Фитнесът предлага толкова много разнообразие, когато става дума за упражнения, но е изкушаващо да скочи и да опита всичко. Не само това, но някои от нас се опитват да компенсират загубеното време, като правят тренировки, които телата ни просто не са готови.
Въпреки това, ние приближаваме тренировките си, има някои често срещани грешки, които упражнятелите правят, че това може да доведе до нараняване, отколкото да помага.
По-долу са някои прости съвети, които ще ви помогнат да се оформите без изгаряне или нараняване.
1 - Да правиш твърде много
Ако сте започнали с упражнения, е изкушаващо да се опитате да компенсирате загубеното време, като правите всичко наведнъж. Проблемът с този подход е, че си толкова болен през следващите няколко дни, едва се движиш.
Някои болки са нормални, но ако не можете да работите, отидохте твърде далеч. Съвети за започване на работа:
- Леко в сърдечно . Започнете с 10-20 минути упражнения, 3 дни с умерен интензитет , като постепенно добавяте време, докато изграждате издръжливост.
- Продължете да го прости . Дори и да повдигате тежести, тялото ви се нуждае от време, за да се адаптира. Започнете с 8-10 упражнения и направете 1 набор от 10-12 повторения за първата седмица или така.
- Почивка . Ако се почувствате болезнено, отделете допълнителни дни за възстановяване. Може да се наложи няколко седмици последователно упражнение за изграждане на здрава основа.
- Загрейте и охладете . Ключов компонент за здравословно и безопасно е да се уверите, че тялото ви е готова за по-интензивно физическо натоварване чрез загряване до минимум 5 минути. Разхлаждането ви позволява да се разтягате, да се отпуснете и да се чувствате добре за тренировката си.
2 - Задържане на неблагодарна за скъп живот
Ако сте нови за неблагодарна, нормално е да се държите на релсите. Подвижният колан може да ви накара да се чувствате неспокойни, така че всъщност е добра идея да се задържите отначало.
Обаче, вие искате да се отървете от задържането на релсите, защото съществува риск от нараняване. Като държите, тялото ви се намира в неестествена позиция, която може да опъне раменете. Той може също да повлияе на позата и да намали изгорените калории.
- Ако това е навик, отбийте се, като си сваляте ръцете на всяка друга минута, като увеличавате това време всяка седмица.
- Ако се държите така, че да не паднете, забавяйте се . Преминаването твърде бързо побеждава целта.
- Ако се чувствате нестабилни, опитайте да вземете една ръка и веднъж, когато се чувствате комфортно, вземете и другата ръка.
Имайте предвид, че това не е просто неблагодарна. Избягването на релсите на всяка машина ще ви помогне да подобрите баланса, да изгорите повече калории и да се движите по по-естествен начин.
3 - Използване на лоша форма
Използването на лош формуляр не само компрометира тренировките ви, но и поставя тялото ви в риск, което може да доведе до болка или нараняване. Лошата форма идва в много форми и размери, но няколко често срещани грешки:
- Натискане на коленете . Когато правите клякания или ласти, пазете коленете зад пръстите на краката. Натискането на коленете напред натиска върху ставите и може да причини нараняване. За да избегнете това, научете подходяща форма за клякам и подслон или работете с професионалист .
- Закръгляване на гърба . Когато се огъвате за упражнение, като например редовете на гира , дръжте гърба равно или слабо, за да предпазите гърба от нараняване . За да направите това по-лесно, огънете коленете или вдигнете нагоре, докато не можете да държите гърба равномерно.
- Използвайки инерция . Друг проблем е, когато размествате тежестите или използвате тялото си, за да помогнете да получите тежестите. Понякога правим това, без да го осъзнаваме. Опитайте се да гледате себе си в огледалото, за да сте сигурни, че използвате мускулите си, а не импулс.
По принцип добрата форма гарантира, че получавате максималното от всяко упражнение.
