Вземете Fit Бързо с Circuit Training
Circuit тренировка съчетава аеробика и съпротива обучение по начин, който е проектиран да бъде лесен за следване и да осигури голяма тренировка.
Самостоятелно упражнение "верига" е завършване на всички определени упражнения в дадена програма; концепцията е, че когато една индивидуална схема е завършена, започвате от първото упражнение отново за друга верига.
Често времето между упражненията по време на обучението по веригите е кратко и често се включват бързите движения към следващото упражнение.
Програми за обучение по вериги
Може би сте използвали другата ми програма за обучение на вериги . Тази програма е малко по-различна, тъй като предлага повече аеробни условия. Въпреки това, тази програма все още осигурява добра комбинация от съпротива и аеробика, за да поддържа сърдечната честота подвижна, ако не се издига високо, а мускулите на горната и долната част на тялото работят усилено.
Веригата се състои от аеробика с умерена и висока интензивност, комбинирана с тежести и станции за сила. Ще имате време да се възстановите между интензивните упражнения.
Научете повече за терминологията за обучение по тегло и описанията на упражненията, ако имате нужда от информация преди да опитате тази схема.
От какво имаш нужда
Тази верига програма е проектирана около четири части упражняване оборудване.
- Неблагодарна
- Две гира
- Мини-батут или ребаркер
- Мат за упражнения или подходящо подово пространство
Можете да замените стационарен велосипед за неблагодарна или мини батут, ако те не са достъпни или удобни във фитнес залата или в домашни условия.
Ако не сте запознати с ребардовете или минибамптопите, тези малки трамплини са отличен начин за упражняване с по-висока интензивност без прекалено голямо въздействие върху коленете - проблем за някои хора, които се опитват да отслабнат.
Тъй като те са ниски до земята, те са напълно безопасни, когато свикнете с тях. Проверете капацитета на натоварване и се уверете, че това не е детски ребардер. Повечето салони ще имат един.
Може да се наложи да организирате оборудването в две отделни части на фитнес залата. Ако е така, преместете бързо между секциите.
Веригата на програмата
- Warmup: Warmup с леко динамично разтягане и неблагодарна работа в продължение на 5 до 10 минути, за да получите кръвта течаща.
- Бърза разходка на бягаща пътека : Разходете се по неблагодарна за 5 минути с бързи темпове. Това трябва да бъде в темп, при който трябва да се стремите силно, като ръцете се люлеят за темпо и баланс. Трябва да сте в състояние да говорите, но може да се надуете малко.
- Прескачане на камшик : След бягащата пътечка се преместете незабавно в пресата с клекнал китка. Започваш с една гира, която се държи на всяко рамо, натопи се на коленете, но не повече от бедрата, успоредни на земята, след което натискаш гири високо над главата. Направете 2 серии от 10 повторения и 30 секунди почивка.
- Мини-трамплин: След това отидете на минибатум. Трябва да сте запознати с това оборудване преди да започнете веригата. Започнете лек скачане с два крака на батут за няколко минути, докато не се възстановите от гира упражнения. Сега започнете да джогите, както бихте се разхождали по улицата. Това отнема малко повече равновесие в сравнение с отскачането на два фута, но вие бързо ще получите представа за това. Увеличете скоростта на "джогинг" за "бързо" за 60 секунди. Това означава, че симулирате бягането бързо за една минута, но само нагоре и надолу по барабана. Трябва да практикувате това малко. Коленете ви ще трябва да се издигат по-високо, отколкото когато бягате с движение напред. Това не е нужно да бъде в най-добрия ход, но трябва да бъде в темп, при който работите доста усилено за една минута - и с темп, при който не можете лесно да говорите. Спрете, отскачайте за две минути, а след това повторете втори път 60 секунди с бързи темпове.
- Дълбочини на глухаря : Преместете се незабавно до станцията на гира. Дръжте гири отстрани и спуснете напред, единия крак напред и назад, а другият - назад. Опитайте се да задържите коленете си твърде далеч зад точката на пръстите на краката. Направете 2 серии от 10 повторения (за всеки крак) с 30 секунди почивка.
- Хъркане : Направете два сета от 12 хрускавания с 30 секунди почивка между тях.
- Следващ кръг: Започнете отново тренировъчната тренировка, ако сте готови за втора верига. Ако нямате достъп до минибабум, направете 60 секунди спринт на стационарен велосипед с разумна съпротива. Прилага се същото заявление - работете усилено за 60 секунди, за да се надуете значително.
- Как да постигнете напредък: Започнете с една верига (за всяко упражнение) и вижте как се справя с текущото ви фитнес ниво. Мини-трамп спринтовете вероятно ще ви подкопаят, ако не сте добре. Можете да почивате за 3 до 5 минути, след което опитайте друга верига. Опитайте се да прогресирате до три последователни вериги с течение на времето, но го направете постепенно. Една схема трябва да отнеме около 15 до 20 минути. Получете медицинско разрешение, ако не сте сигурни в здравословното си състояние, за да се справите с този вид тренировка.
- Охлаждане: Когато приключите, охладете се с леки разтягания.
Как да използвам схемата на веригите
Съхранявайте тази схема във вашия арсенал от фитнес тренировки. Използвайте го редовно между тежести или кардио сесии за разнообразие и за промяна на темпото и интензивността.