Начални, междинни и напреднали графики за бегачи
Ако сте се регистрирали за състезание от 10 километра (6.2 мили), което е около месец, все още имате време да се подготвите за състезанието си. По-долу има три програми за тренировка за начинаещи, средно напреднали или напреднали състезатели, които искат да пуснат 10 К през четири седмици.
Обзор на начинаещи
Всичките три графици включват в тренировъчната програма следните тренировки.
- Дълги писти (LR): Вие не тренирате за състезания на дълги разстояния, но дългите писти ще ви помогнат да развиете издръжливостта си, което е важно за 10K състезания. Трябва да правите дългите си писти с удобно и разговорно темпо. Трябва да можете да дишате лесно и да говорите в пълни изречения.
- Лесно движение (ER): Те трябва да се извършват и с комфортно усилие.
- Книги за почивка и кръстосано обучение: В почивните дни можете да направите почивен ден или да направите леко кръстосано обучение (КТ) , като колоездене, плуване, йога или друга дейност, която ви харесва. Сила-обучение е изключително полезно за предотвратяване на наранявания и подобряване на работата. Включете укрепващата тренировка във вашата рутинна процедура два до три пъти седмично.
Ако работите навън, можете да измерите маршрутите си с помощта на сайт като MapMyRun или да използвате работещо приложение като RunKeeper или Strava.
Начинаещ 10K тренировъчен график
Въпреки че този график е за начинаещи, не го стартирайте, ако сте били неактивни поне през последните три месеца. В идеалния случай, за да започнете тази тренировъчна програма, трябва да сте активни няколко дни в седмицата и да се движите до 3 мили. Ако не сте съвсем нагоре, опитайте обучение до 1 мили или до 2 мили в рамките на четири седмици.
Седмица 1
- Ден 1 : 30 минути CT или почивка
- Ден 2 : 2 мили ER
- Ден 3 : 30 минути CT или почивка
- Ден 4 : 2 мили ER
- Ден 5 : Почивка
- Ден 6 : 3 мили LR
- Ден 7 : 2 километра жива разходка или почивка
Седмица 2
- Ден 1 : 30 минути CT или почивка
- Ден 2 : 2.5 мили ER
- Ден 3 : 30 минути CT или почивка
- Ден 4 : 2.5 мили ER
- Ден 5 : Почивка
- Ден 6 : 4 мили LR
- Ден 7 : 2 километра жива разходка или почивка
Седмица 3
- Ден 1 : 30 минути CT или почивка
- Ден 2 : 3 мили ER
- Ден 3 : 30 минути CT или почивка
- Ден 4 : 3 мили ER
- Ден 5 : Почивка
- Ден 6 : 5 мили LR
- Ден 7 : 2 километра жива разходка или почивка
Седмица 4
- Ден 1 : 3 мили ER
- Ден 2 : 30 минути CT или почивка
- Ден 3 : 3 мили ER
- Ден 4 : Почивка
- Ден 5 : 2 мили ER
- Ден 6 : Почивка
- Ден 7 : Ден на състезанието
Междинен / разширен преглед
Четириседмичните междинни и усъвършенствани графици за обучение 10K включват допълнителни курсове в обучението.
- Темпо работи (TR): Темпо теми ви помагат да развиете своя анаеробен праг, който е от решаващо значение за бързо състезания. Започнете с 10 минути лесно бягане, след което продължете с 20 до 25 минути, за да се движите с десет секунди на мили по-бавно от вашето 10K състезание и завършете с 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K състезание, изпълнете "комфортно трудно" темпо, което можете да поддържате от 20 до 25 минути.
- 10К интервални тренировки: Изпълнете вашите интервали за тренировки на вашето 10K състезание, с двуминутно оздравяване между всеки интервал. Трябва да започнете и да завършите тези тренировки с една миля лесно да тичате, за да се загреете и охладете.
- Хил повтори (HR): За вашите хълмове повторете , изберете хълм с дължина от 200 до 400 метра, който не е твърде стръмен. Опитайте се да избягате от вашите 10K състезателни усилия. Възстановете хълма с лесни темпове. Дишането ви не трябва да се работи от момента, в който започнете следващото повторение.
