Съвети за избягване на грешки преди състезанието
Най-трудната част от обучението по половин или пълен маратон е приключила, но това, което правите през деня, преди вашето състезание, може да причини или да наруши вашата раса. Следвайте тези съвети, за да сте сигурни, че избягвате грешките, които ще ви струват ценно време или ще предизвикат дискомфорт по време на полумаратона или маратона.
1 - Яжте много въглехидрати
Както правите преди продължителното обучение, трябва да ядете около 65 до 70 процента от калориите си от въглехидратите в дните, водещи до вашата раса. Не се зареждайте на вечеря предната вечер. Натоварването с въглерод не означава, че трябва да ядете три чинийки тестени изделия за вечеря. Както много състезатели искаха да кажат: "Твърде много натоварвания могат да доведат до разтоварване по време на състезанието". Ако предпочитате по-скоро да избегнете допълнително посещение в Порта-Джон, ядете количествата храна, които обичайно ще ядете, но ядете по-голям процент въглехидрати. Правилното хранене и хидратация са от съществено значение преди състезанието.
2 - Избягвайте всякакви необичайни храни
Придържайте се към храни, които са работили добре за вас преди вашето продължително обучение. Ако сте имали проблеми с тласъците на състезателите по време на вашите тренировки, следвайте препоръките за най-добрите и най-лошите пред-пускани храни . Ако планирате да хапнете вечеря, проверете менюто на ресторанта, за да сте сигурни, че той обслужва храни, които сте яли преди дългите ви разходки.
3 - Останете хидратирани
Пийте много вода през целия ден. Ако хидратирате правилно, урината трябва да е светложълта. Можете също така да имате една спортна напитка, за да сте сигурни, че получавате някои допълнителни електролити. Избягвайте алкохолните напитки, защото те имат дехидратиращ ефект и те ще пречат на съня ви. Освен това не е добра идея да бягате с махмурлук .
4 - Не прекалявай
Стойте на крака, почивайте и се отпуснете. Когато отидете на изложението за състезания, за да вземете своя расов пакет, не прекарвайте часове на ходене, посещавайте клиники и хранете безплатни проби за храна. Прекаленото прекарване на прекалено много време на краката ви ще ви измори, а висящите около големи тълпи в експозицията може да ви притесняват за вашата раса. Никога не е добра идея да изпробвате нови храни в дните, предшестващи половин или пълен маратон - и това включва и подаръци. Когато трябва да ходите наоколо (когато отидете на експо, например), уверете се, че носите обувки за бягане или други много удобни обувки.
5 - Отидете за кратко време, ако имате нужда от него
Няма да загубите каквато и да е фитнес, като си починете в деня преди полумарама или маратона. Но ако обикновено изпитвате безпокойство преди състезанието или чувствате, че трябва да останете свободни, може да ви бъде от полза да извършите много бавно 20-минутно пътуване в деня преди това. Ако тичате, поддържайте мислите си положителни и продължавайте да казвате, че сте готови за вашата раса. Ако смятате, че се справяте по-добре след почивка, то просто се отпуснете през тези 24 часа, водещи до състезанието. Каквото и да правите, уверете се, че не правите значителна тренировка, която ще ви остави да усетите умора или възпаление на следващия ден.
6 - Повдигнете ноктите на ноктите
Проверявайте ноктите на краката си и закопчайте кои са твърде дълги. Поддържането на краката си чисти и къси ще им попречи да удрят предната част на обувките, което може да доведе до черни нокти на крака или болки в краката .
7 - Вземете вашето облекло и екипировка готови
Разпределете всичките си дрехи и екипировка за надпреварата през нощта. Основните елементи включват:
- Раменен нож (номер) и предпазни щифтове
- Рамка за време за чифт (ако не е част от вашата раса)
- Работа с екипировка, шапка, обувки и чорапи
- Ръчен часовник или GPS часовник
- Вашите расови горива, като енергийни гелове (каквото и да сте тренирали)
- Продукт за предотвратяване на корозия , като вазелин или течаща вода
- Слънцезащитните
8 - Останете спокойни
Използвайте техники за визуализация, докато релаксирате през деня. Представете си курса. Помислете положително за цялата работа, която сте вложили в обучението си. Ще си струва усилията за избягване на тревожност преди расата .
9 - План за закуска
Уверете се, че имате всичко необходимо за закуска. Не предполагайте, че ще можете да получите определени храни в началото на състезанието - по-добре е да сте подготвени и да знаете, че вече имате храната си с вас. Отново, трябва да ядете храни за закуска, които сте изпробвали преди дългото ви обучение. Винаги помнете, нищо ново в състезателния ден .
10 - Прегледайте картата на курса
Вероятно сте получили копие от картата на курса в своя расов пакет. (Ако не, можете винаги да търсите в уебсайта на състезанието.) Дори ако вече сте разгледали картата (включително картата с надморска височина), я прегледайте още веднъж, за да знаете какво да очаквате. Винаги е добре да знаете къде ще ударите някои хълмове и колко често се спира водата, а също и портите.
11 - Вдъхновени
Гледайте филм или прочетете книга, която смятате за вдъхновяваща. Може дори да потърсите вдъхновяващи цитати за маратони .
12 - Планирайте пътуването си до старта
Уверете се, че знаете точно как се стига до началото и че очаквате някакви проблеми, като затваряне на пътя и задръствания, причинени от други състезатели, които пристигат в мястото. Ако шофирате до началото, уверете се, че имате правилните указания и знаете къде можете да паркирате близо до старта. Дайте си достатъчно време, за да не се притеснявате, че ще ви липсва началото, ако се случи нещо неочаквано. Ако извършвате масов транзит, направете проучване, за да видите дали има потенциал за забавяне.
13 - Не стресирайте за липса на сън
Не се притеснявайте, ако не можете да спите през нощта преди полунощ или пълен маратон - повечето хора не спят добре през нощта. Една безсънна нощ е много малко вероятно да навреди на представянето ви. Две нощи преди расата ви е най-важната вечер за почивка. Вълнението и адреналинът от деня на състезанието ще ви дадат достатъчно енергия за вашата раса.
14 - Планирайте да станете рано
Задайте си аларма и я проверете отново. Дайте си достатъчно време, за да се приготвите, да ядете закуска и да стигнете рано в началото. Ако сте отседнали в хотел, поискайте повикване за събуждане, за да сте сигурни.