Полумаратонът е на 13.1 километра или 21 километра. Това е точно наполовина разстоянието от пълен маратон (26.2 мили). Това е добра цел за състезатели, които вече са завършили състезание 5K (3.1 мили) или състезание 10K (6.2) и търсят ново предизвикателство. Ако успеете да завършите 3 мили, можете да започнете да тренирате за половин маратон.
Когато провеждате първия си полумаратон, можете да го завършите след два до три часа.
Ако използвате метода за изпълнение / ходене или сте бърз ход, може да отнеме малко повече време. Времето за завършване на половин маратон обикновено се определя от 3,5 до 4 часа в зависимост от състезанието.
Избор на полумаратон като ваша цел
Полумаратонът е популярно расово разстояние сред бегачите, защото мнозина го виждат като полезно предизвикателство, което не е толкова времеемко или физически изтощително като обучение за пълен маратон. Полумаратонните състезания също са доста лесни за намиране, тъй като все повече и повече продължават да се пръкват из цялата страна. Някои бегачи също виждат, че провеждат половин маратон като добро извинение да пътуват до нов град или да тренират за състезание със семейство или приятели. Някои полови маратони се ползват с конкретни благотворителни организации, така че някои участници участват в половин маратон като начин да се върнат и да подкрепят една добра кауза. Ако сте бавен бегач или проходилка, полумаратоните често имат по-трудни времена за прекъсване от маратоните.
Програми за обучение на половин маратон
Друг фактор при избора на полумаратон е, че ще трябва само да тренирате в продължение на 12 седмици, а вашите дълги дни на обучение са значително по-кратки, отколкото когато тренирате за маратон. Можете да намерите разнообразни графици за обучение по половин маратон, насочени към различни нива на опит.
- Програма за полу-маратонска програма : Тази 12-седмична тренировъчна програма е предназначена да ви помогне да използвате метода на въртене / разходка, за да стигнете до финалната линия на полумаратона. За да стартирате този план, трябва да сте работили / ходили поне два месеца и да имате базов пробег от около 8 до 10 мили в седмицата.
- График за обучение по половин маратон за начинаещи : Тази 12-седмична тренировъчна програма е предназначена за начинаещи, които искат да стигнат до финалната линия на половин маратон. Предполага се, че вече сте работили поне 8 мили на седмица.
- График за обучение по половин маратон за напреднали начинаещи : Този 12-седмичен график е насочен към участниците, които могат да се движат по 4 мили и могат да се движат от четири до пет дни в седмицата. Вероятно никога не сте водили половин маратон преди, но търсите по-голям график, отколкото програмата за начинаещи за половин маратон.
- График за трениране на половин маратон за междинни състезатели : Ако сте провели поне една половин маратонска надпревара и се надявате да подобрите времето си, определено ще трябва да добавите скоростна подготовка към тренировъчния режим, ако не сте вече. Този 12-седмичен тренировъчен график ще ви помогне да управлявате най-бързия полумаратон. За да започнете този план, вече трябва да сте работили около 30 до 60 минути на ден, пет дни в седмицата.
- График за обучение по половин маратон за напреднали състезатели : Този график за обучение е насочен към участниците с дългосвирване. Преди да започнете този 12-седмичен тренировъчен график, трябва да можете да бягате 8 мили удобно и да можете да бягате пет дни в седмицата.
Словото от
Ако сте съвсем нови за бягане, можете да погледнете напред на половин маратон като добро предизвикателство. Но не пренебрегвайте основните неща. Постоянно увеличавайте времето и разстоянието си с не повече от 10% на седмица. Работете по текущата си форма. След като успеете да работите 3 мили най-малко три дни в седмицата, можете да започнете да мислите за обучение за различни расови разстояния.
Потърсете 5K състезания, за да се запознаете с бягането в състезанието. След това можете да започнете да планирате обучението си за полумаратон.