Намиране на подходящия номер за целта ви за педаметър
Имате ли 10 000 стъпки на ден правилният номер, който да зададете като дневна цел? Може да се чудите откъде идва това число и дали това е добра цел за повечето хора. Наистина ли показва, че получавате достатъчно упражнения за фитнес, за намаляване на рисковете за здравето и за поддържане на загуба на тегло?
Защо 10 000 стъпки е магическият номер?
Целта на 10 000 стъпки на ден е създадена като промоция от компания за крачкомери в Япония през 60-те години на миналия век и стана популярна, тъй като беше приета от ходещите клубове.
Броят не се базираше на изследвания - просто звучеше добре.
След като целта за 10 000 стъпки на ден е била установена, изследователите изиграха улов и установиха, че това е добър индикатор, който сте получили някъде близо до препоръчаното количество физическа активност през всеки ден, за да намалите рисковете за здравето. Сега много монитори за активност и приложения за педометрия го използват като стандартна цел.
Има 10 000 стъпки достатъчно или твърде много?
Много от по-усъвършенстваните педометри и проследяващи активността също измерват дали стъпките, които предприемате, са достатъчно оживени, за да отговарят на стандарта на физическа активност с умерена до силна интензивност . Например, Fitbit нарича тази мярка активни минути . Те включват дневна цел от 30 минути от подобреното ниво на активност, което се препоръчва за намаляване на рисковете за здравето. Ако 3000 от стъпките, които предприемате всеки ден, са с темп от 100 на минута в продължение на поне 10 минути, ще постигнете тази цел.
Дори и малкото увеличение на стъпките на ден над това, че е неактивно, може да промени здравето.
Броят на по-малко от 6000 стъпки на ден е показал, че корелира с по-ниска смъртност при мъжете. Но 10 000 стъпки могат да бъдат прекалено предизвикателни за хора, които са възрастни, заселници или имат хронични заболявания.
Ако загубата на тегло или предотвратяването на наддаване на тегло е вашето най-голямо безпокойство, може да се наложи дори по-умерено-интензивна физическа активност, колкото 60 до 90 минути повечето дни от седмицата, според CDC.
Това би означавало допълнителен тласък за стъпките ви за още 3000 до 6000 стъпки за общо 15 000 стъпки на ден .
Експертите разглеждат 10 000 стъпки на ден като твърде малко за деца . Децата се нуждаят от 60 минути на ден с умерена до енергична интензивност физическа активност, два пъти повече от необходимото от възрастните. Препоръчителният брой стъпкови стъпки на ден за деца на възраст от 6 до 12 години е 12 000 за момичета и 15 000 за момчета.
Как сте активни въз основа на колко стъпки на ден ходите?
Catrine Tudor-Locke от Университета на Масачузетс учи в продължение на много години ходенето педометър . Нейните изследвания установяват тези категории за здрави възрастни въз основа на стъпките на ден, в които са записани.
- Индивидуален начин на живот : По-малко от 5 000 стъпки на ден е индикатор за неактивност и прекалено много заседание , което повишава рисковете за здравето.
- Ниска активност : 5 000 до 7 499 стъпки на ден е типична за ежедневната дейност, с изключение на спорт и упражнения, и може да се счита за ниско активна. Средният американец ходи от 5,900 до 6,900 стъпки на ден , като постави мнозинството в ниската активна категория.
- Донякъде активен : 7,500 до 9,999 стъпки на ден вероятно включва упражнения или ходене (и / или работа, която изисква повече ходене) и може да се счита за малко активна.
- Активно : 10 000 стъпки на ден показва точката, която трябва да се използва за класифициране на индивидите като активни. Това го прави добра ежедневна цел за здрави хора, които искат бърз индикатор, който получават в ежедневното си упражнение.
- Високо активни : Хората, които приемат повече от 12 500 стъпки / ден, вероятно ще бъдат класифицирани като много активни.
Увеличаване на дневните стъпки за добавяне на еквивалент от 30 минути ходене
Вместо да използвате одеялото 10 000 стъпки на ден като цел, някои предполагат, че вашата лична цел трябва да се основава на обичайната ви базова линия, заедно с постепенните стъпки. Добавянето на 2 000 до 4 000 стъпки към дневния брой ще ви помогне да достигнете препоръчваното ниво на физическа активност и да увеличите дейността си, за да изгорите повече калории .
Например, поставете крачкомер или фитнес монитор или носете смартфона си с вас през целия ден. Отидете на обичайните си ежедневни дейности. Проверете броя на стъпките си в края на деня на устройството или в приложението за крачкомер. Направете това за една седмица, за да намерите средната стойност. Може да забележите, че се регистрирате само около 5 000 стъпки на ден. Вашата цел е да добавите броя на стъпките, еквивалентни на ходенето за 30 минути, които ще бъдат от 2000 до 4000 стъпки, в зависимост от скоростта на ходене. Това е между 1 и 2 мили ходене. Вашите стъпки на миля се определят от вашата височина и дължина на крачка. Ако приложението или устройството ви запишат активни минути, обърнете внимание и на тези, като се стремите да увеличите този брой на 30 минути на ден.
Какво трябва да бъде вашият крачкомер Стъпка граф да бъде?
Докато Tudor-Locke препоръчва целта от 10 000 стъпки на ден като добра основа, тя предлага и други съвети, за да съответства на препоръките за физическа активност за здравето на сърцето:
- Увеличете дневните си стъпки с 3 000 до 4 000 стъпки, предприети по време на пристъпи от 10 минути или по-дълго с умерена до енергична интензивност, което е скорост на оживен ходене до джогинг.
- Постигане на цел от 8,900 до 9,900 стъпки най-малко пет дни в седмицата с най-малко 3 000 стъпки с умерени до енергични периоди на интензивност от 10 минути или повече.
- Друга възможност е да зададете цел от 9,150 до 10,150 стъпки най-малко три дни в седмицата с най-малко 3250 стъпки с интензивен период на интензивност от 10 минути или повече.
Словото от
Може да е обезсърчително да настроите крачка на стъпкомера от 10 000 стъпки и да виждате себе си по-кратко през повечето време. Това не е изненадващо, тъй като средната американска дневник е от 5000 до 7000 стъпки на ден. Но ако искате да постигнете достатъчно физическа активност, за да намалите рисковете за здравето си и да управлявате теглото си, трябва да намерите начини за увеличаване на броя на дневните крачки на стъпметъра за постигане на цел от 10 000 или повече.
Вашата цел може да бъде стимул, за да се гарантира, че получавате 30 минути на ден от умерено до силно упражняване на интензивност и намаляване на дълги периоди на седене.
> Източници:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Стъпки / ден превод на умерената до енергична насока за физическа активност за деца и юноши. Международен журнал за поведенческо хранене и физическа активност . 2013; 10 (1): 49. Дой: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Поддържане. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Тудор-Лок С. Стъпки за по-добро здравословно състояние на сърдечно-съдовите заболявания: колко стъпки се предприемат, за да се постигне добро здраве и колко сме уверени, че сме в това число? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke С, Craig CL, Brown WJ, et al. Колко стъпки / ден са достатъчни? За възрастни . Международен журнал за поведенческо хранене и физическа активност . 2011; 8 (1): 79. Дой: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke С, Schuna JM, Han H, et al. Постоянни метрики за физическа активност и кардиометаболитен риск. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . Септември 2016: 1. Дой: 10.1249 / mss.0000000000001100.