Защо някои хора искат да спечелят, вместо да губят
Докато много хора се борят да отслабнат, има много други, които се борят да наддават на тегло. Ако искате да спечелите мускули, може да имате проблеми с генетичния си грим, но има нещо, което можете да направите с него.
Защо съм толкова кльощава?
Докато други може да ви гледат с завист, може да се почувствате разочаровани, че никога не може да изглежда да наддават на тегло.
Е, какво става? Основният виновник е вашият метаболизъм, който е по-висок от средния човек и който е продукт на вашия генетичен грим. Ние всички сме ограничени до известна степен от нашите гени, но това не означава, че не можете да промените тялото си.
Придобиването на тегло отнема същото внимание и подготовка като намаляването на теглото. Някои важни факти за натрупването на тегло:
- Не можете непременно да печелите мускули, без да получавате и някои мазнини .
- Няма магически храни, прахове или хапчета, които ще ви позволят да печелите мускули и да губите мазнини едновременно. Някои хора могат да направят това естествено (отново гените), но повечето ще спечелят малко мазнини заедно с мускулите
- Вашето тяло е много различно от културистката - опитвайки се да спечелите маса, за да изглеждате като тях, не е най-добрата идея. Те имат различни мускулни влакна, отколкото вие, а някои дори могат да получат малко помощ от незаконни вещества.
- Ако сте тийнейджър, трудно ще промените тялото си драстично. Променя се непрекъснато и ще се промени още повече с годините.
- Придобиването на тегло изисква повече хранене и вдигане на повече. Звучи просто, нали?
Ако сте готови да започнете, ще трябва да направите малко работа по програмата си за диета и тренировка по тегло . Ето как да ядете и упражнявате за мускулна печалба.
Калории, калории, калории
Придобиването на мускули изисква да ядете повече калории, отколкото изгаряте.
За тези с високи метаболизми това може да изглежда невъзможно, но ако опитате няколко от тези трикове, ще откриете, че добавянето на калории за вашия ден е по-лесно, отколкото си мислите:
- Изберете богати на калории храни като гранула, багели, бисквити, авокадо, маслини, царевица, месо, ядки, фъстъчено масло , мляко, кисело мляко и сирене.
- Добавете допълнителни калории към вашата храна, като използвате мляко вместо вода за супи, сосове и горещи зърнени храни.
- Поръсете прахообразното мляко в гарнитурата.
- Добавете храни, богати на калории (като авокадо, сирене и превръзка), до сандвичи и салати
- Смесете боб, месо или сирене в тестени или странични ястия
- Закуски на кисело мляко, шейкове, бисквити и натопи
- Дръжте дневника за храна за около седмица, за да получите представа за това, което ядете и къде можете да добавите повече калории.
Номерът е да добавите калории, без да добавяте твърде много наситени мазнини . Можете също така да помислите за сваляне на фъстъци или замяна на хранене по време на хранене.
Асансьор, Асансьор, Асансьор
След като получите калориите си под контрол, трябва да започнете да вдигате тежести. Това ще ви помогне да спечелите повече мускули и да намалите количеството мазнини, които печелите (въпреки че трябва да очаквате да получите и някои мазнини). Хората, които се опитват да спечелят мускули, трябва:
- Повдигнете тежко. Това означава да вдигнете достатъчно тегло, че можете да завършите около 6-8 повторения на всяко упражнение. Последните няколко повторения трябва да са трудни - последният трябва да бъде наистина труден, но не и невъзможен.
- По-дълги периоди на възстановяване между групите
- Имате повече дни за възстановяване между тренировките
- Използвайте наблюдатели, за да избегнете наранявания
- Продължете с кардио, но го пазете на ниво поддръжка - около 2-3 дни кардио на седмица, за да поддържате сърцето си във форма
- Започнете с програма за цялото тяло 2-3 последователни дни в седмицата, ако сте начинаещ. Позволете на тялото си няколко седмици, за да свикнете с повдигане на тежести, преди да се справите с по-интензивни практики.