Промяната на тренировките може да подобри ефективността и да намали изгарянето
Смятате, че сте в по-добра от средната форма. Тичате няколко пъти седмично за здраве и фитнес и може би правите невероятно забавно бягане през уикенда. Някои приятели идват в града за празниците, а вие решавате да отидете на ски. Няма проблем, вие сте в отлична форма, нали? Грешен. След един ден по склоновете, вие се чувствате така, сякаш бяхте избягали от шейната на Дядо Коледа и всичките му елени.
Какво става?
Може да сте в отлична форма, заради това упражнение, което правите редовно. Но ако това е всичко, което правите, ден след ден, може да се уредите за нараняване или умствено изгаряне и това не е добър начин да се приспособите. Какво може да предотврати нараняването и изгарянето? Крос тренировка.
Какво е Cross Training?
Терминът кръстосано обучение се отнася до тренировъчна програма, която включва няколко различни форми на упражнения. Въпреки че е необходимо спортистът да тренира специално за своя спорт, ако иска да се отличи, повечето тренировки за тренировки са полезен метод за обучение за поддържане на високо ниво на цялостна фитнес. Например, можете да използвате както колоездене, така и плуване всяка седмица, за да подобрите общия си аеробен капацитет, да изградите мускулна сила и да намалите вероятността от прекалено голяма вреда. Кръстосаното обучение ограничава стреса, който настъпва в конкретна мускулна група, защото различните дейности използват мускулите по малко по-различен начин.
Ползите от кръстосаното обучение
Кръстосаното обучение е чудесен начин да обучите различни мускулни групи, да развиете нов набор от умения и да намалите скуката, която се промъква след месеци на същото упражнение. Кръстосаното обучение също ви позволява да променяте стреса, нанесен върху определени мускули или дори върху сърдечно-съдовата система.
След месеци на едни и същи движения тялото ви става изключително ефективно, изпълнявайки тези движения, и докато това е чудесно за конкуренцията, то ограничава размера на цялостната фитнес, която притежавате, и намалява действителната подготовка, която получавате по време на тренировка; вместо да продължите да подобрявате, просто поддържате определено ниво на годност. Кръстосаното обучение също е необходимо, за да се намали рискът от нараняване от повтарящи се щамове или прекомерна употреба.
- Намалява скуката при упражнения
- Позволява ви да бъдете гъвкави за нуждите и плановете си за обучение (ако басейнът е затворен, можете да отидете за бягство).
- Произвежда по-високо ниво от всичко около подготовката
- Условия на цялото тяло, а не само на определени мускулни групи
- Намалява риска от нараняване
- Работете на някои мускули, докато други се отпускат и се възстановяват
- Може да продължи да тренира, докато е ранен
- Подобрява вашите умения, гъвкавост и баланс
Какви Упражнения трябва да образуват Добра Кръстова Обучение ?
Сърдечно-съдово упражнение (Помислете за добавяне на три различни упражнения от списъка по-долу):
- Работещи
- плуване
- Колоездене
- гребане
- Стълбище
- Въже скачане
- Каране на кънки (в редици или лед)
- Каране на ски
- Ракетбол / баскетбол / други спортни игри
Сила обучение
- Calisthenics (бутане и хрускане и издърпване)
- Безплатни тежести
- Машини
- Тръбички и ленти
Гъвкавост (стречинг, йога)
Бързина, гъвкавост и тренировка за баланс
Велосипедни тренировки, спринт, plyometrics и други форми на квалификация
С кръстосано обучение можете да правите една форма на упражнения всеки ден или повече от един на ден. Ако го направите и в един и същи ден, можете да промените реда, в който го правите. Можете лесно да приспособите кръстосаното обучение към вашите нужди и интереси; да се смесват и да ви съчетават спортове и редовно да променят рутината си.
Упражнението може да укрепи сърдечно-съдовата система, костите, мускулите, ставите, да намали телесните мазнини и да подобри гъвкавостта, баланса и координацията. Но ако искате да видите всички тези предимства, ще трябва да започнете кръстосано обучение.
Какво по-добро време да започнем от сега? Чух, че вашите приятели са взели сноуборд.
Източник:
Cross Training, OrthoInfo, Американска академия по ортопедични хирурзи, октомври 2011 г.