Акценти на храненето (на порция)
Калории - 395
Мазнини - 11 гр
Карби - 43гр
Протеин - 34 гр
Общо време 90 мин
Подгответе 30 минути , готвяйте 60 мин
Сервирания 6 (по 2 чаши всяка)
Тази сирена мексикански quinoa casserole е наслада за тълпата! С 10 грама влакно и 34 грама протеин на порция, това е стик на ребрата вид храна. Още по-добре, тя е направена само с едно ястие, за да се сведе до минимум почистването.
Освен факта, че тази рецепта е лесна, вкусна и изисква само готвене, нож и дъска за подготовка, една от любимите ми неща за това ястие е колко лесно е да се адаптира към различни вкусове и хранителни нужди , Вижте всички предложения по-долу.
Съставки
- 1 килограмова пилешка гърда (нарязана на парченца от хапка)
- 1 чаша quinoa (изплакнат)
- 2 чаши черен боб (консервирани, изцедени и изплакнати)
- 2 средно жълти тикви (или тиквички, нарязани)
- 8 унции гъби (квадрат)
- 1 (4-унция) може да зелени люти чушки (изцедени)
- 3/4 чаша салса зелен
- 1 супена лъжица чили прах
- 1 1/2 чаена лъжичка кимион
- 1/4 чаена лъжичка сол
- 1/4 чаена лъжичка черен пипер
- 1 1/2 чаши пилешки бульон (с ниско съдържание на натрий)
- 2 чаши чушки и лук (замразени)
- 1 купа сирене (настъргано)
- Незадължително: авокадо, горещ сос, кориандър и зелен лук за сервиране
подготовка
- Загрейте фурната до 375 F.
- Спрей голяма чиния с масло. В ястието, разбъркайте заедно пиле, киноа, черен боб, жълт тиква, гъби, кашкавал, салса, подправки, сол и черен пипер.
- Изсипете бульон над горната част, което помага да се движи quinoa до дъното, за да готви. Нагоре с замразени чушки и лук.
- Покрийте и поставете във фурната за 30 минути. Отстранете капака и поръсете сиренето над него. Поставете обратно във фурната и печете още 30 минути.
- Оставете да седне за 10 минути, така че течностите да могат да завършат абсорбирането, след това да сервират с желаните гарнитури.
Варианти и замествания на съставките
Quinoa, богатата на фибри южноамериканска псевдо зърно, прави перфектната основа за тази касета. Тя се пече перфектно нежна в фурната само с малко пилешки бульон. Повечето магазини за хранителни стоки продават киноа, но ако не можете да го намерите или не сте сигурни дали ще ви хареса да замените кафяв ориз.
Ако използвате кафяв ориз, го залейте с 2 чаши гореща пилешка бульон преди печенето и оставете готвене покрита през цялото време във фурната, тъй като кафяв ориз отнема малко повече време за готвене. Когато оризът е нежен, поръсете готвене със сирене и го поставете отново в пещта още 5 минути, за да се стопи.
За една месна версия, заменете пилето за кубчета тофу , разтрошете темме или добавете още боб. Опитайте смесица от боровинки и черен боб за разнообразие. Алтернативно, ако нуждите ви от въглехидрати са по-ниски, не се колебайте да оставяте черния боб и да използвате допълнително половин килограм пиле.
Помислете за тази рецепта quinoa с шампанско и играйте с различни комбинации от аромати. Превърнете го в средиземноморска каничка с киноа, като разменяте консервирани домати за салса и люти чушки, използвайте риган, босилек и смачкани червени люти чушки за подправки, бели бобчета вместо черни и поръсете фета преди да сервирате.
Или опитайте версия на броколи чедър, оставяйки салса и лют червен пипер, разменяйки броколи за тиква, чедър за сирене и използвайте чаена лъжичка суха мащерка за вкус.
Съвети за готвене и сервиране
Ако някога сте готвили quinoa, преди да откриете, че има леко горчив вкус, проблемът вероятно е забравил да го изплакнете. Quinoa се покрива със сапонин, естествено срещащ се химикал, който помага да се предпазят насекомите. Въпреки това, ние, хората, не харесваме горчивия вкус, така че не забравяйте да дадете на киноа силно изплакване в сито сито преди готвене.
Не се притеснявайте прекалено, ако извадите фурната от фурната и забележите малко допълнително течно барботиране. Повечето от тях ще се потопят, докато седи. Може да искате да проверите готвенето до края на готвенето. Ако изглежда сухо, добавете още една четвърт чаша бульон.
Тази рецепта прави доста пълно хранене, но ако искате нещо по-съществено, опитайте сервис от тортила чипс или хрупкава салата от романи, репички и домати с вар винегрет.