Пилатес Мат Упражнение
Вътрешният повдигач на бедрата е едно от най-целевите упражнения за бедрата, които имаме в работната програма Pilates. Ако сте настроили правилно за това упражнение, ще почувствате, че тонизира вътрешното бедро и работи коремните. Горният крак може да се използва за допълнителен протектор на бедрата.
- Трудност: Средна
- Необходимо време: 5 минути
Какво трябва да направите, за да направите вътрешното бедро
Не е необходимо оборудване за това упражнение за телесна маса .
Имате нужда от мат за упражнения на Пилатес . Това е универсално упражнение, което можете да изпълнявате у дома, където можете да оформите мат. Можете също така да го направите в студио Пилатес или във фитнес залата като част от упражнения.
Как да направите вътрешно бедро повдига
- Настройвам:
- Легнете на една страна в една дълга линия. Преместете краката си на няколко сантиметра пред вас, така че да имате форма на банан.
- Повдигнете ребрата си и наведете главата си на ръката си. Уверете се, че държите гърба и врата си в добро изравняване. * Начинаещите и тези с проблеми с шията ще искат да поставят главите си на разтегнато рамо.
- Поставете крака на горния си крак нагоре, за да си починете пред бедрата си.
- Закачете върха си зад гръдния кош и хванете външната част на глезена си. Тази част може да бъде модифицирана така, че краката да лежи пред бедрото и горната част на ръката да е плоска на пода пред гърдите ви за по-голяма стабилност
- При вдишване: Дръжте долния крак прав, достигайте го толкова дълго, че той се издига от пода. Използвайте вътрешното бедро.
- Издишайте: Поддържайте това усещане за дължина, докато спускате крака надолу.
- Повторете: Направете 5 - 8 комплекта от всяка страна.
Как да увеличите предизвикателството на вътрешното бедро
- Носете крака и задръжте за няколко удара, след което бавно спуснете крака.
- Разширените практикуващи могат да опитат това упражнение с горната ръка зад главата и с лакът повдигнати към тавана.
Съвети за вътрешното бедро се повдигат
- Уверете се, че работите от сърцевината си.
- Дръжте бедрата подредени една върху друга. Не позволявайте на горния тазобедър да се върти назад или отпред.
Мускулите работят с вътрешни бедра повдигат
Това е упражнение за придърпване, което работи върху вътрешните мускули на бедрата на областта на слабините, които издърпват бедрата към средната линия на тялото. Това е обратното движение на страничния рейз на крака , който помага на похитителите. Вътрешните мускули на бедрото не получават голямо предизвикателство по време на нормалната ежедневна дейност, така че правенето на специални упражнения за тях може да гарантира, че те са в баланс с останалата част от долната част на тялото и ядрото.
Това упражнение също работи abdominals, както сте създали солидна ядро за извършване на движение. Много хора искат да укрепят вътрешното бедро за по-добър външен вид, когато носят къси панталони или панталони. Ако не го направите рутинно, може да искате да започнете, докато се подготвяте за сезон за къси панталони.