Списъци и информация за обикновени храни
Гликемичният индекс ни дава представа кои храни повишават кръвната ни глюкоза най-бързо и най-високо.
Защо това е важно?
Много хора имат проблеми при обработването на голямо увеличение на кръвната глюкоза и по-добре в много отношения, когато кръвната ни захар е доста стабилна. Това е особено важно за хората с диабет, преддиабет, инсулинова резистентност и метаболитен синдром.
Какво означават числата?
Яденето на чиста глюкоза се оценява на 100 - всички други храни са във връзка с това. Храната с гликемичен индекс от 95 повишава кръвната захар почти толкова, колкото и чистата глюкоза, но храната с гликемичен индекс 20 не повишава нивото на кръвната захар изобщо. Важно е обаче да имате предвид, че гликемичният индекс не отчита размера на порцията. Действителното количество храна, което вдига кръвната захар, трябва да се прави както с това, колко е гликемичен, колко от вас ядете. Гликемичният товар се опитва да комбинира тези понятия и някои диети използват гликемичния товар по тази причина.
Защо има такъв голям брой номера на някои храни?
Много фактори влияят върху тестовете за храна, включително разликите между тестваните хора, рецепти, лабораторни техники и факта, че няма две подобни моркови.
Когато има само един номер след храна, това означава, че е направено само едно проучване с тази храна (може да е било проучване от всяка точка на света).
Това число е средно за всички хора в проучването и затова трябва да мислите за този брой като прогноза. Например, имаше проучване на зърнени култури от плодови бримки, а обхватът на тестваните хора беше между 60 и 78 години, въпреки че резултатът беше единен, 69.
Когато има поредица от цифри след храната, това е най-високата и най-ниската стойност от различните изследвания.
В някои случаи са направени средни стойности на няколко проучвания, които също са включени. Но броят за всяко от тези проучвания е бил средно на хората в проучването.
Тъй като има толкова много вариации между храната и между отделните индивиди, по същество няма разлика между храни, които имат разлика от по-малко от поне 5 или 10 точки в гликемичната скала.
Въпреки че концепцията за гликемичния индекс е много полезна, е важно да се образоват хората за действителната реалност на индекса, ако те ще базират яденето около себе си. И реалността е, че никой не разказва историята за някоя храна в дадено тяло. Единственият начин да разберете как се хранят храната е да проверите собствената си глюкоза в кръвта. Това означава, че гликемичният индекс може да ни даде обща информация за въглехидратите.
Списък на гликемичния индекс
Захар
- Фруктоза 12-25, средна 19, но моля, прочетете това преди да използвате фруктоза
- Глюкоза 85-111, средно 100
- Глюкоза, консумирана с 15-20 грама влакно 57-85
- Глюкоза, консумирана с протеини и мазнини 56
- Мед 32-87, средно 55
- Лактоза 46
- Захароза (гранулирана маса захар), най-много 58-65, 2 изследвания по-високи, като средната стойност достига 68 (захарозата е половин глюкоза и половина фруктоза)
- За гликемичния индекс на захарни алкохоли, като например малтитол, вижте графиката.
Млечни продукти
- Мляко, редовно (пълномаслено) 11-40, средно 27
- Мляко, обезмаслено - 32
- Кисело мляко без добавена захар - 14-23
Хляб
- Бял хляб 64-87 - средно 70 и 73
- Цели пшеничен хляб, приготвен със 100% пълнозърнесто брашно - средно 52-87 71
- Пшеничен хляб, приготвен с 50% крекирани пшенични ядки 58
- Пшеничен хляб, приготвен със 75% крекирани пшенични ядки 48
Кифли, торти, палачинки, вафли и т.н.
- варират широко (38-102), но най-често между 55 и 80
Крекери
- Райс торти - 61-91, средно 78
- Високо влакно ръжен хляб - 59-69, средно 64
- Твърди пшенични камъни - 67
Студено зърно
- All-Bran - 30-51, средно 42
- Бранд Бъдс - 58
- Бъни с брадачки с Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, средно 81 (американските корнфлейкс са 92)
- Корн Чекс 83
- Crispin 87
- Плодови бръчки - 69
- Златни грамами - 71
- Гранулирани ядки 67-85 средно 71
- Живот - 66
- Пушено пшеница - 67-80
- Зърнени култури от ориз тип Криспи - 81-95
- Райс Чекс - 89
- Раздробена пшеница - 67-83 среден 75
- Специално K - 54-84
- Общо - 76
- Weetabix и други подобни - 61-74 - средно 70
Горещи зърнени храни
- Крем от пшеница - 66
- Инстантен крем от пшеница - 74
- Овесена каша от валцувани овес (не мигновени) 42-75, отново най-висок е американската овесена каша средно 58
- Бързо овесени ястия - 66
Зърна - варени цели, освен ако не са посочени другояче
- Ечемик - 22-48
- Ечемик, крекинг - 50
- Ечемик, валцуван - 66
- Елда - 49-63
- Царевично брашно, варено във вода - 69
- Кускус (преработено пшеница) - 61-69
- Милет - 71
- Ориз, дългозърнест бял - 50-64, среден 56
- Ориз, къс и среден зърнест бял - 83-93
- Ориз, кафяв - 66-87
- Пшеница, цели ядки - 30-48
- Пшеница, българска (крекирана пшеница) - 46-53, средна 48
тестени изделия
Гликемичният индекс на макаронени изделия, направени от пшеница (повечето тестени изделия), зависи от формата на тестените изделия (колкото по-дебел, толкова по-нисък е GI) и начина, по който се готвят. Когато се приготвят като италианците, "al dente" - донякъде твърдо - има най-нисък гликемичен индекс. Колкото по-дълго го приготвяте, толкова по-мек е и колкото по-високо е гасенето.
