Няма нищо по-добро от хрускане върху свежа, сочна ябълка. Ябълките са един от най-често използваните видове плодове, вероятно поради удобството, аромата, разнообразието и наличността. Има хиляди известни сортове ябълки в света, обаче, в Съединените щати около двадесет или толкова са търговски достъпни. Те варират в цвят (от червено до зелено до златисто), вкус (от сладък до сладък до сладък) и текстура (от мели до хрупкава до мека).
Съвременните техники за съхранение правят ябълките достъпни през цялата година, като пиковият сезон е през есента.
| Хранителни факти на Apple | |
|---|---|
| Сервизен размер 1 среден размер, обслужващ диаметър 3 "(182 g) | |
| На порция | % Дневна стойност * |
| Калории 95 | |
| Калории от мазнини 3 | |
| Общо мазнини 0.3g | 1% |
| Наситена мазнина 0 g | 0% |
| Полиненаситена мазнина 0 g | |
| Мононенаситена мазнина 0 g | |
| Холестерол 0 mg | 0% |
| Натриев 2 mg | 0% |
| Калий 195 мг | 4% |
| Въглехидрати 25.1g | 10% |
| Диетични фибри 4.4 гр | 18% |
| Захар 18.9g | |
| Протеин 0.8 g | |
| Витамин А 0% · Витамин С 28% | |
| Калций 0% · Желязо 6% | |
* Въз основа на диета с 2000 калории | |
Една средна ябълка съдържа около 95 калории и 25 грама въглехидрати (около една и съща сума като две парчета хляб). Ако се опитвате да наблюдавате приема на въглехидрати, може да искате да изберете ябълки с малък размер (4 унции или размер на тениска), за да задържите въглехидратите си до около 15 грама за около една порция плодове. И имайте предвид, че някои много големи ябълки могат да съдържат до 35 грама въглехидрати.
Ползи за здравето
Ябълките съдържат много хранителни вещества, които могат да осигурят ползи за здравето. Когато ядете ябълки, опитайте се да ядете кората - която съдържа хром - минерал, който е важен за подпомагане на действието на инсулина. Инсулинът е хормонът, който помага да се регулира кръвната захар, което позволява захарта да се използва за енергия.
Също така ябълковата кора съдържа по-голям процент фитонутриенти в сравнение с плътта на ябълката. И накрая, пилингът може да помогне за насищане, защото съдържа влакна.
Ябълките също са отличен източник на фибри. Около една трета от влакното в ябълките е разтворимо , главно пектин. Изследванията показват, че храни, богати на разтворими фибри, могат да помогнат за понижаване на холестерола. Диетата, богата на разтворими фибри, може да помогне да издърпате холестерола от тялото. Стремете се да получите най-малко 25 до 38 грама дневно.
Пресни ябълки са добър източник на витамин С и отличен източник на кверцетин, плюс те имат и голям брой полифеноли.
Кверцетинът е вид фитохимикал, известен като флавоноид, който се намира в кожата на ябълката. Изследванията върху животни и изследванията, използващи клетъчни култури, установиха, че кверцетин може да помогне за предпазване от някои видове рак и да помогне за унищожаването на раковите клетки. По-специално, тези видове изследвания могат да предложат възможни полезни ефекти, но те не предоставят доказателство, че такива ефекти могат да бъдат постигнати при хората. Предварителните проучвания също показват, че кверцетин може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Ябълките също могат да имат положително въздействие върху бактериите в нашите двойки. Това е област на научните изследвания, която сега получава голямо внимание.
Изглежда, че здравословното черво може да помогне за предотвратяване на болестите и поддържане на добро здраве.
Обърнете внимание, че преработката на ябълките намалява значително профила на храненето - най-много бутилиран ясен ябълков сок в супермаркета съдържа само малка част от хранителните вещества, които са били в първоначалния цял плод.
Общи въпроси
Има ли някакви хранителни разлики между различните сортове?
