Зрелите плодове са хранителни и имат ниско съдържание на захар
Плодовете имат тенденция да имат по-високо съдържание на въглехидрати от зеленчуците, поради естествено срещащите се в тях захари. Но това не означава, че трябва да ги избягвате. Като цяло, хората с по-високо съдържание на вода ще имат по-малко въглехидрати на порция, така че ползите от тяхното хранене далеч надхвърлят последствията (ако се консумират умерено).
Ягодите са идеален пример.
Сред всички плодове, които можете да ядете, ягодите имат най-ниските въглехидрати на порция. Не само, че са с ниско съдържание на захар, те са отличен източник на витамини и минерали.
История на ягоди
Плодовете от ягоди, които принадлежат към рода Fragaria , са споменати в древната римска литература заради лечебното им приложение. Ягодите, които ядете днес ( Fragaria ananassa ), са хибрид, първоначално отглеждан в Бретан, Франция, в края на 18 век.
Преди появата на F. ananassa , дивите ягоди и култивираните сортове дива ягоди бяха най-често употребяваните видове.
Въглехидрати и фибри за ягоди
В допълнение към консумирането им, можете да замразите ягоди, да ги консервирате и да ги изсушавате за използване в зърнени храни, печени продукти и други готови храни. Ягодите са популярно допълнение към сладолед, сладкиши, млечни шейкове и кисело мляко.
Когато се консумират пресни, ягоди се гордее с нетни въглехидрати , влакна и калорични стойности, идеални за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Количество ягоди | Въглехидрати, фибри и калории |
|---|---|
½ чаша нарязани ягоди | 5 грама нетни въглехидрати, 1,5 грама фибри, 26 калории |
1 голяма ягода с диаметър 1,5 инча | 1 грам нетни въглехидрати, 0,5 грама влакно, 6 калории |
Нетната стойност на въглехидратите е броят на въглехидратите, които действително поемате, в сравнение с общия брой въглехидрати, които една храна може да съдържа.
Гликемичен индекс и гликемичен товар за ягоди
Въздействието на храната върху кръвната глюкоза (захар) се изразява в гликемичния индекс и гликемичното натоварване:
- Гликемичният индекс (ГИ) показва колко и колко бързо храната повишава кръвната ви захар.
- Гликемичното натоварване (GL) отчита стойността на GI по отношение на размера на сервиране. Един GL от един е еквивалентен на ядене един грам глюкоза.
Докато ягоди ще имат средно GI от 40, половин чаша сервиране на нарязани ягоди ще имат GL само 1,5. ГЛ от 10 или по-малко се счита за ниска и трябва да има слаб ефект върху кръвната захар или инсулиновия отговор.
Ползи за здравето на ягоди
Ягодите са отличен източник на витамин С и добър източник на калий и манган. Също така съдържат относително големи количества фитонутриенти , които могат да ви помогнат да предпазите клетките от увреждане.
Ягодите са оценени като един от най-големите плодове в антиоксидантите и като такива могат да предложат някои ползи за здравето. Докато наблюденията показват, че антиоксидантите могат да намалят риска от сърдечни пристъпи, инсулти и някои видове рак, клиничните изследвания все още не са доказали това. Това обаче не трябва да подкопава известната хранителна стойност на богатите на антиоксиданти храни като част от добре балансирана диета.
Избор и съхранение на ягоди
Когато купувате ягоди, обърнете специално внимание на тяхната зрялост и избягвайте тези, които са твърде узрели или не са достатъчно зрели. Не само, че перфектно узрели ягоди имат най-добър вкус, но също така съдържа повече хранителни вещества.
Изсипването на ягоди на рафта не подобрява тяхната хранителна стойност. По същия начин ягодите, които са преизбрани не само губят част от хранителната си стойност, те са по-податливи на плесени, които не искате да ядете.
Въпреки че вече можете да купите пресни ягоди целогодишно, те са много по-добри, когато се доставят на местно ниво и през сезона. Ягодите, които са били транспортирани на дълги разстояния, обикновено са недостатъчни и имат дървесна текстура, която не се подобрява с възрастта.
В крайна сметка дори пресни замразени ягоди могат да бъдат за предпочитане пред онези, изпратени стотици или хиляди мили.
Използвайте тези допълнителни съвети, за да извлечете максимума от вашите ягоди:
- Винаги потърсете ягоди, които са червени до края на стъблото. Избягвайте плодове, които имат белезникави или зелени площи или по някакъв начин са повредени.
- Ако ягодите са опаковани в ясен пластмасов контейнер, погледнете отдолу, за да проверите гнило или неузрели. Уверете се, че няма признаци за изтичане на сок или мухъл.
- Когато получите яйцата вкъщи, извадете ги от контейнера и изхвърлете всички, които може да са гниещи или мухлясали, тъй като те бързо могат да замърсят останалите.
- Съхранявайте плодовете в хладилника и не измивайте преди да започнете да ги използвате. Ако няма да ги използвате преди да се разболеят, поставете ги в пластмасов контейнер и замразете.
> Източници:
> Afrin S, Gasparrini М, Forbes-Hernandez TY, et al. Обещаващи ползи за здравето от ягода: фокус върху клиничните изследвания. Вестник на селскостопанската и хранителната химия . 2016; 64 (22): 4435-4449. Дой: 10.1021 / acs.jafc.6b00857.
> Национален център за допълващо и интеграционно здраве: Национални здравни институти. Антиоксиданти: В дълбочина. Bethesda, Мериленд; актуализиран на 4 май 2016 г .; NCCI документ D438.
> Министерство на земеделието на САЩ. USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартна референция. Вашингтон