Някои състезатели си помислиха за състезанието половин маратон, но не са сигурни дали разполагат с достатъчно време, за да се подготвят за това. За много хора, дори за начинаещи, три месеца обучение трябва да са достатъчно време, за да са готови за половин маратон. Но времето, необходимо за трениране за половината наистина зависи от вашето настоящо ниво на фитнес, вашето текущо преживяване и вашите цели за състезанието.
Опитните състезатели, които вече са получили маратон половин, могат да получат готовност за състезания само за 6 седмици. Ако се надяват да победят личен рекорд , може да им се наложи още няколко седмици сериозно обучение.
Когато става дума за работа на дълги разстояния, в кратък период от време не може да се натоварва много обучение и да се очаква да бъде готов. Ако никога не сте правили половин маратон преди, трябва да планирате да тренирате навсякъде от 12 до 14 седмици, в зависимост от вашата начална точка. Поемането на безопасен, постепенен подход ще предотврати появата на наранявания и избягване на изгарянето.
Ако сте работили или бягате / ходите няколко месеца и вече сте изпробвали по-кратко разстояние, например 5K, вероятно сте готови да започнете тренировки за половин маратон.
Какъв е ангажиментът по време?
Ето приблизителна оценка на ангажимента за почасова работа с половин маратон, въз основа на вашата начална точка:
Начинаещи бегачи:
Ако никога не сте провеждали половин маратон и понастоящем работите под 10 мили всяка седмица, очаквайте да прекарате 12-14 седмици в подготовката за половин маратон.
Трябва да планирате да работите най-малко три пъти седмично в началото и поне четири пъти седмично, докато тренирате.
Също така ще искате да включите един до два дни за кръстосано обучение, за да помогнете за изграждането на фитнес и да повишите съпротивлението си при нараняване. По отношение на седмичното ангажиране във времето, най-високите седмици на вашето обучение ще бъдат три, четири и пет седмици преди вашето състезание.
През последните две седмици преди половин маратон ще започнем да избираме пробега надолу по време на затъмняващата ви фаза .
Ето някои графики за половин маратон за начинаещи:
График за тренировка за бягане / ходене по половин маратон : Следвайте този 12-седмичен график за трениране на половин маратон и ще можете да бягате / ходите до финалната линия на половин маратон. Трябва да имате базов пробег от около 8-10 мили на седмица, за да започнете тази тренировъчна програма.
Тренировъчен график за начален полумаратон: Този 12-седмичен график е за начинаещ полумаратон, чиято цел е да завърши полумаратона. Трябва да имате базов пробег от 8-10 мили на седмица, за да започнете този тренировъчен график.
График за обучение за напреднали половин маратон за начинаещи: Ако графикът за начинаещи изглежда твърде лесен за вас, може да искате да опитате тази програма за напреднали начинаещи. Той е насочен към бегачите, които могат да се движат до 4 мили и в момента текат 4-5 дни в седмицата.
Междинни и напреднали бегачи:
Ако имате малко повече опит и се чувствате сякаш сте преминали етап на начинаещи, бихте могли да сте готови за половин маратон някъде от 6-10 седмици. Планирайте да бягате поне 4-5 дни в седмицата, с 1-2 дни кръстосано обучение , като например колоездене или плуване.
Можете да започнете след първата седмица на тези програми, ако вече сте установили базовия пробег.
График за половин маратон по три дни в седмицата : Ако нямате много време да тренирате, този 16-седмичен план за обучение половин маратон може да бъде за вас. Тя се основава на три целеви режима на седмица: текущо изпълнение, интервал от време и продължителен ход.
Междинен маратонов тренировъчен график: Тази 12-седмична тренировъчна програма за половин маратон е насочена към посредниците, които вече работят около 30 до 60 минути, около 4-5 пъти седмично.
Разширен график за обучение по половин маратон : Тази 12-седмична програма за обучение по половин маратон е насочена към опитни състезатели, които вече могат да се движат до осем мили удобно.
Повече за полумаратоните:
- Всичко за обучението и състезанията по половин маратон
- 13 причини за провеждане на полумаратон
- Съвети за провеждането на маратона за първото полувреме
- 13 неща, които трябва да знаете, преди да започнете половин маратон
- 10 най-добри неща за половин маратон
Вижте също: