Тази стълбищна циркулационна тренировка предлага бърза и ефективна тренировка за цялото тяло и всичко, от което се нуждаете, е стълбище и вашето тяло. Тази тренировка е чудесен избор, ако искате да тренирате в офиса , в хотел, на пистата или просто искате да подправите обичайните си тренировки.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания , заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Стълбище
Как да
- Извършете упражненията, както е показано на схема , като правите едно упражнение след другото с малко или никакво почивка между упражненията
- Завършете кръга 1 за 15-20 минути тренировка или 2-3 вериги за по-продължителна, по-интензивна тренировка
- Променете всички упражнения, които причиняват болка или дискомфорт
1 - Стълбище за загряване и сърдечен кръг
3 минути:
Загрявка. Отидете на 3-4 полета на стълбите с бавни и лесни темпове. Ако имате само един стълб, отидете нагоре и надолу за 3 минути.
1 минута:
Слез по стълбите възможно най-бързо
1 минута:
Слезте надолу по стълбите с лекота
2 - стълбищни стъпала
Как да:
Поставете ръцете си на крачка пред вас (колкото по-висока е стъпката, толкова по-лесно ще бъде това движение) и да влезете в положение на придвижване, тяло в права линия от главата до петите. Огънете лактите и ги спуснете надолу, натискайки нагоре и повтаряйки за 16 повторения. Можете да промените, като поставите кърпа или подложка на пода и правите това движение на коленете си.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
3 - Скърца на стъпка
Как да:
Застанете с гръб към стълбите и клякайте, докато задната част просто докосне втората стъпка (или колкото е възможно по-ниско) за 16 повторения.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
4 - Стъпка Ups
Как да:
Поставете десния крак върху втората стъпка на стълбището (или по-ниско, ако това ви се струва прекалено високо), прехвърлете тежестта върху петата и натиснете в петата, за да влезете на стъпалото. Стъпете надолу и повторете за 16 повторения всеки крак.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
5 - Скърца на стъпка
Как да:
Застанете с гръб към стълбите и клякайте, докато задната част просто докосне втората стъпка (или колкото е възможно по-ниско) за 16 повторения.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
6 - Трицепс спада
Как да:
Седнете на дъното на стълбата с ръцете си точно до бедрата. Натиснете нагоре върху ръцете и пазете бедрата си близо до стълбището, огънете лактите и спускайте надолу, като държите раменете надолу, докато лактите са на 90 градуса. Натиснете назад и повторете за 16 повторения.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
7 - Сърдечен кръг - стълбище Разходка
1 минута:
Вървете по стълбите и ги вземете два пъти
1 минута:
Слез по стълбите, за да се възстановите
2 минути:
Вървете по стълбите с бавно и стабилно темпо
1 минута:
Слез по стълбите, за да се възстановите
8 - Широки стъпаловидни стъпала
Как да:
Това е точно като стълбите, които сте направили по-рано, но този път ще вземете ръцете си по-широки от раменете, докато завършите 16 клиники, на колене или пръсти. Като вземете широките ръце, наистина ще предизвикате гръдните мускули.
Представители / Set / Продължителност:
16 повторения
9 - Разделени кресла
Как да:
Застанете на около 3 или повече стъпала пред стълбището и поставете левия крак върху стъпалото зад вас, почивайки на петите. Поддържайки теглото на предния крак, огънете коленете и спускайте надолу, докато предното коляно е на около 90 градусов ъгъл. Натиснете през предната пета, за да се изправите и повторете за 16 повторения от всяка страна.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
10 - Пулсиращи крясъци на стъпка
Как да:
Този път за твоите клякали, ти ще приклещиш колкото се може по-ниско, ако докоснеш стъпката, ако можеш. Задръжте тази позиция и след това бавно пулсирайте нагоре и надолу, само наполовина нагоре, за 16 повторения.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
11 - Triceps Dips
Как да:
За този кръг от трицепси, опитайте се да направите нещо различно. Вземете краката си по-нататък или дори повдигнете един крак в даден момент, докато огънете лактите в трицепс. Наистина предизвикате трицепсите си.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
12 - Сърдечна верига
1 минута:
Вървете по стълбите и ги вземете два пъти
1 минута:
Изкарайте стълбите толкова бързо, колкото можете
2 минути:
Слез по стълбите и после отново нагоре с бавен, стабилен темп
1 минута:
Изкарайте стълбите толкова бързо, колкото можете
2 минути:
Слез по стълбите и после отново нагоре с бавен, стабилен темп