Преди да обсъдите различни сортове ябълки, важно е да отбележите, че размерът на една ябълка е основна детерминанта на съдържанието на калории, въглехидрати, захар и влакна. Целта е да се избегнат колосалните ябълки, тъй като те могат да имат толкова въглехидрати, колкото две или повече порции плодове, да не говорим, че вероятно са били отглеждани с генетично модифицирани съставки.
Вместо това, изберете малка ябълка, с размер на топка за тенис. И ако можете, закупете органични ябълки, защото ябълките са в списъка с мръсни десетки и носят повече пестициди от други сортове плодове с по-дебели кожи.
Различните сортове ябълки ще имат същото количество калории, въглехидрати и фибри, ако те са със същия размер. В допълнение, всички те имат подобни витамини и минерални профили. Въпреки това, ако не ядете кожата на ябълка, ще пропуснете част от хрома и голяма част от влакното и полифенолите (растителни съединения, които имат антиоксидантна сила), които могат да бъдат кардио-защитни и да предпазват от някои рак.
Има ограничено проучване за това кой тип ябълка е най-здравословните за ядене. Но знаем, че червените ябълки съдържат антоцианини, които са съединения, които действат като антиоксиданти. Ако харесвате червените ябълки, това е бонус.
Събиране и съхранение на ябълки
Изберете ябълки, които са гладки без дефекти, меки петна или синини. Неблагоприятно насинените или изгнили ябълки изпускат етиленов газ, който може да ускори развалянето на други продукти, поради което те трябва да бъдат изхвърлени незабавно.
Съхранявайте ябълките в хладилника. Правилно съхраняваните ябълки могат да продължат до шест седмици.
Избягвайте да измивате чак преди употреба, но не забравяйте да ги измиете добре, за да премахнете пестицидите и восъкът.
В допълнение към пресни ябълки, ябълки могат да бъдат закупени като applesauce или сушени ябълки. Изберете ябълка, която няма добавена захар, и забележете размера на сервираните ябълки. Сухите плодове са склонни да имат повече калории, защото са концентрирани.
Сокът от ябълки се използва за производство на ябълков оцет и може да бъде добър продукт за готвене. Всъщност проучване, публикувано в Journal of Functional Foods, установи, че здрави индивиди в риск за диабет тип 2, които са приемали 8 унции Bragg Organic Apple Cider Oценте Drink Sweet Stevia в продължение на 12 седмици, доведоха до значително понижаване на кръвната захар на гладно от контролната група , Авторите предполагат, че добавянето само на една супена лъжица два пъти дневно може да помогне за намаляване на захарта в кръвта на гладно.
Докато оцетът от ябълковото ябълково е малко вероятно да бъде лек - всичко това за диабет (няма една храна), няма никаква вреда при изпробването му. Извадете ябълков оцет в следващата си салата или мариновайте протеина в нея.
Здравословни начини за приготвяне на ябълки
Ябълките са много разнообразна храна. Те могат да се консумират по всяко време на деня и да се включат във всички видове хранене.
Нарежете ябълките и ги хвърлете в овесена каша с канела, или нагоре цели зърнени палачинки с кисело мляко и ябълкови филийки. Извадете ябълки в салатата си за обяд или включете ябълки в съдовете си, за да придружавате протеини като печено пиле, пуешко или свинско месо.
Ябълките също се използват е разнообразие от печени ястия, включително хляб и десерти. Класическите ястия, приготвени с ябълки, често се наричат " Ла Нормад".
При печене, ябълката често може да служи като заместител на мазнините, добавяйки влага и мекота без всички добавени калории.
Рецепти с ябълки
- Ябълкова стомана нарязани овесени ядки
- Цвекло, моркови и ябълков сок
- Салата от цвекло и ябълка
> Източници:
> Американското сдружение за рака. Кверцетин.
> Даниълс, Стивън. Хранителната напитка navigator-usa.com оцет показва потенциала за управление на кръвната захар.
> Институтът Линус Паулинг. Микроелементи за здраве.