Не само за отслабване
Кардио тренировката върши препоръките за фитнес, здраве и изгаряне на калории. Но все пак може да се объркате колко имате нужда и какви са ползите от сърдечно-съдовите упражнения.
Насоките, публикувани от Американския колеж по спортна медицина, предполагат 30 минути упражнения с умерен интензитет пет дни в седмицата или енергично кардио 20 минути на ден, три дни в седмицата.
За загуба на тегло те казват, че може да се наложи още повече (до 60-90 минути) в зависимост от вашата диета и други дейности.
Трудно е да се спазват всички тези правила, но добрата новина е, че не е нужно. Понякога е най-добре да забравите правилата и да се върнете към основите - кардиото не е само за отслабване.
Телата се правят
Ако имате заседнала работа, помислете как се чувства тялото ви в края на деня. Имате ли стесни мускули, болки в гърба или се чувствате изтощени, въпреки че не сте направили нищо физическо? Може би раменете ви изгарят от напрежение и главата ти боли да гледам на компютърния екран твърде дълго.
Сега, помислете как тялото ви се чувства след тренировка. Ако го направите правилно, мускулите ви са топли и гъвкави, кръвта изпомпва тялото ви, осигурявайки кислород и енергия. Чувствате се енергичен, уверен, горд от себе си и готов да поеме света. Това е много различно, нали?
Човешките тела са принудени да се движат, а не да седят цял ден.
Всички предимства на кардио тренировка
Вие може да мислите за сърдечно сърце, като хапене, подуване и изпотяване чрез тренировки само за да промените как тялото ви работи. Да, кардиото може да ви помогне да промените тялото си, но има много други предимства. Знаейки тези може да ви накара да погледнете кардио упражнения с различни очи.
Само някои ползи включват:
- Отслабване
- По-силно сърце и бели дробове
- Повишена костна плътност
- Намален стрес
- Намален риск от сърдечни заболявания и някои видове рак
- Временно облекчение от депресия и тревожност
- По-голяма увереност за това как се чувствате и как изглеждате
- По-добър сън
- Повече енергия
- Създаване на добър пример за това децата ви да останат активни, когато пораснат
Забележете, че загубата на тегло, макар и голям фокус за много хора, е само едно от предимствата на кардиото. Въпреки това, загуба на тегло често е единствената цел на човека, а не само за здравето, а да изглежда добре.
Докато няма нищо лошо в това, че искате да изглеждате добре, като имате предвид, че вашата единствена цел може да натовари упражненията. Теглото изисква време. Ако не виждате резултати, може да загубите мотивацията да упражнявате. Отворете ума си по други причини, за да упражнявате - може просто да намерите нови начини да направите упражнението по-лесно.
Кардио за по-добро качество на живот
Естествено е да искате да изглеждате добре, но може да сте толкова затворени за това, как изглеждате, че сте забравили как всъщност се чувствате. Ако погледнете предимствата, изброени по-горе, всички те се превръщат в чувство за добро сега и в бъдеще. Независимо от това, може да сте по-привлечени от това, че получавате абсцес от шест пакета, отколкото да се чувствате добре, както физически, така и умствено.
Много хора забравят, че да бъдат активни могат да направят живота си по-добър.
Преместването наоколо увеличава притока на кръв към мускулите, укрепва сърцето и белите дробове и учи сърцето да работи по-ефективно.
Не само това, когато тренирате, ставате пример за всички хора в живота си. Колкото повече те виждат да тренирате, толкова по-мотивирани биха били те да направят същото.
Ако всичко това е вярно, защо не е достатъчно, за да се движите? Защо толкова много хора се борят да бъдат активни? Част от него може да бъде как мислите за себе си, за вашето тяло и за упражнения.
Промяна на начина, по който мислите
Можете да получите емоционално привързани към определени идеи, особено когато става въпрос за упражнения.
Докато някои хора го обичат, мнозина го виждат като задължение, работа или дори мъчения. Може да е трудно да се повярва, че упражнението наистина може да се почувства добре.