- С вариация в зависимост от тези фактори, повечето проучвания на пшенични тестени изделия показват GIs от 40-те до 60-те години на миналия век, като няколко от тях се потапят в 30-те.
- Ориз от макаронени изделия (включително кафяв) 40-92
- Nudle от бобови зърна (зърна от боб) 26-39
плодове
Индивидуалните плодове са свързани с броя на въглехидратите и друга хранителна информация. За повече информация относно съдържанието на захар / въглехидрати в плодовете вижте списъка с плодове с ниско съдържание на въглехидрати .
- Ябълки - 28-44 години, средно 38
- Кайсии сурови - 57
- Кайсии, консервирани в лек сироп - 64
- Кайсии, сушени 31
- Разпространение на плодовете от кайсии (намалена захар) - 55
- Банан, недостатъчен - 30
- Банан, прекомерно - 52
- Банан , не е посочено 46-70
- Пъпеш 65
- Череши 22
- Дати 103
- Грейпфрут 25
- Грозде 46-49
- Kiwi Fruit 47-58
- Манго 41-60, средно 51
- Портокали 31-51, средно 42
- Папая 56-60, средно 59
- Праскови 28-56
- Круши 33-42
- Ананас 51-66
- Сливи 24-53
- Стафиди 64
- Ягода 40
- Диня 72
Плодов сок
- Сок от моркови - 43
- Коктейл от сок от червена боровинка - 52-68
- Сок от грейпфрут 48
- Портокалов сок 46-53
- Ананасов сок - 46
- Доматен сок - 38
Не-нишестено зеленчуци
Повечето не-скорбялни зеленчуци не се тестват, защото човек ще трябва да яде толкова много, за да получи 50 грама въглехидрати за теста (например 20 чаши броколи). И всъщност за много от тези зеленчуци има толкова малко въглехидрати, обвити в толкова много целулоза, че те вероятно причиняват малко или никакво покачване на кръвната захар. Поради тази причина някои диети с ниско съдържание на въглехидрати наричат тези "безплатни" храни. От друга страна, някои не-скорбялни зеленчуци имат повече захар, отколкото други, а някои, като домати, всъщност са плодове, които определено ще причинят покачване на кръвната захар.
Скорбяла зеленчуци
- Цвекло 64
- Моркови 16-92 средно 47
- Царевица 37-62, среден 53
- Parsnips 97
- Грах, зелен, пресен или замразен 39-54, среден 48
- Картофи 56-111 - повечето средни стойности обикновено се дават на 80-те
- Картофи, мигновено - 74-97, средно 80
- Rutabaga 72
- Сладки картофи - 44-78, средно 61 *
- * Сладките картофи и имигранти покриват голямо разнообразие от видове, които се наричат различни неща на различни места в света. Например, наркотиците от гранат в САЩ са вид сладък картоф. Видовете рядко се съдържат в таблиците.
Бобовите растения
Освен ако не е посочено друго, това се отнася за сушени боб или грах, които са варени. Когато се изследват консервираните бобчета, те имат по-висок гликемичен индекс.
- Blackeyed грах 33-50
- Маслено зърно 28-36, средно 31
- Нахут (garbanzo боб) 31-36
- Нахут, консервирани 42
- Бъбреци 13-46, средно 34
- Боб, консервирани 52
- Леща 18-37
- Леща, консервирана 52
- Фъстъчено боб (бял боб, хайвер) 30-39
- Фъстъчено боб, с приготвено налягане 29-59
- Грах, изсушен, разделен 32
- Pinto beans 39
- Pinto боб, консервирани 45
- Соеви зърна 15-20
- Соеви зърна, консервирани 14
Ядки и закуски
- Кашуни 22
- Царевични чипс 72
- Сладолед - 37-80
- Фъстъци 7-23, средно 14
- Popcorn 55-89
- Поп торти 70
- Картофени чипове 51-57
бонбони
- Желен боб 76-80
- Кюдо Шоколадова Чип Снек Бар 62
- Живот спасители 70
- Mars Bar 62-68
- Кегли 70
- Скинсър средно 55
Безалкохолни напитки
- Кока Кола - 53-63 средно 58
- Gatorade - 78
- Оранжевата сода - 68
> Източник:
> Лерукс, Маркус Фостър-Пауъл, Кей, Холт, Сузана и Бранд Милър, Джанет. "Международна таблица на гликемичния индекс и стойностите на гликемичното натоварване: 2002 г." Американски вестник за клинично хранене . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).