ако тя затруднява коленете.
10 - Вътрешна стегнатост
Този участък не изглежда много професионален, така че определено искате да направите това, когато никой не е наоколо.
Освен това, това е отличен участък за вътрешните бедра, бедрата и слабините.
Това се основава на предишното упражнение, отваряне на бедрата и отстраняване на стягане и напрежение в долната част на тялото.
Направи го правилно
Докато сте седнали, вземете краката широко, пръстите на краката и се накланяйте напред с лактите на бедрата. Дръжте гърба право и конусът се свива.
Леко натиснете напред, докато използвате лактите, за да изтласкате бедрата, докато усетите разтягане във вътрешните бедра . Задръжте за 10-30 секунди и повторете колкото пъти искате.
> Източници:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Често кратки почивки от компютърна работа: Ефекти върху производителността и благополучието на два полеви сайта. Ергономия . 1997; 40 (1): 78-91. Дой: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Удължаване на упражненията срещу ръчна терапия при лечение на хронична болка в шията: рандомизирано, контролирано кръстосано изпитване. Вестник на рехабилитационната медицина . 2007; 39 (2): 126-132. Дой: 10.2340 / 16501977-0015.