Тя може да се чувства добре да се движи тялото ви. Той може да се чувства добре, за да бъде силен и уверен и знае, че можете да го направите чрез тренировка. Това доверие се превежда в други области на живота ви. Ако можете да упражнявате, какво друго можете да се справите?
Ако сте съсредоточени само върху загуба на тегло, вие пропускате всички тези добри неща. Можете да промените това по следните начини:
- Дръжте го прости . Ако сте объркани какво да правите, започнете с основите - имате нужда от минимум 20 минути, за да може тялото да започне, така че започнете от там. Излезте от календара си, намерете 20 минути от време в три различни дни и направете нещо - ходене, бягане, ходене в салона, енергична работа в двора - каквото искате. Направете го първо навик и по-късно работете по вашето време и интензивност.
- Бъди търпелив. Част от това, че позволявате на себе си време, за да упражнявате навик, е търпеливо. Не можете да започнете къде искате да сте, което може да е повече, отколкото можете да се справите. Трябва да започнете, когато сте точно сега. Това означава да се облекчиш и да позволиш на тялото и ума си да реагират на това, което правиш. Загубата на тегло ще дойде, но не веднага.
- Бъдете по-внимателни . Прекарайте известно време, като се съсредоточите върху това, как се чувства тялото ви докато тренирате. Докато музиката е страхотен мотиватор, задайте цел да правите една тренировка на седмица без никакви разсейвания. Оставете своя монитор за сърдечен ритъм, списания и музика у дома. Забравете за калориите, интензивността и останалата част от нея и съсредоточете вниманието си върху това, как се чувства тялото ви . Опитайте различни дейности. Отидете по-бавно или по-бързо и вижте как тялото ви отговаря. Отделете известно време, за да научите за тялото си и ще можете да създавате тренировки въз основа на вашите собствени правила, вместо на някой друг.
- Намерете нещо, за да се насладите . Ако упражнението изглежда като скучна работа, прескочете нормалната си тренировка и опитайте нещо друго. Разходете се навън и огледайте наоколо. Забележете пейзажа. Вземете нов маршрут. Вдишвайте въздуха. Дишай дълбоко. Понякога просто да си отвън е напомняне за това, колко чудесно е да имаш здраво, функциониращо тяло.
- Смесете го . Хубавото за кардио упражненията е, че можете да изберете всяка дейност, която повишава сърдечната честота. Не е нужно да правите една и съща тренировка на всяка сесия, нито всяка седмица. Ако сте правили същите тренировки, опитайте нещо ново. Промяната на кардиото ви е лесно, така че го правете често и ще откриете повече дейности, които ви харесват. Можете дори да промените текущата тренировка. Например, ако притегляте към тренировъчните тренировки, опитайте да го смесвате с интервални тренировки.
- Оценявайте тялото си . Лесно е да се съсредоточите върху нещата , които не харесвате за себе си, но само за малко помислете как тялото ви е точно сега. Ако е в добро работно състояние или поне в близост до него, помислете как се чувства това. Можете да стоите, да ходите и да се движите. Само няколко минути по време на тренировките си, за да си представите какво би било, ако не можете да направите това, което искате, може да ви помогне да ви напомня колко невероятно е тялото ви - без значение как изглежда.
Отнема време да промените начина, по който мислите за нещата. Част от упражняването на част от живота ви може да включва отваряне на ума ви към различни възможности. Само за момент си представете какво би било да се упражнявате, защото се чувства добре - не само защото ви помага да изглеждате добре.
Представете си колко по-мотивиращо би било да се упражнявате, защото искате, а не само защото трябва. Наистина е възможно упражняването да е приятна част от живота ви. По-голямо присъствие в това, което правиш, може да помогне.
> Източници:
> Насоките за физическа активност за 2008 г. за американците . Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Блеър SN, Якичич JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Подходящи стратегии за интервенция на физическата активност за отслабване и предотвратяване на възстановяване на теглото за възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2009; 41 (2): 459-471. Дой: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer В, Deschenes MR, et al. Количество и качество на упражнението за развиване и поддържане на сърдечно-респираторна, мускулно-скелетна и невромоторна фитнес при видимо здрави възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2011; 43 (7): 1334-1359. Дой: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.