Как да бягате и тренирате за половин маратон

Получаване на графици за обучение и съвети

Половият маратон е на едно горещо разстояние и когато състезанието от 13.1 мили стана по-популярно, става по-лесно и по-лесно да се намери един близо до вас.

Защо да проведете половин маратон?

Хората провеждат половин маратонски състезания по различни причини . Някои от най-често срещаните включват:

Какво е включено в обучението и провеждането на състезание за половин маратон?

За начинаещи бегачи, движението на 13.1 мили може да се почувства изключително смущаващо. Преди да решите да вземете разстоянието от половин маратон, вероятно е най-добре да тренирате и да провеждате по-кратко състезание, като например 5K или 10K . След това вероятно ще се почувствате по-физически и психически готови да ръководите половин маратон. Периодът на обучение за половин маратон зависи от работната ви база, преди да започнете. За да започнете план за обучение, трябва да се движите в продължение на около два месеца и да имате база за пробег от 8 мили на седмица. С този тип тренировъчна база можете да тренирате за половин маратон в рамките на 12 седмици.

По-напредналите състезатели могат да тренират за половин маратон в рамките на 8-10 седмици.

Обучението за половин маратон изисква да бягате най-малко три дни в седмицата, като един от тези писти е вашето продължително обучение. Вашият дългосрочен план постепенно ще се увеличи по време на тренировката и ще достигне 10 до 12 мили (за начинаещи).

Не е нужно да бягате повече от 10 мили по време на обучението си, за да завършите 13.1 мили в деня на състезанието.

Още: Колко време ще ми отнеме, за да участвам в половин маратон?
13 неща, които трябва да знаете, преди да започнете половин маратон
Какво е добро време за половин маратон?


Как да намерим половин маратон

Ще трябва да решите дали искате да проведете голям или малък половин маратон, и ако искате да пътувате до забавно място или да останете близо до дома. Получете списъци и рецензии на половин маратон в САЩ и света в Halfmarathons.net.

Повече ▼:
Най-пролетните полумаратони в САЩ
Топ летни полумаратони в САЩ
Най-попаднал в САЩ половин маратон
Топ зимни полумаратони в САЩ

Обучение по половин маратон за начинаещи

Много начинаещи избиратели избират разстоянието от половин маратон, тъй като обучението не е толкова отнемащо време, колкото пълен маратон, но все още е раса с много права. Ако сте сравнително нови за бягане и искате да тренирате за половин маратон, тук има няколко програми за обучение по половин маратон:

Run / Half Walk Програма за полумаратон: Тази 12-седмична тренировъчна програма за половин маратон е предназначена да ви помогне да бягате / ходите до финалната линия на вашия полумаратон. За да започнете този план, е трябвало да бягате / ходите поне два месеца и да имате базов пробег от около 8-10 мили в седмицата.

График за тренировки за начинаещи : Този 12-седмичен тренировъчен график е предназначен за начинаещи, които искат да стигнат до финалната линия на състезание половин маратон. Предполага се, че вече сте работили поне осем мили на седмица. Ако никога преди не сте се кандидатирали, следвайте този стъпка по стъпка план за изграждане на работеща база, преди да започнете с графика на половин маратон.

График за обучение на половин маратон за напреднали начинаещи : Този 12-седмичен график е насочен към участниците, които могат да изминат четири мили и могат да работят 4 до 5 дни в седмицата. Вероятно никога не сте провеждали половин маратон преди, но търсите по-малко по-трудно график от програмата за начинаещи половин маратон.

Обучение по половин маратон за междинни и напреднали бегачи:

График за трениране на половин маратон за междинни бегачи : Ако сте провели поне половин маратон състезание и се надявате да подобрите времето си, определено ще трябва да добавите скоростна подготовка към тренировъчния режим, ако все още не сте. Тази 12-седмична тренировъчна програма, която ви помага да управлявате най-бързия половин маратон.

График за тренировки по половин маратон за напреднали състезатели : Преди да започнете този 12-седмичен тренировъчен график, трябва да можете да бягате 8 мили удобно и да можете да бягате 5 дни в седмицата.

Съвети за трениране на половин маратон:

Съвети за провеждането на маратона за първото полувреме : Вземете съвети за провеждането на успешен първи маратон.

13 неща, които трябва да знаете, преди да започнете половин маратон : Ето 13 неща, които трябва да знаете за тренировки и провеждане на полумаратон, така че да изглеждате като опитен състезател.

Съвети за по-лесно изпълнение на дългите обиколки : Следвайте тези съвети, за да направите маршрутите си по-лесни и удобни и да се подготвите за състезателен ден.

Какво трябва да ям по време на дългото ми изпълнение? : Захранването с въглехидрати по време на по-дългите ви периоди ще ви предпази от изчерпване на енергия и ще ви помогне да увеличите ефективността си. Разберете какво и кога да ядете по време на дългите писти.

Трябва ли да пия спортни напитки по време на моето бягство? : Правилното хидратация за бягане е от съществено значение за безопасността и производителността, а вие трябва да знаете кога трябва да консумирате спортни напитки и кога е достатъчна чиста вода.

Психически съвети за дългите ти разговори : Дългите разстояния могат да бъдат толкова умствено предизвикателство, колкото физическият тест за сила и фитнес. Следвайте тези съвети, за да спечелите умствената битка, докато бягате.

Извлечете максимума от дългата си програма : Ето съвети за това, какво да правите преди и по време на дългите ти маневри, за да извлечете максимума от тях.

Полумаратон подготовка на състезанието:

Етикет за състезания : За да избегнете досадни колеги, спазвайте тези указания за етикет, когато се движите в състезания.

Трябва ли да изпълня деня преди моето състезание? : Имате ли нервност относно стартовата линия за полумаратон? Разберете какво да правите в деня преди състезанието.

13 грешки, които трябва да избягвате с половин маратонъри : Ето някои от най-често срещаните тренировки за половин маратон и състезателни грешки и как можете да ги избегнете.

Психически съвети за вашия полумаратон : Изпълнението на половин маратон тества умствената ви сила толкова, колкото и физическата ви фитнес. Всяка част от половин маратон има различни умствени битки. Ето някои съвети как да спечелите предизвикателствата през целия полумаратон и да проведете успешно състезание.

Какво да правите деня преди да участвате в половин маратон : Това, което правите през деня, преди вашият половин маратон да направи или да наруши вашата раса. Следвайте този съвет, за да избегнете грешки, които ще ви струват време или да причинят дискомфорт по време на полумаратона.

8 съвета за изпълнение на най-добрия полумаратон : Получете съвети как да управлявате най-добрата си раса.

Как да се вземе вода от хидратация Спира : Ако сте готови за това как да вземете и пиете водата, ще спестите време, когато минавате през водните спирки във вашия полумаратон.

Други състезателни разстояния:
Всичко за 5K обучение и състезания
Всичко за 10K обучение и състезания
Всичко за обучение и състезания по маратон