Междинен график за обучение 10K
Тази четириседмична тренировъчна програма е предназначена за състезатели, които имат предишен опит в състезанията и се стремят да подобрят времето си от 10K. Трябва да успеете да стигнете до пет километра, за да започнете тази програма.
Седмица 1
- Ден 1 : 40 минути CT или почивка
- Ден 2 : 20 минути TR + 2 хълма повтаря
- Ден 3 : 30 минути CT или почивка
- Ден 4 : 4 минути при скорост от 10 километра за 3 интервали
- Ден 5 : Почивка
- Ден 6 : 5 мили LR
- Ден 7 : 3 мили ER
Седмица 2
- Ден 1 : 40 минути CT или почивка
- Ден 2 : 30 минути TR + 3 хълма повтори
- Ден 3 : 25 минути CT или почивка
- Ден 4 : 4 минути при скорост от 10 километра за 3 интервали
- Ден 5 : Почивка
- Ден 6 : 7 мили LR
- Ден 7 : 3 мили ER
Седмица 3
- Ден 1 : 40 минути CT или почивка
- Ден 2 : 25 минути TR + 3 хълма повтаря
- Ден 3 : 30 минути CT или почивка
- Ден 4 : 4 минути при скорост от 10 километра за 3 интервали
- Ден 5 : Почивка
- Ден 6 : 6 мили LR
- Ден 7 : 3 мили ER
Седмица 4
- Ден 1 : 30 минути CT
- Ден 2 : Почивка
- Ден 3 : 20 минути TR
- Ден 4 : Почивка
- Ден 5 : 2 до 3 мили ER
- Ден 6 : Почивка
- Ден 7 : 10К състезание
Разширен график за обучение 10K
Това е четириседмична тренировъчна програма, предназначена за състезатели, които имат опит в състезанията и се стремят да подобрят времето си от 10K. Трябва да успеете да изпробвате до седем мили, за да започнете тази програма.
Седмица 1
- Ден 1 : 40 минути CT или почивка
- Ден 2 : 25 минути TR + 2 хълма повтаря
- Ден 3 : 30 минути CT или почивка
- Ден 4 : 5 минути при състезание 10K за 3 интервали
- Ден 5 : Почивка
- Ден 6 : 7 мили LR
- Ден 7 : 4 мили ER
Седмица 2
- Ден 1 : 40 минути CT или почивка
- Ден 2 : 30 минути TR + 3 хълма повтори
- Ден 3 : 40 минути CT или почивка
- Ден 4 : 5 минути при скорост от 10 к.с. за 4 интервали
- Ден 5 : Почивка
- Ден 6 : 8 мили LR
- Ден 7 : 4 мили ER
Седмица 3
- Ден 1 : 40 минути CT или почивка
- Ден 2 : 25 минути TR + 3 хълма повтаря
- Ден 3 : 40 минути CT или почивка
- Ден 4 : 5 минути при скорост от 10 к.с. за 3 интервали
- Ден 5 : Почивка
- Ден 6 : 7 мили LR
- Ден 7 : 3 мили ER
Седмица 4
- Ден 1 : 30 минути CT
- Ден 2 : Почивка
- Ден 3 : 20 минути TR
- Ден 4 : Почивка
- Ден 5 : 2 до 3 мили ER
- Ден 6 : Почивка
- Ден 7 : 10К състезание
Словото от
Въпреки, че четири седмици е достатъчно време, за да се подготвите за състезание от 10 килограма, важно е да не се опитвате да се наложите за вашата раса и да я прекалявате . Това, което прекалява твърде много, може да доведе до често срещано прекомерно нараняване.
Изберете график за обучение 10K, който е подходящ за Вас въз основа на текущото Ви ниво на работа и внимавайте да слушате тялото си, ако забележите болка, която продължава по-дълго от ден или два. Добре е да вземете допълнителен ден за почивка, ако смятате, че имате нужда от него.