Витамин С, известен също като аскорбинова киселина, е член на водоразтворимата фамилия витамини. Необходимо е за нормален растеж и поддържане на повечето тъкани на тялото ви, включително колаген, което е необходимо за здрава съединителна тъкан и заздравяване на рани.
Витамин С помага и на костите и зъбите ви да останат силни. Също така е необходимо да се направят някои невротрансмитери и за протеиновия метаболизъм.
Вашата имунна система разчита и на витамин С за здравословна функция. Освен това има и бонус за вегетарианци . Хранене с храни, богати на витамин С, ще помогне на тялото ви да абсорбира повече желязо от растителни източници като спанак, ядки и семена.
Националната академия на науките, инженерството и медицината, здравеопазването и медицината е определила диетичните референтни количества за витамин С. Тя се основава на ежедневните хранителни нужди на средно здрави лица. Ако имате някакви медицински проблеми, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни услуги за вашите изисквания за витамин С.
хора
1 до 3 години: 15 милиграма на ден
4 до 8 години: 25 милиграма на ден
9 до 13 години: 45 милиграма на ден
14 до 18 години: 75 милиграма на ден
19+ години: 90 милиграма на ден
Дами
1 до 3 години: 15 милиграма на ден
4 до 8 години: 25 милиграма на ден
9 до 13 години: 45 милиграма на ден
14 до 18 години: 65 милиграма на ден
19+ години: 75 милиграма на ден
Витамин С се среща естествено в плодовете и зеленчуците , особено цитрусовите плодове, ягоди, чушки, домати, броколи и картофи. Хората, които не ядат достатъчно плодове и зеленчуци, са изложени на риск от развитие на недостатъчност.
Дефицит на витамин С
Дългогодишният дефицит на витамин С може да доведе до скорбут, сериозно заболяване, характеризиращо се с анемия, кожни обриви (кръвни петна) и гингивит (заболяване на венците).
Това не е често срещано, но може да се случи при хора, които са недохранени или алкохолици.
Хората, които не получават достатъчно количество витамин С всеки ден (около 75 до 90 милиграма), могат да страдат от някой от тези здравословни проблеми:
- кървящи венци
- лесно набиване
- бавно заздравяване на рани
- кръвотечение от носа
- умора
- отслабена имунна система
- суха, груба кожа
- суха коса с разделени краища
Обичайното хранене на високо преработени храни с недостатъчно количество плодове и зеленчуци може да доведе до недостиг на витамин С. Тъй като витамин С е водоразтворим, тялото ви не го съхранява добре, така че трябва да се зарежда ежедневно.
Може да се наложи лечение с високи дози добавки, но по-слаб недостиг може да бъде коригиран чрез увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С, особено цитрусови плодове, ягоди, картофи, броколи, домати и чушки.
Витамин С намалява, когато пресни плодове и зеленчуци са изложени на въздух или топлина, така че пресните / сурови плодове и зеленчуци имат повече витамин С от тези, които се приготвят или консервират.
Витамин С добавки
Витамин С е антиоксидант и се препоръчва като добавка за облекчаване на настинки и грип и като алтернативно лечение на някои форми на рак.
Изследванията обаче не са предоставили достатъчно доказателства за тези препоръки. Въпреки че някои проучвания показват, че хората с някои видове рак имат по-ниски нива на витамин С в кръвта, отколкото при широката общественост, няма доказателства, че приемането на добавки от витамин С намалява риска от рак.
Вероятно можете да пропуснете допълнителната форма - по-добре е да ядете повече плодове и зеленчуци - те са богати на витамин С и имат други полезни съединения, които няма да намерите в типичната диетична добавка.
Но ако наистина мислите, че имате нужда от добавки, избягвайте да приемате витамин С. Приемането на големи количества допълнителен витамин С може да доведе до диария или разхлабване на изпражненията.
Институтът по медицина създава 1800 до 2 000 милиграма на ден като горна поносима доза.
Източници:
MedlinePlus.com. "Скорбут." Достъп до 19 март 2016 г. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000355.htm.
Националната академия на науките, инженерството и медицината, отдел "Здравеопазване и медицина". "Диетични референтни количества за приемане на таблици и приложение." Достъп до 19 март 2016 г. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
Национални институти по здравеопазване, Служба за хранителни добавки. "Информационен лист за витамин С за здравни специалисти." Достъп до 19 март 2016 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.