Когато става въпрос за упражнения, едно нещо, върху което често се фокусираме, е мотивацията. Както и при получаване на мотивация да го направите и да останете достатъчно мотивирани, за да продължите да го правите. Повечето от нас може да мислят, че мотивацията е първото нещо, от което се нуждаем, за да упражняваме редовен навик, но това не е задължително случаят.
Посъветвайте се с всеки упражнятел, ако са наистина мотивирани да се изправи в 5 часа сутринта, за да отидете в салона и вероятно ще кажат "не".
Дали някой наистина се чувства като упражнява първото нещо сутрин? Едва ли. Истината е, че мотивацията не е първото нещо, което получава упражняване от леглото, въпреки че е важен елемент.
Какво прави този екзекутор от леглото? Тази основна съставка няма нищо общо с това, че сте развълнувани от тренировка. Всичко е за навик за упражнения. Тъй като този човек е направил навик от упражнения, умът и тялото му знаят точно какво се случва в 5 сутринта Той става, той поставя на тренировките си дрехи и той работи.
И не го прави просто защото е навик - там трябва да има награда, за да го задържи, нещо, което излиза от тази ранна утринна тренировка. Ако не, защо ще продължи да го прави? Може би тази награда се чувства добре, чувстваше се осъществена или очакваше бира след работа. Каквото и да е, това е нещо, за което си струва да работите, поне за него.
Звучи просто - дай си награда и ще започнеш да тренираш, но ако случаят е такъв, всички вече ще се упражняват.
И така, как този не-упражняващ , новият упражнятел, упражняването "hater" създава този навик? Разбира се, събуждането в ранна възраст до тренировка не е нещо, което започвате да правите и се влюбвате. Все пак, гледайте всяка фитнес зала сутрин и ще видите много хора, които правят точно това.
Какво знаят, че не го правите?
Те не са по-умни от теб и нямат някакъв магически ген, който не го правите. Истинската тайна се крие в мозъка ви.
Какво е навик?
Вече знаете, че навикът е поведенчески модел, който извършваме многократно и последователно. Вероятно имате стотици навици, от това как се приготвяте сутринта за начина, по който сгъвате прането. Когато се вгледате по-дълбоко в начина, по който създаваме навици, Чарлс Дъхиг, автор на "Силата на навика", предлага три важни елемента: набори, поведение и награда.
Един пример за това е пускането на вашите тренировъчни дрехи до леглото. Веднага щом се изправиш, ще видиш тези дрехи и това е твоята дума да ги подготвиш за тренировката. Поведението завършва тренировката ви, а наградата може да бъде нещо - да се чувствате добре за себе си, да получите височината на този бегач или да си позволите да пицате за вечеря.
Тъй като това предполага, навиците често се случват автоматично и колкото повече ги правим, толкова по-дълбоко са вградени в нашите мозъци. Всъщност, една специфична част от мозъка, базата на ганглиите, е това, което управлява нашите обичаи и навици. Това е, което прави, когато правите нещо автоматично, като зареждане на съдомиялна машина или управление на кола.
Не е нужно да мислите за това как да отворите съдомиялната машина, да вземете ястие и да я поставите. Нито трябва да мислите за стотиците движения, които трябва да направите, за да управлявате кола - да получите ключовете, да отворите врата, седнете, поставете предпазния колан и т.н.
Тази автоматизация ви позволява да правите тези неща без да мислите, като позволите на мозъка ви да освободи място за по-важни неща. Но единственият начин да направите тези поведения автоматично е да ги правите отново и отново, за да не се налага да мислите повече за тях.
Това означава, че не сте могли да се придържате към навик за упражнения, може да не е защото правиш нещо нередно.
Възможно е мозъкът ви да се нуждае от повторно свързване. Необходимо е да разберете какво е вярно в сегашното ви поведение, като например да прескочите фитнес залата след работа или да ударите сутрешния бутон сутрин, да го разрушите и да започнете работа по всяка част.
Тайните съставки на вашето упражнение
Интересното е, че се нуждаете от нещо повече от приказка, поведение и награда . Както Duhigg обяснява, има две други неща, които трябва да направите навик работа, особено с упражнения: Желание за награда и убеждението, че можете да направите действително тренировка, която сте планирали.
Изглежда, че е луд, че всъщност можеш да пожелаеш упражнения, но гладките неща са причина за всички навици. Почистете зъбите си, защото желаете това чисто усещане в устата си. Вие правите леглото, защото пожелавате чувството, че сте организирани и чисти. Това са малки навици, но какво ще кажете за упражнения?
