Ако имате проблеми с престоя си в работата , тези офисни упражнения са чудесен начин да поддържате тялото си на бюрото си. Преместването тук включва разтягане и укрепване на тялото ви, всичко в удобството на вашия офис стол. Тази тренировка не заема мястото на традиционните тренировки за сила, но ви предлага начин да задържите кръвта си, ако не можете да се махнете от бюрото си.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния. Уверете се, че столът, който използвате, е стабилен. Ако имате колела, го натиснете на стената, за да сте сигурни, че няма да се отклони.
Необходимо оборудване
Един стол и пълна бутилка с вода или дъмбели, ако случайно ги имаш наоколо.
1 - Разтягане на китките и оръжията
Натискане на ръката : Разтеглете рамото напред, дланта нагоре и вземете пръстите с другата си ръка. Внимателно издърпайте пръстите си към вас, за да разтегнете предмишницата, задръжте за 20-30 секунди. Повторете от другата страна.
Ръце и ръце: Притиснете ръцете пред гърдите, лактите се наведоха и успоредно на пода. Внимателно огънете китките надясно и наляво за 10 повторения.
По-ниско обратно наклон : Поставете високата и поставете лявата ръка зад левия бедро. Завъртете внимателно наляво, като използвате дясната ръка, за да удължите разтягането, като задръжте за 20-30 секунди. Повторете от другата страна.
2 - Долни упражнения на тялото
Хеп флексион: Седнете високи с корема и вдигнете левия крак от пода няколко сантиметра, коляното се наведе. Задръжте за 2 секунди, по-ниски и повтаряйте за 16 повторения. Повторете от другата страна.
Разтягане на крака : Седи висок с корема и издърпайте левия крак, докато се изравни с тазобедрената става. Задръжте за 2 секунди, по-ниски и повтаряйте за 16 повторения. Повторете от другата страна.
Вътрешно бедро : Поставете кърпа, твърда бутилка с вода или празна чаша за кафе между коленете, докато седнете високи с корема. Натиснете бутилката или чашата, освободете по средата и отново стиснете, като завършите 16 повторения на бавните импулси.
| Повече ▼
3 - Упражнения на стола
Кресло на стола : По време на седене, повдигнете се, докато бедрата ви просто се носят над стола, с ръце за баланс. Задръжте за 2-3 секунди, застанете нагоре и повторете за 16 повторения.
Намаляване : Уверете се, че столът е стабилен и поставете ръце до бедрата. Преместете бедрата пред стола и огънете лактите, спускайки тялото, докато лактите са на 90 градуса. Натиснете назад и повторете за 16 повторения.
Едно крак Squat : Уверете се, че столът е стабилен и вземете единия крак леко пред другия. Използвайте ръцете си, за да стимулирате, докато се изправяте на един крак, накланяйки се точно над стола и задържайки другия крак на пода за баланс. По-ниски и повторете, само на няколко сантиметра от стола за 12 повторения. Повторете от другата страна.
4 - Упражнения в горната част на тялото
Отпред издигнете до Трицепс Преса : Седнете високи с корема и задръжте пълна бутилка с вода в лявата ръка. Повдигнете бутилката нагоре до рамото, поставете пауза и след това продължете да се повдигате нагоре по главата. Когато ръката е до ухото, огънете лакътя, като вземете бутилката за вода зад себе си и свиете трицепс. Изправете ръката и спуснете се, повтаряйки за 12 повторения на всяка ръка.
Бицепс Curl : Дръжте бутилката с вода в дясната ръка и с корема и гръбначния стълб прав, къдрете бутилката към рамото за 16 повторения. Повторете другата страна.
| Повече ▼
5 - Ab Упражнения
Странични завои : Дръжте бутилката с вода с двете си ръце и я разтегнете над главата, ръцете са прави. Внимателно се наведете наляво, доколкото можете, свиване на корема. Върнете се в центъра и повторете надясно. Попълнете 10 повторения (огъване отдясно и отляво е един повторение).
Ab Twists: Задръжте бутилката за вода на гръдния кош и, като държите коленете и бедрата напред, леко се завъртете наляво, доколкото удобно можете, усещайки договора за абсцес. Обърнете се обратно към центъра и се преместете наляво за общо 10 повторения. Не го насилвайте или може да се окажете с нараняване на гърба.