Не прескачайте стъпките
Колко помага да се вземат стълбите, вместо да се карате на ескалатора или асансьора? Могат ли още няколко полета на стълби всеки ден да правят разлика за фитнес и затлъстяване? Ето някои факти за това колко калории изгори човек от 160 килограма, като се качи на стълбите:
- 2 калории за един полет от 12 стъпала, около 0,17 калории на стъпка.
- 5 калории на минута ходене бавно горе. Това са калории, които не биха изгаряли на ескалатора или на асансьор.
- 11 калории на минута катерене на стълби с бърза скорост.
- 11 калории на минута в стълбищна или стълбищна бягаща пътечка
- 19 калории на минута изтичане на стълби.
- 4 калории на минута ходене надолу по стълбите, приблизително същото като при ходене на плоска земя.
- 1,6 калории на минута, стоящи на ескалатор или в асансьор, като една трета от калориите се изразходват, като стълбите се движат бавно.
- В течение на една година може да загубите повече от половин килограм, ако единствената ви промяна в начина на живот е поемането на стълбите за минута на ден.
Стълбището катерене предизвиква повече мускули, отколкото ходене на равно място или изправено. Използвате вашите gluteus maximus и hamstrings, за да се изкачите по стълбите. Тези мускули разширяват хълбока. За да изгладите задника си, вземете стълбите. Някои тренировки за фитнес броят стълби или подове, които се изкачват и ще ви възнаградят с значки и трофеи за катерене по стълби.
Стълбата катерене е добра активност, за да се изгради в твоя ден. Една от "малките стъпки", препоръчана в HealthierUS.gov, е да се вземат стълбите.
Премахването на стълбите от домовете има недостатъци
С застаряването на населението, едноетажните домове и домовете с основната спалня на основното ниво стават все по-желателни. Хората искат да премахнат стълбите от живота си. Ако имате остеоартрит на коляното или тазобедрената става, най-вероятно избягвате стълби.
Освен ако имате съществуващи съвместни проблеми, е добре да предизвиквате мускулите и ставите си всеки ден.
Живот в двуетажна къща като вградена фитнес програма. Задачата като пренасяне на хранителни продукти нагоре по стълби изгаря повече от два пъти калориите, тъй като ги носи на равна повърхност. Но ако имате някакви проблеми със ставите, може да не искате да пренасяте товари нагоре и надолу по стълбите. Чудесно е, че пералното помещение е на същото ниво като спалните, а кухнята е на същото ниво като входа. Все още можете да се възползвате от стълбите, когато не носите допълнително тегло нагоре и надолу.
Какво ще ви накара да вземете стълбите?
Няколко проучвания са разгледали най-добрия начин да насърчат хората да предприемат стълбите вместо ескалатора или асансьора в търговските центрове и на работните места. Съобщенията на стълбището бяха една тактика, за която се установи, че е ефективна. По принцип, ефективността на съобщението в точката, в която хората биха взели решението да поемат стълбите срещу асансьора или ескалатора.
Да направим стълбите приятелски
Стълбите трябва да бъдат удобно разположени, не скрити и лошо маркирани. Чувстват ли се като самотно, страшно място или безопасна, добре осветена често използвана среда? Архитектите, дизайнерите и ръководството на сградите имат роля в това да направят стълбищата по-удобни в офиса, училищата, болниците и правителствените сгради.
Това е съображението за активния дизайн. Веднъж на стълбището може да се окаже, че е слабо почистена, с малък контрол на климата и неразкрита. Не е чудно, че хората просто чакат асансьора.
Малките стъпки добавят
Поемането на стълбите е само една малка стъпка. Трябва да добавите други малки промени, за да сте по-активни и да ядете по-добра диета, за да сте здрави и здрави. Най-голямата стъпка може да бъде постигането на препоръчителните нива на физическо натоварване за здрави лица - 30 минути на ден умерено упражнение, като бързо ходене, пет дни в седмицата, плюс упражняване на сила два дни в седмицата
Добавяне на стълби за интервали към вашия ходене тренировки
Добавянето на стълби към вашата тренировка е чудесен начин да добавите интервали за по-интензивно упражнение.
Стълбището катерене ще повиши сърдечния ритъм и ще тони задника и гърбовете на бедрата. Това са добри допълнения към тренировка.
> Източници:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Компендиум на физическите дейности Медицина и наука в спорта и физическото възпитание . 2011; 43 (8): 1575-1581. Дой: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Bellicha A, Kieusseian A, Tatarenni A, Charreire H, Oppert JM. Интервенции при използването на стълби в работни места и обществени настройки - систематичен преглед на ефективността и външната валидност. Превантивна медицина . 2015 Ян; 70: 3-13. doi: 10.1016 / j.ypmed.2014.11.001.
> Mansi IA, Mansi N, Shaker H, Banks D. "Проектиране на стълби в Съединените щати и затлъстяване: необходимостта от промяна". Southern Medical Journal , юни 2009 г., 102: 6.