Ключалката Double Leg е мощен удължен удължен удар. Той е насочен към гръбните разширители и hamstring, но ще откриете, че това изисква поддръжка и от цялото тяло.
Това е упражнение на средно ниво. Може да искате да работите, за да удвоите краката си, като практикувате единен крак и някои от другите упражнения за удължаване на гърба като лебед и плуване .
Имате нужда само от подложка за упражнения, която да изпълнява това упражнение. Не е необходимо друго оборудване.
Подготовка за удар с двоен крак
Легнете надолу с главата си обърната настрани. Дръжте краката си заедно.
Залепете ръцете си зад гърба си и ги поставете нагоре възможно най-назад. Блокирането на палеца ще ви помогне да запазите ръцете си заедно, когато се движите. Нека лактите ви падат към пода.
Вдишайте: Издърпайте корема си и вдигнете корема си от матката. Когато го направите, удължете гръбначния стълб, закответе костната кухина до матката и създайте колкото е възможно по-голямо пространство по дължината на бедрата. Удължете усещането за дължина през тялото си, като повдигате леко краката си от пода.
Kick към вашите седящи кости
Издишайте: Съхранявайте краката си заедно и при тричасово издишване ритайте петите си към бедрата си с тричасов импулсен ритъм (всеки импулс е част от издишането). За да удряте, подчертайте използването на вашите hamstrings, за да издърпате петите колкото се може по-близо до вас.
Докато риташ, бедрата ти остават надолу. Примамливо е да се позволи на бедрата да се придвижат нагоре от матката. Не позволявайте това да се случи. Също така се въздържайте да не позволите на пулса да рикне тялото ви напред и назад.
Ако усетите болка в коляното или затруднения при поддържането на формата си (ако се появят бедрата , например), опитайте да развиете удара с алтернативния модел на ритник, описан в долната част на страницата.
Създайте дълга дъга
При вдишване: Дръжте ръцете си подпряни и протегнете ръцете си зад себе си, като повдигате горната част на тялото си високо от матово. В същото време, разтегнете краката си направо, точно над матката.
Защитете долната част на гърба си, като държите гръбначния стълб дълъг и космат, закотвен в матката. Тази част от движението е отлична опция за гръдния кош и раменете, но се движи бавно и използва контрол, тъй като може да бъде интензивен.
Издишайте: Върнете се в стартовата позиция, когато главата ви е обърната към противоположната страна.
Повторете: направете това упражнение два пъти на всяка страна.
Тъй като двойното удължение на крака е такова мощно разширение упражнение, че е добра идея да се проследи с контра стречинг от напред упражнение за флексия, като опъвам на гръбначния стълб или единичен прави стречинг крак .
Алтернативен шаблон за удар с двоен крак
Традиционно, удрянето с двоен крак се преподава по-горе, където всичките три пулсации се приближават възможно най-близо до задните части. Алтернативата е да се развие ритъма на три нива: нисък, среден, висок. Това е полезна техника за учене, за да се захванете с хамут, за да издърпате краката и за да поддържате правилното изравняване по време на упражнението.