Упражнението на моста изгражда якостна стабилност
Упражнението на моста е чудесен начин да се изолират и укрепят мускулите на глутея (мускулите) и хълбоците (задната част на бедрото). Ако направите това упражнение правилно, вие също ще откриете, че това е добра якост на стабилност и сила, която е насочена към коремните мускули, както и към мускулите на долната част на гърба и тазобедрената става. Това е известно още като рейзът на хип-хоп.
Упражнението на моста се счита за основно рехабилитационно упражнение за подобряване на стабилността на сърцето и гръбначния стълб.
Смята се, че това е безопасно упражнение за тези, които имат проблеми. Ако седнете цял ден , както много хора правят със застояла работа, събуждането на задната ви верига може да помогне с позата. Това е и добро упражнение за загряване.
Мускулите работят
Целевият мускул е еректорът, който се движи по дължината на гърба ви от врата до опашката. Но това упражнение също се простира и работи на стабилизатори на задната верига, включително на хип-хищници, gluteus maximus и hamstrings. Антагонистните стабилизатори за моста са ректусите на корема и на обвивката. Дори и квадрицепсите ще бъдат включени за поддържане на стабилността.
От какво имаш нужда
Вие ще искате да направите това упражнение на мат, а не на твърда повърхност. Не е необходимо оборудване за моста, въпреки че докато напредвате, можете да добавите група за упражнения, дъмбел или упражняване топка, за да увеличите трудността.
Как да направя мост Упражнение
- Поставете на гърба си с ръцете си отстрани, коленете си се наведоха и краката бяха на земята.
- Уверете се, че краката ви са под коленете.
- Затегнете мускулите на корема и мускулите.
- Вдигнете бедрата си, за да създадете права линия от коленете до раменете.
- Стиснете ядрото си и опитайте да издърпате коремния бутон обратно към гръбнака си.
- Ако бедрата ви се изплюят или падат, спуснете се на пода.
- Целта е да се поддържа права линия от раменете до коленете и да се задържи от 20 до 30 секунди. Може да се наложи да започнете, като задържате моста за няколко секунди, докато изграждате силата си. По-добре е да задържите правилната позиция за по-кратко време, отколкото да продължите по-дълго в неправилно положение.
- Направете 10 повторения и два набора.
Съвети за моста
- Избягвайте да вдигате бедрата си твърде високо, тъй като това може да доведе до по-слаб обрат на гърба. Ако държите коремните си зъби, не бива да обвивате гърба си прекомерно.
- Ако имате дискомфорт на коляното или трудности при огъване на коляното си на 90 градуса, можете да поставите краката си по-далеч, за да започнете моста.
- Ако не можете да повдигнете бедрата си повече от малко в началото, това все още е добро. Просто ги повдигнете на няколко сантиметра, за да активирате мускулите. Тъй като продължавате да правите моста, ще спечелите повече сила и ще можете да вдигнете по-нататък.
Прогресия и вариации
Ако откриете, че основното упражнение на моста е твърде лесно, може да се наложи да се придвижите към тези варианти:
- Мост с едно краче .
- Претеглен мост с дъмбел или подплатено тегло на бедрата.
- Оформен мост с помощта на упражняваща лента, задържана във всяка ръка и пресичаща бедрата, за да осигури съпротива.
- Повишен мост: Поставете краката си върху лекарска топка или топка за упражнения.