Ако искате да промените състава на тялото си, за да имате по-чиста мускулна маса, погледнете вашата диета. За тази цел е необходима комбинация от адекватен прием на калории и хранителни вещества с твърда програма за укрепване на мускулите. Тук са хранителните градивни елементи, които насърчават натрупването на мускули .
въглехидрат
Въглехидратите са преобладаващият енергиен източник, използван при тренировка за тренировка за силата.
Съхраняван като гликоген в мускулите, той е горивото, използвано за захранване на енергия за кратки, интензивни изблици на власт. Колкото по-трудно и по-дълго работите, толкова повече гликоген изисква мускулите ви. След като тези хранилища на гликоген изчезнат, енергийното ви ниво ще падне и вие ще изчерпите гориво, за да заредите мускулните контракции. По тази причина спортистите, които правят тренировки за силови тренировки с надеждата да изградят чиста мускулатура, трябва да имат адекватен прием на въглехидрати, за да подхранват тренировката.
Въпросите на въглехидратите варират в зависимост от интензивността и продължителността на вашите тренировъчни сесии. За тези, които правят умерени тренировки за по-малко от час, може да се изискват само 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Тези, които правят дълго, интензивно обучение два часа или повече, може да изискват 3-4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. Това може да изглежда много, но ако не консумирате достатъчно въглехидрати, тялото ви ще изгради мускули, за да подхранва усилията ви за тренировка (и това е точно обратното на това, което искате да направите, нали?)
Специалистите по спортна храна препоръчват до 400-600 грама въглехидрати на ден за средностатистическия мъж, който извършва редовни интензивни тренировки и тренировки за силово обучение, за да запази високото ниво на запасите от мускулни гликогени . Личните нужди от въглехидрати варират в зависимост от интензивността и продължителността на тренировките, както и от размера на тялото ви.
протеин
Всички спортисти се нуждаят от протеин след енергично упражнение. Протеинът помага за поправянето и възстановяването на мускулната тъкан, която се разгражда по време на тежките физически упражнения. Тъй като протеинът е основният строителен материал за мускулната тъкан, ако сте силен влак или искате да увеличите мускулния размер , трябва да консумирате повече протеин, отколкото лицата, заселници или не-спортисти. Въпреки това, най-силните спортисти може да надценяват техните протеинови нужди.
USDA (Министерство на земеделието на Съединените щати) препоръчва средният човек да изисква около 0,4 грама на паунд на ден. Спортните специалисти по хранене препоръчват на спортистите със сила да консумират около 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, без да надвишават 2 г / кг / ден. За спортист с тегло 90 кг (200 паунда), което е общо 108 до 154 г протеин на ден.
Според изследване, публикувано в списанието на Международното дружество по спортно хранене , удвояването на приема на протеини до 2,20 грама на килограм телесно тегло дневно няма ефект върху състава на тялото при лица, обучени за резистентност, които в противен случай поддържат същия тренировъчен режим.
Друго нещо, което трябва да имате предвид е, че тялото ви може да абсорбира толкова много протеини едновременно - не повече от 30 грама протеин, за да бъдете точни.
Така че, вместо да се опитвате да намалите дневния прием на протеин в едно хранене, най-добре е да го разпределите в пет или шест хранения.
Можете да получите подходящ протеин, като ядете здравословна диета, която включва нискомаслени млечни продукти, яйца, постно месо, като риба и пиле, както и разнообразие от плодове, ядки и бобови растения. Някои атлети откриват, че протеинова напитка или бар е друг удобен начин за увеличаване на ежедневния прием на протеини.
Дебел
Мазнините са основно хранително вещество и вие се нуждаете от определена сума, за да останете здрави. Около 30% от общите дневни калории могат да дойдат от здрави мазнини, като зехтин, постно месо и риба, ядки, семена и авокадо.
вода
В допълнение към редовните осем чаши вода всеки ден, трябва да пиете, за да замените течности, които се губят по време на тренировка. За да сте сигурни, че сте добре хидратирани преди тренировки, пийте 2 чаши течност 2 часа преди тренировка. По време на тренировката пийте 4 до 8 унции на всеки 15-20 минути. След тренировка, заменете всички допълнителни загуби на течност с 16 унции вода. Ако искате да сте точни, можете да се претегляте преди и след тренировки. За всеки паунд, загубен по време на тренировка, трябва да пиете 16 грама течност.
Хранене след тренировка
До известна степен храненето след тренировка зависи от целите ви и от вида упражнения, които правите. В научната литература няма нищо, което да посочва какъв е пропорциите и количеството ви. За съжаление няма магическа формула. Това е мястото, където идва вашият здрав разум.
Помислете за това: като отидете дълго и упорито на неблагодарна, да речем, че за повече от час, възстановяване или след упражняване хранене трябва да се съсредоточи върху попълване на енергийните резерви на мускулите. В този случай храната за възстановяване ще съдържа голямо количество въглехидрати, но не искате да пренебрегвате протеина.
От друга страна, продължителната и силна в теглото стая, е рецепта за богати на протеини след упражняване хранене, тъй като тези гликоген енергия магазини не се облагат и изгаряне на калории е по-малко. Целта е да се яде за възстановяване на мускулите. По принцип, яденето на протеини стимулира протеиновия синтез, който спомага за изграждането и възстановяването на мускулите. Но е важно да имате малко въглехидрати, за да стимулирате инсулиновия отговор. Инсулинът е хормон, който подготвя мускулните клетки да абсорбират протеина. Това е една от причините, поради които шоколадовото мляко е придобило известна популярност като снабдяване след тренировка; това е страхотна смес от въглехидрати и протеини в една опаковка.
Консултирайте се с регистриран специалист по хранене , лекар или друг доставчик на медицински услуги за лично хранително консултиране. Тази информация не е предназначена за заместител на подходящо медицинско лечение.
Източници:
Антонио J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Ефектите от консумацията на високо протеинова диета (4.4 g / kg / d) върху състава на тялото при лицата, обучени с резистентност. Вестник на Международното дружество по спортно хранене 2014 г. 11:19 ч. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Макроексуални съображения за спорта на културизма. Спорт Мед. 2004; 34 (5): 317-27. Review.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA умерено сервиране на висококачествен протеин максимално стимулира протеиновия синтез на скелетните мускули при млади и възрастни индивиди. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI таблици. Диетични референтни количества: Препоръчителни дози за хора.
Хранене за спорт и упражнение, 2005, Жаклин Р. Бърнинг, Сюзан Нелсън Стийн, ISBN 0763737755.