Какво искаш от тренировките си? Ако наистина мислите за това, вероятно искате тренировка, която е кратка, ефективна, лесна за следене и забавление. Или поне тренировка, която не е твърде скучна и удари повече от една област на годност да ви спести известно време. Ако това е това, което търсите, има някои упражнения, които ще искате да включите в тренировките си.
Ето пет ефективни упражнения за работа на цялото ви тяло:
1. Клетки
Защо те рок : Squats работа почти всеки мускул в долната част на тялото, включително glutes, бедрата, бедрата и телетата. Не само това, това е движение, което правим редовно през целия ден, така че използването му във вашите тренировки ще добави известна функционалност към вашето обучение.
Как да : Поставете с крака хип-ширина на разстояние и пръстите на краката, обърнати право напред или наклонени леко навън. Бавно огънете коленете и клякайте, като изпратите бедрата обратно зад вас, като същевременно държите торса си изправен, а корема стегнат. Пазете коленете си зад пръстите на краката. Уверете се, че всичко сочи в същата посока. Скърти толкова ниско, колкото можете, и натискайте петите си, за да се изправите.
Squat Вариации:
- Скърби с една гира
- Склейми с гири
- Барбел клекна
- Широк крак крак
- Предни клякам
- стена сит
- Едно краче клякам
2. Накланяне
Защо те рок : Push ups, като клякам, са комбинирани движения, използващи почти всички мускули на тялото ви.
Ще работите с гърдите, раменете, трицепс, гърба и абсолютно всички, като същевременно увеличавате силата на горната част на тялото.
Как да : Влезте в позиция на дъската - ръце по-широки от раменете и балансиране на пръстите на краката или, за промяна, на коленете. Вашето тяло трябва да е в права линия от главата до коленете / петите. Бавно сгънете ръцете си и спуснете тялото си на пода, като държите врата си права и вървите надолу, докато носът ви докосне пода, ако можете.
И после се върнете назад. Опитайте се да избегнете заключването на лактите в горната част на движенията.
Отклонения при натискане:
- Натискане на топката
- Притискане с ръце на топката
- Накланяйте се наклонени
- Разместени клишета
- Пружини с медни топчета
- Колелото на Divebomber
- Пружини със странична дъска
- Противоположни клишета
- Сгъвачи на топката
- Едно оръжие с трицепс
- Горна тренировка на тялото
3. Lunges
Защо те скали : Като клякам, lunges работа повечето от мускулите в краката, включително вашите quads, hamstrings, glutes, и телета.
Как да го направите : Застанете в разделена позиция (единият крак напред, единият крак назад). Огънете коленете си и спуснете тялото си в изпреварващо положение, като държите предното коляно и коляното назад с ъгъл от 90 градуса. Поддържайки тежестта в петите, натиснете назад (бавно!) В стартовата позиция. Никога не заключвайте коленете си на върха и не позволявайте коляното да се огъва покрай пръстите на краката ви. Вариациите включват предни възглавници, гръбчета и странични лапи. Правете това упражнение два до три пъти седмично за 12-16 повторения.
Lunge Variations:
- Плъзгащо движение назад
- Плъзгаща странична тласкане
- Повишено издърпване
- Нисък удар
- Продължете модификациите за болка в коляното
4. Плочата
Защо тя скали : Плочата (или плъзгането) е изолирано движение, използвано в Пилатес и йога, и работи върху корема, гърба, ръцете и краката. Плочата също така е насочена към вътрешните коремни мускули .
Как да го направите : Легнете надолу върху матката с лакти, лежащи на пода до гърдите си. Издърпайте тялото си от пода в опорна позиция, като тялото ви лежи на лактите или ръцете. Допълнете долната част на гърба и поддържайте тялото в права линия от главата до пръстите на краката. Задръжте за 30 до 60 секунди и повторете толкова пъти, колкото можете. За начинаещи, направете това на коленете си и постепенно работете по пътя си към балансиране на пръстите на краката.
5. Lat Pulldown
Защо тя скали : Надлъбнатината на латиницата работи върху главните мускули на гърба (латисимус дорси), която ви помага да изгаряте калории и, разбира се, да укрепвате гърба си.
Как да го направите : Седнете на широката машина и държите бара с длани навън и по-широки от раменете си. Издърпайте корема си и леко се облечете. Наведете лактите си и издърпайте лоста до брадичката си, като свиете външните мускули на гърба си. Правете това упражнение два до три пъти седмично, като използвате достатъчно тегло, за да завършите 12 до 16 повторения. Ако нямате достъп до фитнес зала, опитайте с един въоръжен ред .
Ако имате натоварен график, включването на тези пет движения два или три пъти седмично ще спомогне за укрепването на мускулите и костите, както и за изгарянето на повече калории. Не забравяйте да направите някои кардио упражнения, както добре!