Решихте да проведете половин маратон , но наистина ли знаете в какво се занимавате? Ето 13 неща, които трябва да знаете за тренирането и провеждането на половин маратон, така че можете да изглеждате като опитен полумаратон и да имате фантастично расово преживяване.
Не е нужно да бягате 13 мили преди действителното състезание.
Много състезатели за начинаещи приемат, че трябва да се движат най-малко на разстояние от състезанието или отвъд, за да бъдат готови за състезанието. За да бъдете физически подготвени за състезанието, не е нужно да бягате 13.1 мили преди състезателния ден. Ако можете да бягате или да бягате / ходите на 10 мили, трябва да сте в състояние безопасно и удобно да завършите половин маратон.
Трябва да приемете разговорните темпове.
Докато тренирате за половин маратон, вашите дълги писти и повечето от по-кратките ви писти трябва да са лесни или "разговорени". Трябва да можете да дишате много лесно и да водите разговор по време на тези писти. Не се притеснявайте за скоростта си на миля - ако успеете да преминете "теста за говорене", вие се движите с правилната скорост. Въпреки че графикът Ви за тренировки може да изисква скорост на работа веднъж или два пъти седмично, правенето на дълги писти и лесни писти ще спомогнат за предотвратяване на претрениране и прекаляване на наранявания.
Дългите писти може да станат скучни.
Обучението по половин маратон изисква продължителни ежеседмични обиколки и, тъй като километражът става по-дълъг, може да откриете, че се отегчавате. Работата с група помага да победи скуката по време на дългите писти. Можете също така да опитате някои нови маршрути за дългите ви писти, за да смесите нещата. Ето някои други умствени трикове, които да опитате по време на дългите писти.
Ще се случи чафинг.
Обезцветяването се причинява от повтарящо се движение - по-специално от триене на кожата срещу наситен плат или друга кожа. И когато тренирате и управлявате половин маратон, се случва много триене на кожата. За да предотвратите неизбежното износване, носете тичащо облекло, изработено от синтетични материали, които изтриват влагата. Не носете памучно облекло, защото след като се намокри, то остава мокра. Освен това, памукът е груб материал и когато се движи непрекъснато срещу кожата ви, може да изтрие кожата ви сурово.
Трябва също така да разпространявате тънък слой от BodyGlide, вазелин или друг смазочен материал в уязвими области. Най-често срещаните нежелани реакции се появяват около сутиенната линия (жените), зърната (мъжете), вътрешните бедра и под ръцете. Получете още съвети, за да предотвратите изцапване .
Ще трябва да тренирате в лошо време.
Добре е да си направите някаква бягаща пътечка, докато тренирате за половин маратон, но трябва да направите някои от вашите писти навън. И тъй като никога не знаеш какъв вид време ще получиш в състезателния ден, добре е да правиш малко по-малко от идеални условия. Ако тичаш в лошо време, ще бъдеш по-подготвен и уверен, че ще се справиш с всичко, което може да дойде по пътя ти в състезателния ден. Получете съвети за безопасност и мотивация за бягане, студ и дъжд .
Не е нужно да бягате всеки ден.
Логирането на мили е очевидно важна част от тренировката за половин маратон, но прекалено многото неща могат да доведат до нараняване и цялостно изгаряне . Останалите дни са важни за всеки, който тренира за половин маратон и трябва да вземете поне един пълен ден почивка на седмица. Можете също така да изградите фитнес и да намалите нараняванията с кръстосано обучение , което е всяка дейност, която допълва работата. Сила-тренировка , особено сърцевината и долната част на тялото, ще ви помогне да станете по-устойчиви на наранявания и да подобрите силата си за дългите писти. Други отлични дейности за кръстосана тренировка за бегачите включват плуване, колоездене, елиптичен треньор, течаща вода , йога и Пилатес.
Няма да можете да ядете каквото искате.
Определено ще изгорите много калории по време на обучението по половин маратон, но това не ви дава лиценз да ядете и пиете всичко, което искате. Някои полу-маратоньори в тренировка научават това по трудния начин, когато всъщност натрупват тегло след няколко месеца обучение. Разберете колко калории имате нужда и се съсредоточете върху яденето на здравословна, балансирана диета .
Ако се опитвате да отслабнете (или да запазите текущото си тегло), опитайте да следите упражнението, храната и напитките в дневника - ще получите по-точна картина за това колко калории всъщност сте изгаряли и като взимате. И проследяването на всичко ще ви накара да се замислите два пъти преди да ядете боклуци.
Може да се нараните.
Ще попаднете на много километри по време на обучението по половин маратон, така че има шанс, че ще получите травма. По-добре е да предположите, че ще бъдете ранени, за да сте по-наясно, когато тялото Ви сигнализира, че нещо не е наред. Пътниците, които смятат, че няма да се наранят, често ще пренебрегват предупредителните знаци за наранявания, ще пречат на болката и ще направят нараняванията далеч по-лоши.
Вероятно няма да свършите последно.
Ако никога не сте участвали в половин маратон преди, може да имате огромен страх, че ще бъдете последният човек, който ще премине финалната линия. Ако планирате да проведете цялото или част от състезанието, най-вероятно няма да завършите последно, тъй като ще има хора, които ходят по някое или цялото състезание. А дори и да свършите последно или в края на краищата, бъдете горди, че сте навън и прекосихте финалната линия въобще! Ти все още си пред всички тези хора вкъщи на техните дивани.
Трябва да тренирате във вашето състезание.
"Нищо ново в състезателния ден" не трябва да бъде мантра за всеки, който тренира за половин маратон. Денят на състезанието не е време да експериментирате с нов чифт обувки за бягане, шорти или спортна сутиен. Никога не знаеш дали новата ти подвижна екипировка ще се разруши, ще се почувства прекалено стегната или прекалено свободна, или просто ще се чувстваш неудобно. По-добре е да се придържате към вашите изпитани фаворити, за които знаете, че са удобни.
На курса ще има няколко бани.
Някои бегачи се притесняват, че ще трябва да отидат в банята по време на състезанието и да го задържат на мили. За да не се страхувате, ще има бани по протежение на курса. В повечето случаи можете да намерите портата в близост до водните спирки.
Трябва да имате поне груба представа за очакваното време за приключване.
Това помага да имате обща представа за очакваното крайно време, за да знаете къде да се подредите и как да се движите сами. Много от първите полумаратонери могат да планират състезанието в дългосрочен план. Ако наскоро сте направили по-кратко състезание, можете да използвате времето на състезанието, за да си направите груба оценка на темпото на полумаратон. Ето как да изчислите времето си за половин маратон .
Не е нужно да пускате цялото време.
Някои начинаещи се притесняват, че трябва да се разхождат по време на състезание, защото смятат, че ще изглеждат или ще се чувстват като неуспех. Те се радват на събуждане с хвърляне в кърпата. Няма срам да се разхождате! Всъщност, използването на подхода "ход / ходене" може да бъде много интелигентна стратегия за състезания, защото може да ви помогне да избегнете мускулната умора, която често се случва към края на състезанията. Някои участници в състезанието смятат, че предприемането на кратки разходки на разходки всъщност им помага да постигнат цялостно по-бързо темпо на състезанието, отколкото ако се опитаха да прекарат цялото разстояние.