Ако имате болка в коляното по време на тренировка, укрепването на мускулите, които поддържат коляното, може да помогне за намаляване на болката и за по-комфортно упражняване и ежедневни движения. Следните упражнения предлагат както ползи за здравината, така и за гъвкавост за четворките, hamstrings, вътрешните и външните бедра.
Ако имате болка в коляното , трябва да посетите Вашия лекар за диагноза и да получите разрешение преди да опитате тези или други упражнения. Някои от упражненията се показват с помощта на група за съпротива, но трябва да изпробвате движенията без тях, ако сте начинаещ. Можете също така да използвате тежести на глезена вместо лента за съпротива.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакъв вид болка или дискомфорт в коляното.
Необходимо оборудване
Стъпка или платформа, стол и резистентни ленти (или тежести на глезените)
Как да
- Загрявате с 5-10 минути кардио - това може да бъде бърз ходене , маршируване на място или всяка дейност, която получава сърдечен ритъм нагоре и затопля вашите мускули
- Ако сте начинаещ, завършете 1-2 групи и опитайте движенията без тежест, за да получите усещане за упражненията
- За по-напреднали трениращи, завършете 2-3 комплекта с кратки почивки между тях
- Променете упражненията според нуждите, за да отговаряте на вашите специфични нужди и цели
- Избягвайте каквито и да било упражнения, които причиняват болка или влошават текущите наранявания
1 - Натиснете стъпка върху стъпката
Застанете с лявата си страна на стъпка или платформа и поставете левия крак върху стъпалото. Натиснете стъпалото, за да вдигнете няколко сантиметра и да се спуснете надолу. Продължете с стъпката за натискане, движете се бързо, за 30-60 секунди на левия крак, преди да превключите надясно. Повторете за 1-3 серии.
2 - Стенен стенд
Застанете срещу стената и плъзнете надолу колкото можете (не по-малко от 90 градуса), като се уверите, че коленете ви стоят зад пръстите на краката. Задръжте тази позиция, като държите тежестта в петите за 15-30 секунди. Повторете за 1-3 серии.
3 - Издърпване на лентата на съпротивлението
Залепете лента за съпротива около здрав предмет към пода и застанете с гръб към нея, като пресечете лентата.
Стъпка по-далеч от точката за закрепване, за да увеличите съпротивлението и да се изправите с крака около шийката на шийката и да държите лентата във всяка ръка.
Съвет от бедрата, като държите гърба си прав и раменете надолу, спускайки торса, доколкото това ви позволява гъвкавост (можете да задържите леко огъване на коленете).
Изтръгнете през глухите, за да се изправите назад, като издърпате лентата през краката си. Представете си, че дърпате от бедрата си, а не от ръцете си или от долната част на гърба си. Повторете за 1-3 серии от 10 повторения.
4 - Колесни асансьори с лента за съпротива
Залепете лента за съпротива около глезените си (по желание), оставяйки достатъчно място, така че групата да е здрава, когато краката се раздалечават на крака. Преместете лентата под дъното на стъпалото и задръжте на стена или стол за баланс, ако е необходимо. Повдигнете дясното коляно нагоре, докато се изравни с бедрото (или колкото е възможно по-високо). Намалете и повторете за 1-3 групи от по 10 повторения от всяка страна.
5 - Удари с къдрици
Застанете пред един стол, за да балансирате и огънете правилното коляно, носейки крака си зад себе си (като че ли ритате собствения си задник). Бавно спускайте и повторете за 1-3 серии от по 10 повторения за всеки крак. Добавете интензивност чрез обвиване на резистентна лента около глезените (както е показано) или използване на тежести на глезените.
6 - Крака се повдига с лентата
Застанете настрани към един стол или стена, за да поддържате и свържете резистентна лента около глезените (по желание). Повдигнете левия крак настрани, сгънете крака и подравнете хълбока, коляното и крака. Опитайте се да вдигнете крака без да се накланяте на торса. Намалете и повторете за 1-3 серии от 10 повторения. Можете също да използвате тегло на глезена.
7 - Вътрешно изтласкване на бедрата
Докато седнете с добра поза, поставете топка или валцувана кърпа между коленете си. Стискайте топката, като свиете вътрешната част на бедрата и леко освободете - не се освободете по целия път - и повторете за 1-3 серии от 10 повторения.
8 - Поставен прав крака
Седнете високи с левия крак, който се огъва, а десният крак е прав, краката са огънати. Обвийте ръцете си около левия крак за поддържане и зацепвайте с корема. Повдигнете десния крак от пода, като поддържате крака прав (но не заключен). Избягвайте да се навеждате назад, но използвайте ядрото и левия си крак, за да останете изправени. Спуснете крака, леко докосване на пода и повторете за 1-3 серии от 10 повторения и добавете глезена тежести за допълнителна интензивност, ако желаете.
9 - Сгъваема стрела
Седнете на стъпало и издърпайте левия крак навън (можете също да седнете на стол и да закрепите крака на друг стол), като държите десния крак на пода. Наведете напред, като държите торса изправен, докато не усетите леко разтягане в задната част на крака. Задръжте за 15-30 секунди и повторете за 3 набора от всяка страна.
10 - Издърпайте стречинг
Застанете в размазана позиция, с десния крак напред и с левия крак назад (можете да задържате стена за баланс, ако е необходимо). Огънете коленете и натиснете задната част на бедрото напред, докато не усетите разтягане в предната част на лявото бедро и флексора на тазобедрената става. Задръжте за 15-30 секунди и повторете за 3 набора от всяка страна.
11 - Постоянно издигане на теле
Застанете в размазана позиция, с десния крак напред и с левия крак назад (можете да задържате стена за баланс, ако е необходимо). Огънете предното коляно и се накланяйте напред, докато не усетите протягане в телето на левия крак. Задръжте за 15-30 секунди и повторете за 3 набора от всяка страна.