Ето как да получите в форма с упражнения

Много от нас искат да се оформят, но точно това означава и как го правиш? Оформянето е индивидуално преживяване, в зависимост от възрастта, предпочитанията, начина ви на живот и други фактори. Майка с четири деца може да има много различни цели от планински катерач, например.

Но в сърцето си, оформянето означава просто да си достатъчно силно тяло, за да направи това, от което се нуждаете, за да го правите ден след ден.

Една майка с 4 деца може да се наложи да се оформя, за да има енергия, облекчаване на стрес и търпение да повдигне 4 деца.

Планинският алпинист трябва да изгради сила и издръжливост на всички мускули, които той ще използва, докато се разхожда.

За обикновения човек наистина означава да работите с тялото си повече, отколкото сте в момента. Всеки път, когато правите повече от това, за което сте свикнали, тялото ви става все по-силно, за да ви приляга в по-добра форма, отколкото преди.

Ако целта ви е да се оформите, ще ви трябва няколко основни неща:

1. Кардио да горят калории и да помагат на сърцето и белите дробове да работят по-ефективно
2. Сила обучение за изграждане на чиста мускулна тъкан при укрепване на костите, мускулите и ставите
3. Гъвкавост упражнения за подобряване на вашия диапазон на движение, и почивка, така че вашето тяло може да се възстанови и да станат по-силни.

Ето как да започнете.

Кардио тренировка

Кардио тренировка включва всяка ритмична дейност, която ви помага в зоната на сърдечния ритъм . Опциите са безкрайни, включително ходене , бягане , аеробика, колоездене, плуване и танци.

Можете дори да използвате ежедневните си задължения, като грайферни листа или лопата за сняг, ако можете да запазите движението си достатъчно, за да увеличите сърдечната честота. Как да започнете:

1. Изберете всяка сърдечна дейност, която е достъпна и приятна.
2. Планирайте вашите кардио тренировки най-малко 3 дни в седмицата.
3. Започнете тренировката си с удобно затопляне от 5-10 минути , за да увеличите постепенно сърдечната честота.

1. Увеличете интензивността си, като отидете по-бързо, като добавите хълмове, съпротива или наклон (или комбинация), докато не излезете от вашата зона за комфорт (Ниво 5 или 6 на скалата за натоварени усилия ).
2. Поддържайте това темпо за 15-30 минути или толкова дълго, колкото можете, коригирайки интензивността си според нуждите, за да останете на ниво 5 или 6.
3. Прекратете тренировката си с охлаждане и опъване.
4. Всяка седмица увеличете времето за тренировка с няколко минути, докато можете да работите непрекъснато в продължение на 30 минути на сесия.
5. Напредък чрез добавяне на повече дни за тренировка, опитване на нови дейности и / или добавяне на повече интензивност .

Примерна програма за кардио:

Понеделник : 20-минутен основен кардио и общо разтягане
Сряда : 10-15 минути за начинаещи или за колоездене
Петък : 20-минутен основен кардио и общо разтягане

Сила обучение

Другата част от вашата тренировъчна програма е силова тренировка, в която ще работите всичките си основни мускулни групи. Как да започнете:

1. Изберете около 8-10 упражнения, насочени към основните мускулни групи, включително долната част на тялото , гърдите , гърба , раменете, бицепсите , трицепсите и корема .
2. Ако сте начинаещ, направете 1 набор от 15 повторения за всяко упражнение. Изберете тежести, които ви позволяват да изпълните 15 повторения - последният представител трябва да е труден, но не и невъзможен.
3. Правете си сила тренировка 2-3 пъти седмично с поне един ден почивка между тях.

1. Напредвайте всяка седмица, като добавите набор (докато не достигнете до общо 3 натоварвания на упражнение), като използвате по-тежки тежести или опитвате нови упражнения.

Професионална тренировка за тренировка

• Плюшени кресла
• Lunges
• Странични клюки
• Хип Асансьори на топката
• Модифицирани придвижвания
• Гърдите мухи
• Едноръчен ред
• Увеличен страничен ръб
• Бицепс къдрици
• Разширенията на Tricep
• Грозните на топката
• Птичи куче

Почивка и възстановяване

Може да ви изненада, но голяма част от оформянето ви дава почивка на тялото ви. Докато често можете да правите сърдечно сърце в последователни дни, мускулите ви се нуждаят от повече време за възстановяване от повдигане на тежести. Дайте си поне един ден почивка между силните тренировки и да планирате редовни почивни дни, когато се почувствате уморени, възпалени или вашето изпълнение страда.

Поставяйки всичко заедно

Примерна тренировъчна програма за получаване на форма