Този тренировъчен цикъл тренира цялото ви тяло с кардио, долно тяло, горната част на тялото и основните упражнения. Няма да имате нужда от оборудване, което прави това перфектна тренировка за малки пространства, упражнения за пътуване или за всеки, който иска предизвикателна тренировка, използвайки собственото си телесно тегло.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други медицински състояния.
Необходимо оборудване
Нито един
Как да
- Извършете упражненията във всяка схема, една след друга, с кратки почивки между тях, ако е необходимо
- Попълнете един комплект от всяка верига за по-кратка тренировка или повторете всяка схема за по-дълга, по-интензивна тренировка
- Променете според Вашето ниво на физическа активност и пропуснете всички упражнения, които причиняват болка или дискомфорт
- Дръпнете вода през цялата тренировка. Когато уморите, ходете на място (не спирайте да се движите)
- Наблюдавайте интензивността си - Вашият RPE трябва да бъде между 5-9.
1 - Верига 1: Увеличаване на нагряването с вятърна мелница
Вятърните мелници
Стойте с широки крака, ръце направо настрани и успоредни на пода. Наведете дясното коляно в странична посока и долейте лявата ръка към крака. Повторете от другата страна, като се блъскате от едната страна към другата и носите противоположна ръка към крака. Колкото по-бързо се движите и колкото по-ниска сте, толкова по-трудно е. Повторете за 2 минути
2 - Бурпеи
Burpees
Отпуснете се и поставете ръцете си на пода. При експлозивно движение, прескачайте стъпалата назад в положение на натискане. Отидете краката назад между ръцете и се изправете. Попълнете 16 повторения. Ако все още се затопляте, можете да вървите краката назад, вместо да скачате. Ако искате повече сок, добавете скок в края на всеки реп.
3 - предни и задни лапи - без тегло
Предни и задни лапи - без тегло
Можете да задържите тежестите за упражнението, ако имате такива. В противен случай, нямате нужда от тегло, за да работите наистина с бедрата, глухите и бедрата си . Стъпи левия крак напред. Натиснете обратно, за да започнете, повдигнете лявото коляно до бедрото. Вземете един и същ крак назад и изтласкайте пръстите на краката, за да се върнете. Повторете за 10 повторения и превключете страни.
4 - Трицепс спада
Triceps Dips
Седнете на стол или пейка и балансирайте ръцете си, като държите бедрата си близо до стола. Наведете лактите и по-ниско, като държите раменете надолу, докато лактите са на 90 градуса. Натиснете нагоре и повторете за 15-25 повторения.
5 - странични дъски с крака за повдигане
Странични дъски с асансьори за крака
Седнете, легнете на лявата ръка и лявото бедро с наведени коленете, подредени ханша, колената и глезените. Вземете дясната ръка право нагоре или сложите дясната ръка на пода пред вас за баланс и лоста, ако е необходимо. Натиснете в предмишницата и изтласкайте наклон, за да вдигнете бедрата от матката. В същото време вдигнете десния крак на няколко сантиметра, като се фокусирате върху външното бедро. Задръжте за кратко, спуснете крака и след това се върнете надолу към пода, просто докоснете матката, преди да повдигнете отново бедрата. Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна.
Повторете кръга или преминете към следващата схема
6 - Верига 2: Крака с ритници
Скърти с ритници
Спуснете се в клякам и докато натискате нагоре, издърпайте с десния крак. Повторете, клякайте и ритайте с левия крак. Продължете с променливите клякания и ритници за 1 минута.
7 - Пулсиращи кресла на стола
Пулсиращ стол Squat
Поставете стол точно зад вас и застанете пред него. Съхранявайте коляното и стегнат, когато огъвате коленете и бавно клякате към стола. Щом докоснете стола, направете 4 пулсиращи клякайки, които идват само наполовина. Застанете нагоре и повторете за 16 повторения.
8 - Пулсиращи задни делта мухи
Задните детелини
С крака с ширина на шийката, върха от бедрата, докато гърбът е плосък и успоредно на пода, бронзовата част е укрепена. Повдигнете ръцете направо отстрани към рамото с палец, насочен към тавана. Намалете само няколко сантиметра и след това повдигнете до рамото. Повторете за 16 импулса, почивка и повторение.
9 - Ski Abs
Ски Абс
Започнете с платформа и скочете краката към лявото рамо, кацайте с наведени колене и краката зад лявата ръка. Стискайте краката обратно на дъската, след това скочете краката вдясно, кацате с наведени колене и краката зад дясната ръка. Продължете да скачате навътре и навън от едната страна до другата за 40 секунди.
Повторете кръга или преминете към следващата схема
10 - Верига 3: Плей-жакове
Плио жакове
Започнете с краката заедно и скочете нагоре, като краката излизат настрани, докато кръжите ръцете над главата си и се приземите в клек. Изкачете се и вдигнете краката обратно, обкръжавайки ръцете обратно. Това е точно като бавен скок, но наистина използвайте сила, когато бутате нагоре в скока. Повторете за 60 секунди.
11 - Наведен над креслото с крака
Наведен над кресли с ножици за крака
Обърнете се с ръце зад гърба, абсцесирани. Вземете левия крак настрани, пръстите на пода и огънете правилното коляно в клякам. Изправете десния крак, докато вдигате левия крак на няколко сантиметра от пода. Дръжте бедрото, коляното и крака подравнени и с лице към предната част на стаята. Повторете за 12 повторения и превключете страни
12 - Подаръци на Divebomber
Открий разликите
Започнете в посока нагоре и огънете лактите, спускайки се към пода. Спуснете тялото напред и натиснете нагоре в куче нагоре. Върнете се в началото и повторете за 8-12 повторения.
13 - Широк рамене
Широка опора на една ръка
Седнете с крака, наведени назад, ръце, разположени право пред вас. Обърнете се към точка, в която усещате, че вашият контраст е възпрепятстван, но избягвайте изкривяването или опъването на гърба. Завъртете абсорба и дръпнете дясната ръка надолу и зад себе си в половин кръг движение, наведете торса няколко сантиметра назад. Седнете назад и повторете от другата страна за 16 повторения.
Повторете кръга или преминете към следващата схема
14 - Верига 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Започнете в изкачване и скочете нагоре, превключвайте краката във въздуха и кацайте с другия крак напред. Повторете за 30 секунди, оставете го и го направете още 30 секунди.
15 - Около света Lunges
Около света Lunges
Пристъпете с левия крак и спускайте надолу, като държите предното коляно зад петите. Стъпете назад и веднага стъпчете наляво в клякам (или страничен удар). Отстъпете назад и вдигнете левия крак назад. Върнете се, за да започнете и повторете за 8 повторения, преди да превключите краката.
16 - Предупреждения
Лицеви опори
Влез в позиция на натискане, на коленете или пръстите на краката, назад и назад. Огънете лактите и долната част на тялото към пода, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса. Натиснете назад и повторете за 16 повторения.
17 - Притискане към страничната дъска
Плъзнете настрани
Започнете в позиция на натискане, на ръцете и пръстите на краката (или на ръцете и коленете, ако модифицирате). Направете натискане и, като излезете, завъртете наляво, като лявата ръка се издига право към тавана и въртите краката в разклонено положение. Повторете, превключвайки на другата страна за 16 повторения.