В едно проучване, публикувано в списанието "Приложна социална психология" , изследователите установили, че хората, които са работили поне три пъти седмично, са започнали с прищявка, но са продължили да упражняват, защото искали да получат наградата. Най-добрите награди се чувстваха добре, стремейки се към ендорфините, освободени по време на тренировка и чувство за постижение.
Друга необходима съставка за вашия успех е това: вярвайки, че можете да го направите - че можете да настроите своя навик, да планирате вашите тренировки и да завършите тези тренировки.
Това доверие не се случва просто, а се случва, когато приближите упражнението по правилния начин. Вие знаете съставките за здравословен навик - сега какво? Ето къде да започнете.
Създаване на новия ви навик за упражняване, за да го придържате
Начинът, по който често приближаваме упражненията често е така: "Искам да отслабна, затова ще се изправя и ще ходя на фитнес всеки ден на 7 и тренировка за един час". Тази нова и подобрена бъдеща версия на теб е развълнувана и текущата, която си тръгваш. Но какво се случва, когато реалността удари?
Просто помислете за всичко, което трябва да правите, за да упражнявате всеки ден, включително планирането, което се вписва във вашите тренировки, подготвителното време за подготовка на тренировъчната екипировка, а след това и истинската работа, като се качите на фитнес за тренировка, и така нататък.
Обучението включва куп дребни поведения, но добавя, много е, когато вече не правите тези неща. И когато осъзнавате колко трудно е този процес, наградата може да бледнее в сравнение с количеството работа, която ще трябва да направите. Това е особено вярно, ако целта ви е да отслабнете, процес, който обикновено е много бавен .
Това е само една от причините, поради която много от нас не успяват да се придържат към това упражнение , въпреки че искаме да бъдем здрави и искаме да отслабнем . И така, как го правиш?
1. Планирайте вашите съобщения
Проучванията на успелите трениращи откриват, че това, което работи, е избора на много специфична комбинация. Помислете за тази битка като един вид ритуал, който задейства мозъка ви да мисли: "Това е времето да се упражнявате". Това може да бъде:
- Програмиране на вашите тренировки в календара - Избиране на часове и дни, които знаете, че можете да изтръгнете при упражнения, дори ако това са само 5 минути. Може би разходка след обяд всеки ден или след вечеря.
- Поставянето на тренировъчните дрехи веднага щом се събудите или се приберете от работа.
- Правете друго здравословно поведение преди тренировката си - Пийте чаша вода, поемете дълбоко вдишване, отидете на бърза разходка или направете няколко простирания. Понякога просто правите това едно нещо може да ви постави в мисълта за упражнения.
- Запишете си план за тренировка и го поставете до леглото, така че това е първото нещо, което виждате, когато се събудите.
В същото време правите това, погледнете другите сигнали, които може да сте следвали, тези, които задействат вашето желание да пропуснете тренировката си.
Може би натиснете бутона Snooze вместо да работите. Може би седиш на дивана, когато се прибереш вкъщи, вместо да се преоблечеш в тренировъчни дрехи. Точно както имате навика да седите на дивана, вместо това можете да създадете нов навик да упражнявате.
2. Планирайте вашите тренировки
Това е критичната част и често, когато правим най-големите грешки. Тъй като ние сме толкова нетърпеливи да отслабнем, искайки да компенсираме изгубеното време, ние сме склонни да отидем твърде далеч от нашите тренировки. Може би се опитвате да се върнете на нивото на упражнения, които успяхте да поддържате, или може би планирате тренировките си въз основа на това, което смятате, че трябва да направите, такава тренировка за един час всеки ден , и / или повдигане на тежки тежести .
Проблемът с този подход е, че няма да получите голяма награда. Това, което ще получите, е много възпалено , възможно нараняване и въпросът защо някой би направил това за себе си. Единственият начин да направите упражнението навик е да направите тренировките си толкова лесни и толкова изпълними, че да се чувствате глупаво да не ги правите.
Стартирайки Малък
Както беше посочено по-рано, една от основните съставки, които правят упражняването на навик е убеждението, че можете да го направите. Това е самоефективност, знаейки, че можете да се доверите на себе си, за да го последвате. Както отбелязва Марс Сисон в статията си "Наистина ли вярваш, че можеш да промениш":
"Самооценката е твоята представа за способността ти да изпълниш задача - да не станеш различен човек".
