Болката се случва на всички, особено ако сте нови за упражнения или опитвате нова дейност, но какво ще стане, ако сте болен и имате тренировка?
Краткият отговор е, че зависи от това колко сте болезнени и каква тренировка вършите.
Насоки за болезненост
Използвайте тези съображения, за да вземете решение за следващата тренировка:
- Ако сте много възпалено : Както и при косата ви ще боли, ако го изчеткате (и това е, ако можете да повдигнете четката), вие го превъзмогвате и дори малки движения ще боли. Възпалението Ви може да е още по-лошо на втория ден, така че вземете поне два, може би три, почивни дни и опитайте съветите, изброени по-долу, в борбата с мускулната болезненост. На третия или четвъртия ден опитайте леко кардио (напр. Ходене) или по-лека версия на оригиналната тренировка, която сте използвали, като използвате по-леки тежести или нямате тегло, по-малко набори и по-малко интензивност като цяло.
- Ако сте силно възпалено : или поемете почивка или опитайте с лека кардио тренировка и разтягане на следващия ден.
- Ако сте малко схванат : Опитайте лека до умерена кардио тренировка, заедно с протезите за твърдите мускули.
Защо съм болен?
Мускулната болезненост (или, фантастично, забавено възникване на мускулна болка ) е естествено, когато предизвиквате мускулите с нови упражнения или с по-голяма интензивност. Когато поставите нов стрес върху тялото, той се адаптира, за да може да се справи с този нов товар. Част от процеса на адаптиране включва мускулна болка, микроскопични сълзи в съединителната тъкан, които поддържат и заобикалят мускула.
Възпалените мускули са в процес на лечение и растат по-силни, така че трябва да избягвате да ги стресирате още повече, като правите тежки, интензивни упражнения. Въпреки това, лека тренировка може да предложи временно облекчение, когато затопляте мускулите и създавате повече кръвен поток.
Справяне с болки в мускулите
Опитайте тези методи за справяне с мускулната болезненост:
- Светло упражнение : Някои изследвания показват, че йога , леко тренировка (без тегло или много леки тежести) или лека кардио (напр. Ходене ) може да помогне за намаляване на симптомите на ПМ.
- Масаж : Въпреки че проучванията са противоречиви, има някои проучвания, които показват, че масажът може да облекчи някои мускулни болки.
- Противовъзпалителни лекарства : НСПВС като ибупрофен могат да намалят болката и възпалението. Има нежелани реакции, така че говорете с Вашия лекар преди да вземете противовъзпалителни средства.
- Ледените бани : Съществуват и конфликтни проучвания за ледените бани, но някои проучвания показват, че те могат да подобрят възстановяването от домовете. Независимо дали можете да понасяте седнал във вана, пълна с лед, е съвсем различен въпрос.
- Време : Времето е едно нещо, което работи всеки път. Повечето възпаления ще се облекчат след около 2-3 дни, което ви позволява да се върнете към тренировките си.
Избягване на болки в мускулите
Невъзможно е напълно да се избегне възпаление на мускулите, особено ако имате цел да отслабнете или да промените тялото си. Имайте предвид обаче, че процесът на възстановяване е също толкова важен, колкото тренировките.
През вашите почивни дни тялото ви лекува и става все по-силно. Тя не може да направи това, ако не му дадете достатъчно почивка.
Докато не можете напълно да избегнете възпаление, има неща, които можете да направите, за да го сведете до минимум:
- Улеснете в тренировките си : Започнете бавно, за да позволите на мускулите си да се адаптират постепенно към стреса на нови дейности или интензивност. Това е особено вярно, ако сте прекарали дълга почивка от упражнението. Връщането към тренировките, които сте използвали, може да е прекалено голямо за вашето тяло.
- Постепенно изграждане на интензивност : За да получите форма, да изгорите калории и да отслабнете, трябва да оспорите тялото си с повече стрес, отколкото е обичайно, едно от нещата, които причиняват болезненост. Ако сте начинаещ, всяка дейност е повече стрес, отколкото тялото ви е свикнало, така че може да се наложи да останете със същите тренировки за 1-2 седмици, преди да добавите интензивност.
- Бъдете последователни : След като сте се разболели от определена тренировка или интензивност, не трябва да го изживявате отново, докато интензивността не се увеличи. Продължаването на тренировката редовно ще ви помогне да поддържате това ниво на сила, докато не сте готови за по-голяма интензивност.
> Източници:
> Boyle, Калифорния, SP Sayers, BE Jensen, et al. Ефектите от тренировките по йога и еднократно настъпване на йога върху забавената възбуда на мускулите в долните крайници. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, К., и М. Нютон. Повтарящите ексцентрични упражнения не усилват мускулните увреждания и ремонта. J Strength Cond Res. 2002 Фев; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Ефектът на контрастната водна терапия върху симптомите на забавена възпалена мускулна болка. J Strength Cond Res. 2007 авг; 21 (3): 697-702.