Как да се справим с болки в мускулите след бягане

Много е обичайно за бегачите да изпитват мускулна болка или скованост от 24 до 48 часа след тичане или други видове упражнения, особено ако сте нови за бягане или сте увеличили разстоянието или интензивността. Това забавено начало на мускулната болка (DOMS) ще изчезне сама след няколко дни, но има някои съвети за справяне с него междувременно.

Направете леко изстрелване след изстрелване

Луси Уикър / Гети изображения

След вашите писти, особено трудни писти или състезания, направете 10 минути статично разтягане. Съсредоточете се върху вашите квадратчета, hamstrings, телета и бедрата, както и всичко, което се чувстваше стегнато по време на бягството. Ето някои важни пост-план простирания .

Дайте на лед шанс

Дилън Елис / Гети изображения

Много професионални бегачи използват ледени вани, за да намалят болезнеността след писти. Дори плуването в студена вода може да ви помогне да ускорите възстановяването си. Ако не можете да понасяте ледената вана, използвайте ледени пакети върху възпалени места. Просто не прекалявайте - не е нужно да отделяте части от тялото повече от 15 минути в даден момент.

Допълнете въглехидратите и протеина

Анабел Брейке / Цифрова визия / Гети изображения

След като тичате, особено дългосрочен план, искате да възстановите енергията възможно най-бързо. Изследванията показват, че мускулите са най-възприемчиви за възстановяването на гликоген (съхранена глюкоза) през първите 30 минути след тренировка. Ако ядете скоро след тренировката, можете да намалите мускулната скованост и болезненост.

Добро правило за храна след хранене е съотношението от 1 грам протеин към 3 грама въглехидрати. Хранителните ленти, като Clif bars, Kind bars или Power bars, са удобни и здравословни опции. Потърсете барове, които имат съотношение 3: 1 въглехидрати към протеини. Други примери за бързо заместване на хранителните вещества биха били багел с фъстъчено масло, протеиново потапяне, банан и кисело мляко, плодово-кисело мляко.

Ако смятате, че не можете да стомах на твърда храна веднага след бяг, опитайте да пиете шоколадово мляко . Шоколадовото мляко осигурява изобилие от протеини, въглехидрати и витамини от вида B, което го прави чудесна напитка за възстановяване .

Продължавай да се движиш

Пол Брадбъри / Гети изображения

Не излитайте от упражнението напълно - това всъщност може да направи вашето възстановяване по-дълго. Седенето за дълги периоди от време може да доведе до повече скованост на крака и дискомфорт. Активното възстановяване работи най-добре, затова опитайте да се разхождате бързо или да се разхождате лесно с велосипеди, за да получите кръвта си.

Просто се уверете, че избягвате енергична активност, докато болката ви не намалее. Ако се наложи да седнете през по-голямата част от деня, опитайте се да ставате периодично и да премествате краката си.

Не забравяйте да се затопли

Култура / Гети изображения

Не забравяйте да направите 5 до 10-минутно затопляне преди следващото ви бягане или тренировка. Опитайте някои упражнения за загряване преди да започнете. Ако вашите мускули все още са болки след загряването, направете леко разтягане.

Улеснете в бягството си. Може да почувствате малко напрежение при първото пускане в движение, но то трябва да се разсее, докато продължавате. Ако болката ви не се подобрява или се влошава, докато продължавате да бягате, спрете бягането си и направете леко кръстосано обучение (ако се приеме, че е безболезнено).

Практикувайте йога

Comstock Images / Гети изображения

Йога е безопасна и релаксираща дейност, която може да се направи на ден след тежка тренировка или състезание и може да помогне за намаляване на DOMS. Дръжте го от лесната страна. Можете да работите сами в няколко различни пози, но не правете дълга, интензивна йога класа.

Опитайте масаж

Pixabay

Някои изследвания показват, че масажът може да помогне за облекчаване на DOMS, така че можете да отидете за спортен масаж. Ако не разполагате с време или пари за професионални масажи, направете нежен масаж с ръцете си или инструмент за масаж като пяна ролка или пръчка .

Не пренебрегвайте продължителната болка

Портре DigitalVision / Getty Изображение /

Ако болката ви продължава (или се влошава) повече от седем дни, уверете се, че се свържете с вашия медицински специалист. Може да имате нараняване, което изисква физиотерапия или друго лечение.