Не става въпрос за добро или лошо лице, основано на това дали ще отслабнете или не. Става въпрос за избор на план за тренировка и знание, че можете да го направите. Това е вярата и мисълта, които наистина правят навик за упражнения. Това означава създаване на тренировка, която знаете, че можете да направите, дори ако тази тренировка не е дори близо до указанията за упражнения.
Забравете да работите за един час или да правите хардкор кардио тренировки и да помислите повече за тренировките, които можете да правите, независимо от това, дори когато сте уморени, подчертани или нямате мотивация.
Прости тренировки, за да започнете
- 5-минутна разходка - Задайте гол само за 5 минути всеки ден. Вероятно ще продължите малко повече от това.
- Бързо и лесно Core тренировка - Тази тренировка включва 5 прости упражнения, които се фокусират върху изграждането на силно ядро.
- Начинаеща топка тренировка за баланс и стабилност - Тази лесна за следване тренировка има прости, усещане за добри упражнения, които са идеални за въвеждане на тялото ви да упражнява.
- Тегло на тялото Упражнения в дома - Друг начин да се поддържат нещата прости е да изберете няколко упражнения, които не изискват оборудване. Опитайте на кресло на стол , на стена на лицевата страна, на основното издърпване, на задните мухи, на хрускането и на гърба. Направете около 10-16 повторения на всяко упражнение и като станете по-силни, направете 2 или повече набора.
3. Планирайте наградите си
Някои от възнагражденията на упражненията са естествени. Просто завършването на тренировката може да се почувства добре и с течение на времето, ако сте последователни, ще пожелаете това усещане.
Както вече споменахме, други награди се чувстват завършени и се чувстват добре от ендорфини, освободени по време на тренировка. Също така можете да създадете свои собствени награди като:
- Безупречен час телевизия
- Чаша вино с вечеря
- Плащай си. Дайте си $ 5 за всяка тренировка, която завършите и планирайте какво ще получите с тези пари в края на месеца.
- Купете нова песен или албум
- Гореща вана
- Нова книга, която да прочетете
- Ново приложение - Вероятно няма да се изненадате да научите, че има приложения, които предлагат награди. Благотворителен Майлс ви позволява да печелите пари за благотворителност, докато ходите, бягате, под наем или правите каквато и да било дейност. Bounts е приложение, което се свързва с различни приложения за фитнес и проследяващи устройства. Всеки път, когато тренирате, печелите точки и ги използвате за неща като отстъпки от търговците на големи имена.
Въпросът е да се възнаграждавате всеки път, когато тренирате, за да започнете да желаете тази награда.
Съвети за правене на вашия навик Stick
- Опитайте се да правите тренировките си по едно и също време всеки ден.
- Създайте ритуал около вашата тренировка. Поставете дрехите си за тренировка първо, или ако напускате офиса, сложете чантата си в седалката до вас, за да видите, че тя ще ви напомни за вашите цели.
- Регистрирайте тренировките си. Поддържайте прост календар и поставете "X" надолу всеки ден, когато тренирате.
- Направи нещо, което ви харесва. Не е нужно да го обичате, но това трябва да е дейност, която знаете, че можете да направите без много болка или дискомфорт.
- Насочете се първо към навика, после към резултатите. Твърде често сме толкова съсредоточени върху намаляването на теглото, че в крайна сметка се отказваме, когато това не стане достатъчно скоро. Вместо да се фокусирате върху това, съсредоточете се само върху тренировките, без значение какви са тези тренировки.
Ключът към създаването на упражнение е да направите колкото е възможно по-лесно да правите тренировките си. Изберете достъпни дейности, които ви харесват, запазвайте тренировките си прости и се фокусирайте само върху показването им. Първи стъпки често са най-трудните, така че колкото по-лесно можете да направите това, толкова по-успешни ще бъдете.
> Източници:
> Duhigg C. Силата на навика: защо правим това, което правим в живота и бизнеса . Ню Йорк: Търговски книги на произволна къща; 2014 година.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Потс HWW, Wardle J. Как се формират навиците: Образуване на навици за моделиране в реалния свят. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. Дой: 10.1002 / ejsp.674.
> Университет > Кент. "Застъпничество за тегловното разнообразие: приоритизиране на благополучието за загуба на тегло." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 октомври 2014 г.