4 - Повдигането е твърде тежко
Може да е трудно да избирате правилните тегла понякога, особено защото всеки ден е различен. Няколко дни може да повдигнете повече от други.
Ако нямате наблюдател наблизо, по-добре е да отидете прекалено лек, отколкото твърде тежък. Повдигането на тежки тежести може да доведе до:
- Начупени или разкъсани мускули
- Загубата контрол над теглото и отпадането му
- Преместване на тежестта за завършване на упражнението, което намалява ефективността на упражнението и може да доведе до нараняване
- Използване на лош форма, за да получите тежести, които биха могли да поставят гърба, раменете или коленете Ви в риск от нараняване
Научете повече за техниките за безопасно вдигане на тежести и как да избирате тежести .
5 - подскачащи, когато се простирате
Има различни начини за разтягане на тялото. Най-често срещаното е статичното разтягане, което включва задържане на простирания за известно време, за да се увеличи гъвкавостта.
Но едно нещо, което искате да избегнете, е да се подскачате, докато се протягате. Въпреки че балистичното разтягане може да се използва за някои упражнения за по-добри резултати, за повечето от нас, подскачането е не-не.
Когато скачате, принуждавате мускулите да излизат извън обичайния им диапазон на движение, което може да доведе до натоварени мускули или сухожилия. Това е особено вярно, когато мускулите са студени и по-малко подвижни. За да избегнете нараняване:
- Загрейте преди да се разтягате или запазите участъците след тренировка.
- Улеснете в участъка, стига само доколкото ви позволява гъвкавостта. Протягането никога не трябва да причинява болка.
- Направете опъване на редовна част от рутинната си дейност, за да поддържате гъвкавост.
Повече за гъвкавостта и разтягането .
6 - Да вършим същото нещо отново и отново
Ако сте правили една и съща програма от месеци или години, Вие поставяте стреса върху същите мускули, стави и съединителна тъкан всеки път, когато упражнявате.
Не само това е скучно за вашия ум и вашето тяло, това може да доведе до прекалено голяма вреда, както и изгаряне и скука. Някои често срещани наранявания включват: тендонит, бръчки и стрес.
Има няколко прости неща, които можете да направите, за да избегнете прекалените наранявания:
- Опитайте кръстосано обучение . Опитайте дейности, които използват различни мускули и движения. Например, ако тичате, опитайте нещо ниско или никакво въздействие като плуване.
- Променете рутината си . Разклатете нещата, като промените графика на тренировката , опитвате нови ходове или променяте начина си на тренировка .
- Работете с обучител . А Pro може да ви покаже различни начини за укрепване и разтягане на тялото, за да го предпазите от нараняване.
- Опитайте нещо съвсем различно . Ако обикновено правите много кардио, опитайте да добавите йога към микса или Пилатес. Вашето тяло ще стане по-силно по различни начини, което може да ви предпази от нараняване.
7 - Пропускане на вашето загряване
Ако сте на кратко време, може да се изкушите да пропуснете загряването и да скочите направо във вашата тренировка.
Но загряването е една от най-важните части от вашето упражнение . Чрез облекчаване на упражненията със светлинно движение можете постепенно да повишавате сърдечната честота , да увеличавате кислорода до тялото и да увеличавате притока на кръв към мускулите.
Това не само ще направи прехода към упражнение по-комфортен, но и ще предотврати нараняванията, като увеличи еластичността на мускулите.
Винаги оставете допълнително 5-10 минути преди тренировката и загрейте с малко светло кардио. Започнете с леко темпо и постепенно увеличете интензивността, докато работите с по-умерен интензитет.
Не само тялото ви ще се чувства добре, но тренировката ви ще се почувства по-добре.
> Източник:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Ефекти от загряването върху физическото представяне: Систематичен преглед с мета-анализ. Списанието за изследване на силата и кондиционирането . 2010; 24 (1): 140-148. Дой: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.