Най-добри стрелки за колоездене

Поддържайте гъвкавост и усещане с тези разтягания, когато се движите

Колоезденето е повтарящо се движение, което може да доведе до стягане в няколко основни мускулни групи. Протягане след колоездене може да има различни предимства, когато се прави правилно. Не забравяйте да прегледате указанията за безопасно разтягане .

1 - Постоянна квадратна стрела

Квадрицепсите (quads) са група от мускули по предната част на бедрото. Тези мускули са най-развитите при велосипедистите и често са склонни към умора и спазми. Тук е просто простиращ се квадрицеп участък . Може да искате да имате стена или пост, удобни за докосване за баланс.

1. Докато стоите, огънете дясното коляно и докоснете петата си към задника.
2. Докоснете глезена си с другата (лявата) ръка.
3. Застанете изправен и вдигнете коремните мускули, поддържайки коленете си заедно.
4. Задръжте опъна за 20-30 секунди.
5. Освободете и повторете на левия крак.

2 - Постоянен стълб на телета

Мускул на телето (gastrocnemius) се движи по задната част на долния ви крак. Велосипедистите използват този мускул постоянно по време на движение с педали. Можете да направите разнообразие от протеини . Това може да стане стоящо:

1. Стойте на крачка от стената, с лице към нея.
2. Разтеглете един крак зад себе си, като държите това коляно изправено и краката си на пода.
3. Поставете напред и наведете напред коляното, усещайки напрежението в мускула на задния крак. Ако е необходимо, изтеглете ръката си до стената за поддръжка.
4. Задръжте за 10 секунди.
5. Повторете с другия крак.

3 - Хип и долен гръб стречинг

Добре е да отворите бедрата и да разтегнете мускулите на бедрата, слабините и долната част на гърба. Седенето, дори на мотор, причинява съкращаване на тези мускули и удължаване на противоположната мускулна група. Тази хип и долната част на гърба участък също е чудесно за голфъри.

1. Започнете напред, с десния си крак напред. Поставете лявото коляно на земята.
2. Поставете десния си лакът от вътрешната страна на дясното коляно.
3. Натиснете десния си лакът леко в дясното коляно и завъртете торса вляво.
4. Докоснете лявата си ръка зад себе си, докато не почувствате нежно удължаване в долната част на гърба и дясната си слабина.
5. Задръжте прореза за около 20-30 секунди, след което освободете
6. Повторете на другия крак.

4 - Hip Flexors и Psoas Stretch

Хълбоците на тазобедрената става са група от мускули, които носят краката към багажника. Велосипедистите често имат стегнати бедра, тъй като велосипедното движение никога не позволява бедрото да се разширява напълно. Поддържането на бедрените гъбички е абсолютно задължително за избягване на мускулен дисбаланс и скованост след раждане. Използвайте този flexor flex и psoas stretch , който може да се направи стоящ, или по-напреднала версия, която го изкара до пода.

1. Застанете с десния си крак напред и левия си крак направо назад. Наведете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса в позиция напред.
2. Поставете ръцете си върху коляното напред и натискайте надолу, преместете бедрата напред, за да усетите разтягане от лявата страна.
3. Задръжте участъкът за около 20-30 секунди, освободете.
4. Повторете на другия крак.

5 - Прост рамото стречинг

Велосипедистите прекарват много време, прегърбено над кормилото. Това основно разтягане на раменете може да помогне да отворите гърдите и да разхлабите плътно рамото.

1. Започнете с отпуснати рамене. Повдигнете дясната си ръка и огънете лакътя, като сложите ръката си зад главата си, за да докоснете горната част на гърба.
2. Приведете лявата си ръка над горната част на главата си и поставете лявата си ръка върху десния си лакът, за да поддържате леко дясната си ръка по време на разтягане.
3. Задръжте за 10 до 15 секунди, след което освободете.
4. Повторете с лявата ръка.

6 - Стрейт с облегалката

Подобно на тазобедрените флексори, камшиците не се разпростират напълно по време на велосипед и могат да бъдат склонни към скованост. Това удължаване на удара може да помогне за поддържане на дължината в hamstring.

1. Седнете и с двата крака изправени.
2. Разтеглете ръцете си и огънете кръста, като поддържате коленете си изправени. Огънете доколкото сте в състояние.
3. Задръжте за 15 до 30 секунди. Отпуснете се.
4. Повторете три пъти.

7 - Разтягане на плантарните фашити

Ако имате болка по краката по време на колоездене, тази опъна на плантарна фасция може да помогне за облекчаване на болката по плантарната фасция - група от здрава съединителна тъкан, която минава по дъното на крака до петата.

1. Докато седите, стигнете напред и хванете крака си. Ако е по-лесно, можете да направите това, като пресечете крака си и хванете крака си.
2. Издърпайте пръстите си към гърба си, усещайки протягането в долната част на крака. Можете да поддържате крака си с другата си ръка.
3. Задръжте за 10 секунди.
4. Извършете това разтягане три пъти на всеки крак, редуващи се крака.

8 - Пирифорс Стреч: Гълъб стречинг

Велосипедистите се нуждаят от този участък за идиотибилната група и пириформите. Това е по-напреднал участък, който понякога се нарича гълъб поза в йога.

1. Започнете с натискане нагоре на ръката и пръстите на краката.
2. Плъзнете дясното коляно напред, като го завъртите така, че десният ви крак да сочи към лявата ви ръка, а външната страна на коляното и глезена ви докосват пода.
3. Плъзнете левия си крак назад, доколкото е удобно, спускайки тялото си надолу, като държите ханша си на пода.
4. Ръцете ви могат да бъдат отстрани с пръсти, които помагат да се постигне баланс, или можете да се сгънете напред и да се подпирате с предмишниците си на пода.
5. Задръжте разстоянието от 30 до 60 секунди и го освободете.
6. Повторете с другия крак.