Вашето тяло е най-добрият ви ресурс
Въпреки че няма недостиг на уреди за упражнения, които да ви помогнат да изгаряте калории, най-доброто не струва нищо: Вашето тяло. Независимо дали сте в стерилна хотелска стая или в стаята на баба си, в дневната или в банята на работното си място, тялото ви има всичко, от което се нуждаете, за да получите страхотна тренировка за цялото тяло. Ключът е да знаете най-добрите упражнения за телесно тегло и как да ги сглобите за ефективна, ефективна тренировка.
Можете да намерите много от тези упражнения, включени в тази 10-минутна телесна маса .
1 - Клетки
Какво : Огънете коленете и клякайте, сякаш седите на един стол. Ами сега, няма стол. Стойте назад. повторение
Защо : Клетките работят на всеки мускул в долната част на тялото и имитират движение, което правим през целия ден, което го прави функционално упражнение
Изисквания : Щастливи колене, добра форма
Предпазни мерки : Клетките могат да причинят болка в коляното, но можете да избегнете това, като задържите тежестта на петите и коленете зад пръстите на краката. Можете също така да опитате алтернативи на клеклите .
Как да :
- Във верига : Включете клякам в тренировка с другите упражнения, показани тук, правете всяко упражнение за 30-60 секунди
- За захранване : Заменете клек с скок за 30-60 секунди
- За издръжливост : Правете колкото се може по-рядко в 30-60 секунди, като изпомпите краката и ръцете
- За сила : Добавяне на тегло или, за теглото на клякам, забавяне: 4 отброява надолу, задръжте в долната част за 4 броя, 4 преброявания, повтарящи се за 12-20 повторения
2 - Lunges
Какво : В стържеща се позиция, огънете коленете и карайте направо, докато коленете са на около 90 градусови ъгли. Станете, повтаряйте и усетете изгарянето
Защо : Lunges работят всички основни мускули в долната част на тялото и целят баланс и стабилност
Изисквания : Щастливи колене, добра форма
Предпазни мерки : Може да причини болка в коляното. Повече за вариациите на хълма, за да избегнете болка в коляното .
Как да :
- Във верига : Включете lunges във верига тренировка с другите упражнения, показани тук, правене на всяко упражнение за 30-60 секунди
- За захранване : Заменете снабдяване с плаващо устройство за 30-60 секунди
- За издръжливост : Направете колкото се може по-дълго от 30-60 секунди, превключете страни
- За сила : Добавяне на тегло или, за спад в телесното тегло, забавяне: 4 броя, задържане на дъното за 4 броя, 4 броя, повтаряне за 12-20 повторения от всяка страна
3 - Смъртта на едно краче
Какво : Баланс на единия крак и върха от бедрата, спускане на торса и привеждане на задния крак право нагоре, докато и двете са (донякъде) успоредни на пода
Защо : Те могат да се извършват навсякъде и да не изискват специално оборудване. Те правят чудеса на глуте и hamstrings, докато предизвикателство баланс и стабилност
Изисквания : Силно ядро, достоен баланс
Предпазни мерки : Може да предизвикате проблеми с гърба, ако сте закръглени напред. Дръжте раменете назад и задната част равномерно през цялото упражнение.
Как да :
- Във вериги : Включете едножичните мъртъв лифт в тренировка с други упражнения показани тук, правете упражнението от двете страни за 30-60 секунди
- За захранване : Направете извито коляно, като се наведете, за да докоснете пода и натиснете отново назад, като задният крак се повдига. Повтаряйте за 30-60 секунди от всяка страна. Добавете скок за по-голяма интензивност
- За издръжливост : съсредоточете се върху контролираната скорост, правете колкото се може повече монети с едно краче, колкото можете за 30-60 секунди, превключете страни
- За сила : Добавете тегло или, за тежести с телесни тежести, задръжте всяко задвижване с ръце напред, точно по ушите за 5 секунди, повтаряйки за 12-20 повторения от всяка страна
4 - Стенни сетове
Какво : Застанете до стената толкова дълго, колкото можете да я издържите
Защо : стените са чудесни за подгряване на долната част на тялото и за издръжливост на бедрата, глутените, квадрата и камшиците
Изисквания : Стена
Предпазни мерки : Лесно е да измамите, като останете високо на стената, което може да загуби време и да предизвика болки в ставите. Дръжте тежестта в петите и се опитайте да задържите коленете под ъгъл от 90 градуса. Също така, това наистина изгаря квадрата
Как да :
- Във верига : Вградената стена седи в тренировка с другите упражнения, показани тук, като я държи за 30 секунди до 2 минути
- За издръжливост : Дръжте стената да седне толкова дълго, колкото можете. Станете, почивайте и повторете
- За загряване : Започнете със стена, за да загрявате долната част на тялото си, като държите толкова дълго, колкото можете
5 - Плъзгачи
Какво : На ръцете и пръстите на краката или, ако просто не можете да понесе това, на коленете, огънете лактите, за да се спуснете към пода. Неоправдано променете решението си и натиснете отново. Също така може да включва замаяния, стенания и, понякога, тихо плачене
Защо : Плъзгачите не изискват специално оборудване или умения, въпреки че те изискват практика. Те се съсредоточават върху гръдния кош, но работят на всеки мускул в тялото и могат да се направят навсякъде
Изисквания : Етаж, за предпочитане с мат или килим
Предпазни мерки : Поставките се нуждаят от здрава горна част на тялото и много хора ги гледат. Може да ощипвам китките, в който случай можете да задържате тежести или плъзгащи ленти
Как да :
- Във верига : Включете куршумите в тренировка с другите упражнения, показани тук, правете всяко упражнение за 30-60 секунди
- За издръжливост : Отидете за контролирана скорост, правете колкото можете в рамките на 30-60 секунди
