Акценти на храненето (на порция)
Калории - 377
Мазнини - 12 гр
Carbs - 65гр
Протеин - 9г
Общо време 45 мин
Подгответе 15 минути , пригответе 30 мин
Сервирания 2 (по 1 купа всяка)
Купичките са тенденции по един голям начин и лесно могат да се персонализират, за да отговарят на вашите хранителни нужди. Обичам да правя зърнени купи за обяд като начин да се използват остатъци като варени цели зърна или печени зеленчуци. Тази купа за зърно Butternut Squash е вкусна сезонна версия, направена със зимна тиква, ябълки и сушени боровинки.
Зърнените чаши, направени с пълнозърнести храни , зеленчуци, плодове и ядки, са чудесни за кръвното Ви налягане, тъй като те са пълни с фибри и здравословни на сърце мазнини, калий и магнезий. Заменете всички пълнозърнести храни или зеленчуци, които имате, или включете остатъците от пиле или боб на скара за допълнителен протеин.
Съставки
- 1 купа кубчета за сладкиши
- 1 чаена лъжичка зехтин
- 1 чаена лъжичка кленов сироп
- 1/4 чаена лъжичка канела
- 1/4 чаена лъжичка прясно крекиран пипер
- Залепете солта
- 1/4 чаша пекан
- 1 чаша сварен див ориз
- 2 чаши бебешки спанак или пролетен микс
- 1 малка ябълка Honeycrisp
- 1/4 чаша сушени боровинки
подготовка
- Загрейте фурната до 400F. Нарежете лист за печене с пергамент или маска за печене на силикон.
- Увийте смачка с масло, сироп, канела, черен пипер и сол. Разпръснете равномерно върху печката и печете за около 25-30 минути, като се разбърквате от време на време.
- Поставете пекан върху парче фолио или малък лист за печене и препечатайте на 400F в продължение на 5 до 10 минути или докато уханят внимателно.
- Съберете купи. Разделете ориза между две чаши. Добавете зеленчуци, скуош, ябълки, боровинки и препечени пекани.
Варианти и замествания на съставките
Изключете ориза за всички зърна, които харесвате или имате на ръка. Можете също така да изключите плодовете, печените зеленчуци или ядките за всичко, което имате или предпочитате. Просто се уверете, че сте избрали нелегирани ядки, за да запазите нивото на натрий.
Добавете варени боб, яйца, пиле или друго постно месо за повече протеини.
Съвети за готвене и сервиране
Купите са най-лесни, когато сте приготвили цели зърна в хладилника или фризера, затова опитайте да приготвите партида див ориз, quinoa или farro за седмицата, за да направите нещата по-лесни. Дори бюджетни, като например кафяв ориз и овес, са добър избор.
Добавете дъжд от зехтин, балсамов оцет или любимата си винегрет за още по-вкус.