Изграждането на мускулите и загубата на мазнини са двойните цели на тренировката за теглото и физическата кондиция, но тялото се съпротивлява на това, като едновременно. Те са противоречиви физиологични процеси. Вашето тяло се е развило, за да увеличи както мазнините и мускулите по време на изобилие, така и да загуби както мускулите, така и мазнините в периоди на недостиг, когато наличието на храна е ниско.
Как може да задържите увеличаването на мускулите, докато изливате много мазнини, за да получите хубаво изглеждащо тяло с абсцес от шест пакета? Започнете да не падате за тези 10 често срещани грешки на диета и упражнения, които ще потискат загубата на мазнини, докато печелят мускулите.
Не яде достатъчно
Не можете да опаковате мускулите, ако не създавате анаболна среда, което означава, че трябва да ядете достатъчно, за да поддържате идеалното телесно тегло. Не е необходимо да има огромни количества протеини. Вижте диета за бодибилдинг за подробности.
Хранене прекалено много
Много хора подценяват колко ядат, както е показано в калориметричните научни тестове с вода с двойна маркировка. Много нискокалорични диети не са необходими, но трябва да отчитате калориите на някакво ниво, за да намалите общия прием на енергия, за да изгубите мазнини.
Хранене твърде много усъвършенствани въглехидрати
Въглехидратите сами по себе си не са ваши врагове, но трябва да ограничите консумацията на храни, които са примамливи и лесни за консумиране и закуска и имат по-малко от идеален ефект върху апетита ви.
Бисквити, сладкиши, кифли, бонбони, пудинги, картофени чипове и чипс, бисквити, захарни напитки и т.н. - тези неща трябва да бъдат съкратени значително.
Хранене твърде много мазнини от всякакъв вид
Хранително, може би знаете за добрите мазнини и лошите мазнини, но за да отслабнете (мастната маса), приемането на мазнини между 20 и 30 процента е полезен подход.
Мазнината има 9 калории на грам в сравнение с четири на грам за въглехидрати и протеини и няма значение каква е мастната тъкан.
Хранене с недостатъчен протеин
Не е нужно да се побърквате за това и консумирате протеинови напитки ден след ден, но замествайки някои от тези рафинирани въглехидрати и мазнини със скромно увеличение на протеина, трябва да помогнете за поддържане или подобряване на мускулите, докато губите мазнини. Не го правете всички животински протеини, макар че: Млечни и растителни протеини са добри опции. И все пак трябва да упражнявате тези мускули.
Недостатъчно обучение по тегло
Тъй като губите мазнини, единственият начин да предпазите мускула и костите от слизане с тях е да поставят стимулиращ стрес върху този мускул и кост. Това означава, че тренировки за тренировки с относително интензивно тегло най-малко три дни всяка седмица.
Тегло обучение с недостатъчен интензитет
Няма да спечелите много полза от прекарани петдесет минути в салона за вдигане на леки тежести с много повторения. Трябва да повдигнете относително тежки (дори и да не се провалите) за всеки комплект, който правите. В идеалния случай това трябва да е най-малко около 65% от максималното ви повдигане възможно. Ако можете да клякате максимално 130 килограма (60 килограма), тогава трябва да потърсите тренировка с 38 килограма.
Ако не можете или не можете да измерите максимума си, след това се уверете, че последното повторение във всеки набор е трудна работа за завършване. Осем до дванадесет повторения и три до четири комплекта за всяко упражнение е добра основна програма .
Не прави каквото и да е сърце
Аеробното упражнение ви помага да изгорите тези калории. Стационарният кардио с умерено темпо, заедно с програма за добри тежести, ще ви осигури добро място за загуба на мазнини. Ако направите кардио за повече от час, рискувате да разрушите мускулите за гориво и в този сценарий трябва да оставите толкова мускули, колкото можете.
Упражняване на празен стомах и / или недостиг на гориво след тренировка
Когато тялото ви е гладно с гориво, или по време на интензивно физическо натоварване, или когато метаболизмът ви е бил възобновен няколко часа след тренировка и не сте яли, освен ако не му дадете малко гориво, мускулът ви може да се разпадне на глюкоза от хормона кортизол.
Номерът е да осигурите достатъчно въглехидрати, за да предотвратите кортизола да изпълнява тази негативна задача, но не е достатъчно, за да накара тялото ви да се влее в положителен енергиен баланс (твърде много енергия). Част от препечен хляб и мед или малка спортна напитка или шоколадово мляко или еквивалент, преди и след тренировка, трябва да постигнат това.
Недостатъчна прецизност и приложение
Това може да изглежда очевидно, но това, което се опитваме да постигнем тук, не е тривиално. За най-успешните губещи на тегло, нетната загуба включва мазнини и мускули, а често и някои кости. Това е резултат от катаболизма, разграждането на телесната тъкан, което определя загубата на тегло. За да постигнете целите си за поддържане на мускулите (или подобрение) и загуба на мазнини, трябва да имате ясно документирана програма и цели и трябва да я приложите с точност, което означава да отделите време, за да приложите точно всяка стъпка, като влезете в тези стъпки дневник и записване на енергийни входове и изходи под формата на храна и физическа активност.
В заключение, една последна точка се отнася до преустройството. Не се страхувайте да отпуснете седмица или да намалите обучението си с 50% в продължение на една седмица, ако смятате, че тялото ви не се справя с обема и интензивността. Обемът на колоезденето и почивката може да са важни за здравословния мускулен растеж Отидете при него.