- В тренировка на горната част на тялото : Направете 2-3 групи 10-20 куршуми заедно с тренировката на горната част на тялото
- Като предизвикателство : Вземете пробния тест на всеки четири седмици, за да проследявате напредъка си
6 - Изхвърляния
Какво : Седнете на пейка или стол, подредете тежестта си с ръцете си и огънете лактите в трицепс. Натиснете отново и го направете отново
Защо : Намаляването може да се направи навсякъде без никакви специални умения или оборудване (макар че столът добавя по-голям обхват на движение). Те са отлични за укрепването на трицепса
Изисквания : Един стол, макар че можете да ги направите и на пода или на почти всичко
Предпазни мерки : Намаляването може да наблегне на раменете и китките за някои хора. Задръжте върху гири или плъзгащи пръти, за да поддържате китките прав. Дръжте раменете надолу и ханша близо до стола. Или просто не ги правете ... никой никога няма да разбере
Как да :
- Във верига : Включете спадовете в тренировка с другите упражнения, показани тук, правете всяко упражнение за 30-60 секунди
- За издръжливост : Отидете за контролирана скорост, правете колкото можете в рамките на 30-60 секунди
- В тренировка на горната част на тялото : Направете 2-3 комплекта от 10-20 гмуркания заедно с тренировката на горната част на тялото. Изпробвайте различни варианти за всеки набор
| Повече ▼
7 - Издърпайте нагоре
Какво : Едно от най-мъчителните тренировки за телесно тегло, което някога е замислено
Защо : Все още се опитвам да намеря отговора
Изисквания : Издърпващ се бар, желязна воля, търпение, опит и тон на практика
Предпазни мерки : Пръчките могат потенциално да натискат всеки мускул в горната част на тялото ви, ако не сте внимателни. Започнете с модификации - Оставете краката си на стол, за да добавите поддръжка например - и постепенно се справяйте до пълното издърпване
Варианти : Стойте на табуретка или стол, негативи - използвайте стол, за да влезете в горната част на бара и бавно да се спускате надолу, натискане на ляво (чудесно начално упражнение за изграждане на сила за издърпване)
Как да :
- Във верига : Включете pullups във верижна тренировка с другите упражнения, показани тук. Може да поставите това упражнение, след като мускулите ви са топли, но преди да са прекалено уморени от други упражнения. Правете колкото се може повече с добра форма или опитайте модификации за по-дълги сетове
- В тренировка на горната част на тялото : Направете 2-3 групи от 2-20 гмуркания заедно с тренировката на гърба си или пълна тренировка на горната част на тялото. Изпробвайте различни варианти или модификации за всеки набор
8 - Бурпеи
Какво : Скърби на пода, скочи краката, за да ги настръхнеш, да ги скочиш назад, да се изправиш, да плачеш малко, ако можеш да намериш енергията
Защо : Burpees са цялото тяло упражнение, работещи множество мускули и почти всеки аспект на фитнес - сила, издръжливост, сърдечно, сърдечно и психическо здраве. Не е необходимо специално оборудване или умения, но се нуждаете от практика
Изисквания : Етаж, опит с упражнения с голямо въздействие, любов към мъчения
Предпазни мерки: Това упражнение е напреднало и е много предизвикателно. Начинаещите трябва да започнат с една от измененията, изброени по-долу
Варианти : Стреляйте краката назад, вместо да скачате, да скачате, докато се изправяте, да добавите натискане или да използвате оборудване: медицински топки , BOSU , kettlebell или Gliding Discs
Как да :
- В една верига : Включете burpees в кардио схема, верига сила или смес от двете. Отидете за 30-60 секунди по време на всяка схема, опитвайки се всеки път с различни вариации
- В тренировка с висок интензитет : Изпробвайте колкото се може повече от 30-60 секунди, като го редувате с други високи интензивни движения на сърцето . Можете също да използвате burpees в тренировка Tabata .
9 - Плочата
Какво : Задръжте натискане, на лактите или ръцете, толкова дълго, колкото можете
Защо : Страхотно упражнение, работещо в дълбоките мускули на корема и долната част на гърба. Раменете, глухите, бедрата и оръжията работят като стабилизатори, правейки това упражнение като цяло
Изисквания : Етаж, способността да имитирате дъска
Предпазни мерки : Този ход може да бъде много предизвикателен за начинаещите и може да натовари гърба, ако не държите тялото си прави. Избягвайте провисването в средата и опитайте го на колене като модификация
Как да :
- Във верига : Включете дъските във верига за тренировка с другите упражнения показани тук, като държите всеки реп за 30 секунди до 2 минути
- В основната тренировка : Направете три или повече варианта на дъската в основната си тренировка , като правите 1-3 серии и задържате статични поза за 10 секунди до 2 минути или правите 10-12 повторения на динамични дъски
- На Facebook : Намерете необичайно място, където да лежите хоризонтално. Дайте име на дъската си, помислете за нея и я публикувайте в Facebook
10 - Мост с капки крака
Какво : Задръжте позицията на моста с един крак право нагоре. Спуснете крака настрани и го върнете обратно в центъра
Защо : Това по-трудно, отколкото изглежда, движение прави глуте, hamstrings, долната част на гърба и абсолютно
Изисквания : Етаж, способност да имитира мост
Предпазни мерки : Този ход изисква силни глутати и hamstrings, както и силна сърцевина. Подгответе се за усещане за парене в изправен крак
Как да :
- Във верига : Включете мостовете с капки за крака в схема за тренировка с другите упражнения, показани тук, като направите 10-20 повторения за всеки крак
- В основната тренировка : Направете мостове с крака в основната си тренировка , като правите 1-3 серии от 10-20 повторения