Вероятно сте чували, че цялото зърно е добро за вашето семейство, но разбирането защо е малко по-объркващо. Още по-голямо предизвикателство може да бъде получаването на повече от тези хранителни зърна в дневния хранителен режим. Научете какво е цялото вълнение, плюс получите съвети и рецепти, за да вмъкнете по- лесно цели зърна в рутината си .
Акценти на храненето
Цели зърна не са претърпели същата степен на обработка като рафинирани "бели" зърна.
По-малкото обработване означава, че се запазват хранителни вещества като протеини, фолиева киселина, тиамин, витамин Е и желязо. Повишени количества фибри се намират и в пълнозърнестите храни, затова целият зърнен вариант на хляб, макаронени изделия, ориз и други зърна отнема повече време, за да се усвои и ви усеща по-дълъг живот.
Според Съвета за пълнозърнести храни хората, които ядат цели зърна, редовно имат намален риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Тъй като има много възможности за избор, правенето на суапове за поне някои от вашите избор на зърно е стъпка в правилната посока.
Експериментирайте с древните зърна
Quinoa сега е домакинско име, но има и други хранителни древни зърна, които да се опитат , като farro, лимец, просо, ечемик, булгур и сорго. Всяко зърно е с различен вкус, текстура и хранителен профил; много от тях са по-високи в протеините и антиоксидантите .
Променете пастата си
Макароните са се развили далеч отвъд бялото и пълнозърнестата пшеница. В днешно време лесно можете да намерите макаронени изделия, направени от кафяв ориз, quinoa или комбинация от няколко зърна в местния хранителен магазин. Добавянето на яйчни белтъци и бобови растения (като боб и леща) може да добави допълнителен тласък на протеин.
Сервирайте пълнозърнести макаронени изделия в една до две чаени варени порции и сервирайте със зеленчуци и боб или чист протеин за пълноценно хранене.
Рецепти за цялото зърно, подходящи за цялото семейство
Пастата може да е лесна опция за пълнозърнести храни, но не се плашете от експериментирането с други рецепти, като flatbreads, салата quinoa , granola и popcorn -yes, пуканки като цяло зърно!
Фъстъчено масло и бананова гранула
Сервирания: 9 (по 1/2 чаша всяка)
- 1/3 чаша фъстъчено масло
- 1 с.л. масло от канола
- 2 супени лъжици мед
- ½ чаена лъжичка ванилов екстракт
- 2½ чаши валцувани овес
- ¼ чаша печени фъстъци, нарязани
- ¼ чаша тиквени семки
- ¼ чаена лъжичка кошер сол
- ½ чаша сушени банани
- 2 супени лъжици мини шоколадови чипове, по избор
- Загрейте фурната до 300F.
- Напръскайте голям лист за печене със спрей за неръждаема стомана.
- Разбийте фъстъчено масло, масло, мед и ванилия в средна купа. Микровълнова за 30 секунди или до разтопяване; отново да се съчетаят.
- Комбинирайте овес, фъстъци, тиквени семки и сол в голяма купа. Изсипете смес от фъстъчено масло върху овесена смес и леко хвърляйте. Трансфер до подготвен лист за печене.
- Печете, разбърквайте понякога, докато златисто кафяво (около 15 до 20 минути). Извадете от фурната. След като се охлади, разбъркайте в бананови чипове и шоколадови чипове, ако използвате. Съхранявайте в херметически затворен контейнер до една седмица.
Птиче месо
Сервирания: 1
- 1 пълнозърнест хляб
- 1 супена лъжица ранчо превръзка, плюс повече за приготвяне
- 3 супени лъжици настъргана частично моцарела
- 3 унции пилешки гърди на скара, нарязани на кубчета или нарязани на парчета
- 1 парче варен бекон, се разпадна
- 1/4 чаша нарязани зеленчуци, като например нарязани гъби и броколи
- Загрейте фурната до 400F.
- Поставете хляб на печен лист, облицован с пергаментна хартия.
- Разстила се ранчото на гърба и след това се поръсва със сирене. Сложете остатъците и изпечете за 10 минути или докато се разтопи сиренето.
- Нагоре с допълнителен ранчото преди да сервирате.
Средиземноморска салата от Фарро
Сервирания: 6 (около 1 чаша всяка)
- 1½ чаши сух farro
- 3 супени лъжици сол кошер, разделени
- 1 супена лъжица екстра виржин зехтин
- ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
- ½ чаша нарязани испански маслини
- ½ чаша консервирани канелини боб, изплакнати и изцедени
- 1 купа нарязан на кубчета домат
- ½ чаша фрута се разпада
- 2 супени лъжици нарязан босилек
- 5 супени лъжици балсамов винегрет
- Кошер сол и прясно смлян черен пипер на вкус
- Вземете голяма чаша вода до кипене и добавете две супени лъжици сол.
- Добавете Farro във вода и гответе според указанията на опаковката. Изцедете, прехвърлете в голяма купа и се сервирайте с необработено зехтин и останалата сол и черен пипер.
- Разбърква се добре и се оставя да се охлади леко. След като се охлади, добавете маслини, боб, домати, фета, босилек и винегрет. Хвърлете добре да се съчетаете.
Горещи многозърнести зърнени храни
Дози: 4 (около 1½ чаши всяка)
- 2 чаши сух дълъг зърно кафяв ориз
- 1 чаша суха киноа
- 2 чаши намалено мазнини мляко
- 1 пръчка канела
- ¼ чаена лъжичка канела
- 2 супени лъжици кленов сироп, плюс повече за кисело мляко
- Пресни плодове за сервиране
- Поставете кафяв ориз и quinoa в кухненски робот или високоскоростен и шлифовайте на фин прах; прехвърляне в контейнер и заделяне.
- Смесете млякото и канела в средна тенджера и я загрейте на средно висока температура.
- Премахнете пръчката от канела, след това разцепете в канела от земята, кленов сироп и ½ чаша зърнена смес.
- Продължете да готвите, често разбърквайте, докато сместа се сгъсти, от 6 до 8 минути. Сервира се незабавно с пресни плодове и накисване на кленов сироп, ако желаете.